一套陰瑜伽練習序列，適合初學者
最近天氣是越來越熱了
唯有瑜伽能讓人靜心
這套陰瑜伽序列非常適合初學者練習
在身體允許的情況下，保持5-8分鐘
可利用輔具，幫助深入體式練習
1、山式（4分鐘）
? 從山式開始，雙腳併攏站直
? 膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊
? 提胸腔，手臂伸直向下
? 保持頸，頭伸直
? 身體重量均勻的分布在雙腳
? 可以的話，閉上眼睛
2、懸掛式（3分鐘）
? 從山式開始
? 屈膝，向前摺疊
? 手肘放在大腿上
? 背部稍稍變圓
? 這將輕柔的按摩胃部
3、蹲坐式（3分鐘）
腳後跟可以放一個摺疊的毯子，會更舒服。
? 山式，雙腳打開略寬於臀部
? 腳尖稍向外展，雙手合十胸前
? 屈膝下蹲，大臂外側與大腿內側互抵
? 臀部朝向地面的方向，頭頂向上拉長
4、天鵝和睡天鵝
（2+1+3分鐘）
? 從下犬式開始
? 邁右膝向前，屈膝
? 腿外側貼落於雙手之間
? 後方腿伸直，腳背貼地
? 雙手向前滑動，軀幹貼右腿
? 保持骨盆下沉，左腿繼續伸直向後
? 右手放在右大腿外側地板上，指尖觸地
? 左臂上舉，大臂貼耳
? 然後左手回到地板上
? 俯身前屈，上半身貼近右腿
? 手臂向前伸直，反側重複
5、人面獅身式（5分鐘）
? 俯卧，屈手肘，雙手分開與肩同寬
? 吸氣，雙手下壓，胸腔上提
? 雙腿，腳趾伸直壓實地面
? 如果拉伸感太強，雙手緩緩向前移動
? 直到感覺舒適為止
? 如果兩分鐘後，感覺不到任何感覺
? 屈雙膝，腳後跟靠近臀部
? 放下雙腿，腳背貼地
? 伸直手背，手掌下壓
? 胸腔上提，目視前方
6、嬰兒式（5分鐘）
? 跪在墊子上，腳背貼地
? 呼氣，臀部坐向腳跟
? 同時向前摺疊身體
? 額頭放在磚上，放鬆肩膀
? 雙手掌心朝上放在身體兩側
7、半排氣式（每側3分鐘）
? 仰卧，抱枕放在臀部骶骨下方
? 屈右膝靠近胸腔，雙手右膝前側
? 將右膝盡量靠近胸腹部，左腿延展
? 頭部雙肩在地面上，反側重複
8、支撐仰卧（5分鐘）
? 從半排氣式開始
? 落左腿，在大腿中部綁一個伸展帶
? 雙臂掌心朝上放在身體兩側
9、腹部扭轉式（每側5分鐘）
? 仰卧，雙臂T形展開
? 屈雙膝，膝蓋靠近胸腔
? 雙膝慢慢向右扭轉
? 反側重複
10、攤屍式（5分鐘以上）
? 仰卧，雙腿伸展
? 雙臂向兩側伸展或放在腹部
? 閉上眼睛，保持5分鐘以上
TAG:瑜plus |