徒手胸肌進階訓練，4個動作，教你練胸肌

胸肌，做為凸顯好身材的一個重要部分，練好胸肌是很多喜歡健身的朋友必須要做的一件事，胸肌說難練，也算難，說不難，但是也不會很簡單，所以今天給大家推薦的4個動作，算是比較簡單的，但是訓練的效果還不錯訓練計劃。

胸肌的練習，因為涉及的肌肉群比較多，所以多數人在訓練的過程中都會因為找不準發力點，導致肌肉發力方式不正確，影響訓練效果。很多人都喜歡去嘗試那些比較難的動作，認為動作難效果好，可是你想過沒有，困難的動作你是否做的正確到位呢。

胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的，簡單的動作，每次都認真做完，不去敷衍了事，注重細節和質量，這樣才能達到最好的訓練效果，只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。

胸肌的訓練方式有很多種，剛開始練的時候一般並不會注意去區分上胸與下胸的動作範圍，剛開始訓練的時候，你應該要知道，不同的動作，對胸肌刺激程度是不一樣的，所以，有些動作做完後，胸肌會產生酸痛，這其實也是很正常的，因此在訓練完成之後一定要記得放鬆，認真放鬆，對肌肉的恢復有很大的幫助。

動作一鑽石俯卧撐 俯卧撐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙手撐在胸肌的正下房，大概45度朝內，雙手拇指與食指呈三角形。推薦每次訓練量為2組每組7到8次。

動作二左右側偏重俯卧撐 俯卧撐在瑜伽墊上，腰背挺直，收緊核心，雙手間距比肩部稍微寬一點，以左側為例，將又腳抬起到身體的另外一側，並且要保證上半身不要歪斜，手臂彎曲俯身到肘關節，稍微高於軀幹，然後伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推薦訓練為每次3組每組10次。

動作三跪姿手釋俯卧撐 跪在墊子上，用膝蓋上部和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，收緊核心，側面看身體為一條直線，雙手撐在胸部兩側，手的間距與肩部同寬，記住，曲臂吸氣伸臂呼氣。特別注意肘關節不要鎖死。每次2組每組11次。

動作四深度俯卧撐 深度俯卧撐需要藉助瑜伽磚，雙手撐在瑜伽磚上，腰背挺直。一隻手離開瑜伽磚，橫向撐在胸部兩側，間距比肩部稍寬，注意肘關節伸直但不要鎖死，全程保證腰背挺直。建議訓練量每次3組每組8到10次。

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