小伙堅持30天腹肌訓練，瘦掉14斤脂肪，練出腹肌，效果看起來很棒

很多健身的朋友都知道，腹肌的訓練在日常訓練中非常常見的一個動作，每一個男性在健身過程中都希望自己能有強大的腹肌來做支撐，漂亮的腹肌會增加男性的個人魅力，腹肌訓練要求你的體脂一低要很低，所以想練腹肌刷體脂是非常有必要的。

為了能讓自己練出腹肌，小伙測試自己堅持1個月的腹肌訓練，用一些卷腹動作，和日常的減脂動作加強體脂的降低，看看30天後他能變成什麼樣子？

pavel stoyanov，29歲，身高174CM，體重162斤，在沒有健身之前他的體脂還是忙高的，所以不僅要減脂還樣做腹肌訓練，腹肌訓練是他堅持練出腹肌的必要條件。

一個月的時間他為自己制定了一個腹肌訓練計劃，每周六他進行有氧運動，最常用的動作就是跑步，還有游泳，在加上每周有2次的球類運動，這對於減脂有很大的幫助作用。

一開始pavel stoyanov要做一些平板支撐動作，還要加上一些側平板支撐，帶上上下搖擺動作，主要練習我們的腰腹部肌肉，這樣可以減少腰腹部的脂肪，加強腰腹核心肌肉力量。

在日常生活中，平板支撐是很常見的一種健身運動，它的方法簡單，運動量適中，鍛煉效果好，深受人們的喜歡，很多人都會練平板支撐。練平板支撐多長時間好一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的。

除了平板支撐，卷腹運動是必不可少的，卷腹動作可以刺激我們的腹部肌肉分離度更高，卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什麼減肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的區別。

pavel stoyanov堅持30天後看看他的腹部肌肉吧，明顯比之前瘦了很多，最主要的是我們看到了他的腹肌，短短1個月的時間，他從原來的162斤瘦到了148斤，整整減掉了14斤的脂肪。

沒有對比就沒有傷害，看看這前後對比就更加的明顯了，我們發現肚子瘦下去了，而且腹肌也能看得出來，不過腹肌還要加強訓練一段時間，才能更加的明顯。

下面推薦大家平時在家裡做腹肌訓練動作：

仰卧卷腹的過程中，這個動作是練習我們的腹直肌和上腹肌最佳的動作，每次做12次左右，分3組完成這個動作。

俄羅斯轉體這個動作主要練習我們的腰腹兩側的腹外斜肌有收縮感。做動作的過程中，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。

懸垂轉胯將身體懸掛，然後使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然後扭動胯部，這個動作對手臂和腹肌耐力的要求很高。

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