健身教練教你這3招，在家也能練出強壯的肱二頭肌，變身肌肉男！

健身教練教你這3招，在家也能練出強壯的肱二頭肌，變身肌肉男！大家好，我是寫稿寫到吐的毛睿。在我們日常生活中，體力勞動者和腦力勞動者憑藉二頭肌的大小就能一眼看出來，大部分人眼中二頭肌的大小也是區分一個人強壯與否的主要因素。「手臂是門面」這句話可以看出，二頭在健美選手中也十分關鍵，那麼怎樣練好我們的肱二頭肌呢？

一：單臂啞鈴彎舉。這個動作能很好的刺激到我們的肱二頭肌，注意動作過程中身體不要晃動，盡量避免其他部位的肌肉借力，大臂垂直於地面，盡量貼近身體，掌握好快收、慢放的節奏，因為啞鈴下落的過程，對肌肉的刺激會更強，在健身房有一個詞叫「離心收縮」，意義是在你的肌肉處於拉伸過程時，盡量放慢速度，會更大程度的刺激肌纖維。

所以我們講究快收慢放。這個動作建議選擇每組12~15下的重量，每次做5組，組間休息1分鐘就夠了。還有就是在訓練前一定要做好動態拉伸和熱身動作，不要一上來就練，容易導致受傷。受傷不僅帶來痛苦，而且還耽誤訓練。一位健美運動員，最害怕的就是受傷。

二：斜板杠鈴彎舉。這個動作的好處是能夠孤立二頭。孤立訓練的好處就是能夠有效避免身體其他部位肌肉的借力，最大效率的刺激你的目標肌群。還有一個好處，就是使用杠鈴彎舉的重量，比啞鈴彎舉的重量要大。

建議每組做8~12下，每次5組，組間休息1分鐘。杠鈴彎舉能夠讓你的二頭迅速進入充血狀態，小編也是屢試不爽。還有一點要說的，就是握距問題。窄握距和寬握距的主要刺激部位是不一樣的，雖然都是練二頭。大家可以自己體會一下，比我在這裡說效果要好。

三：曲桿杠鈴彎舉。曲桿杠鈴彎舉是一個練習肱二頭肌很好的動作，這個動作的優勢在於曲桿的合理設計，增加了一定斜度以後讓我們抓握起來更舒服，肌肉能夠更好的發力。建議每組做8~12下，每次5組，組間休息1分鐘。

二頭的恢復時間很快，如果想打造出強悍的二頭肌，可以2天練一次。希望能夠幫到你。

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