運動受傷那麼多？多半熱身不到位
一個完整的運動流程，從熱身開始到結束後的拉伸放鬆。每一個環節都涉及許多專業的知識。今天我們就講講運動前一定要了解的準備訓練——熱身。
其實充分的熱身運動能提高你的運動表現，最重要的是減少你在運動時受傷的概率。
熱身運動現在被提及最多的就是牽拉。拉牽的是一大類拉扯肌肉的練習的統稱。它被分為三種：震顫牽拉，靜態牽拉，動態牽拉。
震顫牽拉就是我們小學時體育老師常教的一套：擴胸，振臂，以及弓步壓腿等熱身動作。這種震顫牽拉會由於高速高頻地拉彈震肌肉而導致拉傷，還會引起牽張反射現象使肌肉更緊張。現在基本已經被淘汰了。
靜態牽拉也是備受爭議，現階段比較認同的說法是靜態牽拉比較適合肌肉的放鬆，並不適合運動前的熱身。
動態牽拉則備受運動愛好者的推崇。因為它可以更有效地提高局部肌肉的溫度與肌肉感知。動態拉伸與運動動作模式更為接近，可以讓神經與肌肉提前適應，更好的提高運動表現力。
今天小邦講的是比較經典的幾個熱身動作。
高踢腿
踢腿高度要達到手平伸能夠觸碰，連續交替30s，具體動作如上。
單腿平衡觸地練習
單腿支撐，身體與地面保持平行狀態，並用手指觸腳尖。交替訓練30s。
單腿抱膝
一隻腳保持站立，抱住另外條腿向上提，交替進行30s。
髖部外開
單腿保持站立，另條大腿屈膝提起並向外翻，左右交替持續30s。
髂腰肌
一側腳向前跨出，注意腳尖向前，上身挺直，後腿膝蓋與地面儘可能貼近但不接觸，左右交替持續30s。
上升式軀幹扭轉
雙手與肩同一高度，雙手成90°夾角，軀幹左右旋轉並緩慢上升，左右交替持續30s。
交叉觸肩
雙手打開，交叉觸背，交替持續30s。
手臂向前畫圈
手臂勻速由前往後畫圈，由小至大，持續15s。
手臂向後畫圈
手臂勻速由前往後畫圈，由小至大，持續15s。
後踢腿跑
快速交替後踢，持續15s。
高抬腿
雙腳交叉高抬腿。活動你的髖關節。交替持續15s。
開合跳
身體直立，雙手放在兩側。輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍；歸位時雙腳合併，雙手歸回兩側。持續15s。
波比跳
結合深蹲、俯卧撐、屈腿收腹，訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。持續15s。
以上整個熱身運動總共用時5分鐘，能在短時間內提升身體的溫度，增加肌肉與韌帶的彈性與伸展性，減少受傷概率。
然後小邦還要提醒大家，熱身方法有很多，切記不要死搬硬套，要根據自己的訓練內容、不同的肌肉群去做出相應的調整。
下回運動前一定要好好熱個身，可別再沒練好身體反倒受了傷。
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