椅子減肥操 坐著瘦全身 雕塑腰線

不要再說「每天上班/上學沒時間運動減肥了」，其實坐在椅子上，抽出一點空餘時間就能運動了。今天給大家介紹5組椅子減肥操，不需要多大空間，坐在椅子上就能輕鬆做到。

一、瘦手臂

利用很短的休息時間，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一張比較結實的椅子，不管在哪裡都可以進行練習。

1動作1

挺直腰桿坐在椅子上，雙手掌心向下放在椅子邊緣，指尖向著臀部的方向，膝蓋要彎曲成90度角。然後臀部慢慢地向前移動，直到臀部完全離開椅子，懸在半空，雙手用力按著椅子支撐著身體重量，膝蓋保持彎曲90度，此時注意不要把椅子弄倒。

2動作2

在動作1的基礎上，挺直腰桿，一邊吸氣，一邊彎曲手肘，身體往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撐著身體的重量。

3動作3

一邊呼氣，一邊慢慢伸直手臂，身體向上移動，恢復到原來動作1的姿勢，注意膝蓋彎曲90度。重複這套動作10次。

二、瘦下半身

建議在有空的時候或是在想放鬆身體的時候做這套動作。雙腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的贅肉，達到收緊肌肉的效果。動作很簡單，放鬆上半身，在工作的空隙做就可以了。

1動作1

挺直腰桿坐在椅子上，椅子要坐得深一點，臀部靠在椅背上，深深地吸一口氣。

2動作2

一邊呼氣，一邊伸直雙腿，讓雙腿向上抬高，直到到雙腿與地面平行。

3動作3

一邊吸氣，一邊把雙腿放下，上半身放鬆，重複抬高雙腿的動作5次。

三、瘦背

在感覺頸肩酸痛或腰酸的時候，坐在椅子上就能夠完成的動作。要點是：在扭動身體的時候，左右的坐骨不要離開椅子。

1動作1

挺直腰桿坐在椅子上，雙手在胸前食指緊扣。保持下半身不要動，左右扭動上半身。頭部也跟著左右轉動。

2動作2

坐在椅子上，彎曲背部，俯下上半身，用雙手抓住腳尖，注意左右坐骨不要離開椅子。

四、瘦肩膀

因為不需要用到很大的空間，所以在公司休息的時候或是在公車中坐著的時候都可以輕鬆完成。這套動作還可以放鬆身體，建議長期坐在辦公室的人可以做一下。

1動作1

挺直腰桿坐在椅子上，有意識地端正骨盆，不要向前後左右傾斜，雙手放在肩膀上，用手肘在左右兩側畫圓。一邊感受肩胛骨和手臂的運動，一邊畫。

2動作2

左手向天花板方向伸直抬高，身體稍稍向右側傾斜，注意腰桿挺直，不要彎曲，左右坐骨不要離開椅子。

五、放鬆動作

感覺疲憊時候的放鬆動作。用胸式呼吸來調整呼吸，在工作空餘時間就可以簡單消除疲勞，轉換心情。

1動作1

挺直腰桿坐在椅子上，雙腿自然打開，雙手輕輕放在大腿上，吸一口氣。

2動作2

一邊擴張胸骨一邊用鼻子吸氣，然後一邊放鬆胸骨一邊呼氣。動作1和動作2重複五次。

椅子減肥操 二

腰腹部是公認的容易堆積脂肪部位，想要雕塑腰線，那麼一定要做瘦腰運動。今天小編就來教你瘦腰的最快方法，只要用一張椅子做以下的減肥操，瘦腰腹效果非常好，幫你打造最殺的S曲線！

椅子減肥操 一天5分鐘快速美腰

同樣一個動作，有了一個小道具的輔助，效果就能大大提升。今天我們要使用的小道具，就是每天都用得到的椅子。準備一張有椅背、高度適當的椅子，一起來做美腰腹減肥操練習吧！

椅子雕塑一：扭腰轉身，製造雙C腰線

Step1

坐在椅子前端的1/3處，身體向上延伸拉長，雙腳併攏平穩踩地。

Step2

保持身體向上延伸的姿勢，從腰部開始扭轉，將上半身轉向左後方。

Step3

為了增加扭轉力道，右手扶住椅子左側邊，左手扶在椅背，依自己的極限決定扭轉弧度。

Point：扭轉時不可以彎腰駝背，保持抬頭挺胸才能真正緊實到腰部兩側。

椅子雕塑二：舉手側舉，雕塑腰腹線條

Step1

坐在椅子前端約1/3處，身體向上延伸拉長，膝蓋微微分開，雙腳自然向左側擺放，右手扶住椅子右緣。

Step2

保持身體向上延伸，將左手畫一個大圓往上舉高。

Step3

吐氣，骨盆穩定不動，左手向右傾倒，藉由手臂的力量，帶動身體傾倒程度，延展左側腰部線條。

Point：傾倒時如果骨盆移動或是身體歪斜，就不能準確延展到腰側，反可能造成運動傷害。

椅子雕塑三：縮腹拱背，加強鍛煉腹肌

Step1

身體前彎，雙手扶住椅子兩側，讓手臂、大腿與身體軀幹成90度，身體往前延伸、雙腳向下踩穩。

Step2

慢慢地將腹部內縮，帶東北部往後推，肩膀保持下壓，手臂力量推向椅子。

Step3

吐氣，將腹部內縮到極限，背部往後弓成弧形，腳尖踮起來幫助身體感覺更多內縮後推的力量。

椅子雕塑四：仰卧起坐，強化腹部肌力

Step1

躺在地板上，將小腿跨在椅面上，雙手擺在身體兩側。

Step2

吐氣，運用腹部的力量，將肩胛骨以上抬離地，雙手順勢浮起在身邊兩側。

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