講真，睡覺都不會，就別想好好健身了
最近世界盃舉行的如火如荼。
關注我的人應該都知道，作為一個足球迷的我，自然每場比賽都不能錯過。
雖然大部分比賽的時間還算好，可是還是避免不了有很多場次的比賽需要熬夜來觀看。
那麼對於一個健身行業工作的我來說，每一次的熬夜就成了每天對我訓練和生活最大的消耗。
有多少人每一天夜裡遲遲不願入睡，拿著手機一晃就到了凌晨。
工作的你，到了第二天早晨，拖著疲憊的身軀匆忙的趕到辦公室，頭昏腦漲的做著一個又一個的報表。
健身的你，強打著雞血開始訓練，這樣一次又一次的累積，無疑的在一次一次的增大你過度疲勞與受傷的風險。
那麼關於睡覺這件事我想認真的和你說，重視它，彆強撐，理性思考。
1.
相信許多人一到了周末，最想做的一件事情就是睡懶覺。
那麼我在這裡真的非常非常的贊同你，因為你的身體真的非常的需要這個睡眠。
別再強打著雞血起床打卡了，一個美美的懶覺睡到自然醒，讓你渾身舒爽有沒有！！
睡眠可以幫我們消除疲勞，恢復精力，也能夠緩解你訓練過後產生的延遲性肌肉酸痛。
也就是當你練完腿第二天蹲坑都費勁的時候，各種拉伸按摩不好使，不如去好好睡一覺，讓你滿血復活！！
一個良好的睡眠還能幫你增強免疫力，不那麼容易生病。
但如果你的訓練量過大導致難以恢復，去訓練反而還會更加增加你生病的概率，而這個時候你應該選擇睡覺，而不是繼續 no pain no gain 。
肌肉再多的人也會生病啊，快去睡覺！！
再者大腦睡眠中耗氧量也會減少，有利於腦細胞能量儲存，幫助我們恢復精力，在下一次的訓練中拿出更好的狀態。
每次睡好了之後，我都能夠感覺有了深蹲 300 KG的勇氣！
對！只是勇氣而已...
那麼對於一個健身愛好者來說，這些好處夠不夠！！
而且睡眠不足所導致的生物學改變與老化現象非常相似，也意味著睡眠不足的人容易衰老。
你不想變老吧。
那麼最近大豪發現了一個非常好的睡眠方法，你就得好好認真看接下來的重點啦。
2.
在講怎麼睡之前，大家先要來了解一個叫做「睡眠周期」的東西。
是指睡眠存在一個生物節律，國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段，大約在 90~100 分鐘的時間內經歷一個不同階段。
為了方便大家理解，在這裡就要給大家衍生出一個非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）的概念。
也就是大家可以理解成深度睡眠和淺度睡眠交替輪迴為一個循環。
一次完好的睡眠應該是在 4-5 個循環的睡眠周期然後醒來。
這樣的話，我們每次起床的時候都是在深度睡眠結束的時候，也就是在淺度睡眠的時候醒來，這樣你的頭腦精神就會比較好。
那麼根據這個睡眠周期就有了一種「 R90 的睡眠法」。
3.
R90 睡眠法，就是讓我們整夜的睡眠時間為整數個睡眠周期，即使你睡的時間比較少，你睡醒時候的狀態也會比較好。
90 分鐘為一個睡眠周期，3 個小時 2 個周期，4.5 個小時 3 個周期，6 個小時 4 個周期，以此類推。
那麼一次完美的睡眠也就是 5 個周期，那麼 5x90 分鐘也就是 7.5 個小時你就該起床了。
所以知道了這個原理之後，我們就可以根據第二天早上你需要起床的時間往後倒推你該入睡的時間。
比如你早晨 7:00 要起床，那麼往後倒推 5 個睡眠周期，也就是晚上的 23:30 你需要入睡，如果 7:30 要起床，那麼 24:00 你就需要入睡了，以此類推。
但是現代人的生活，就算沒有事也要玩手機，看電腦刷劇，逛逛淘寶等，導致很難在最佳睡眠周期點睡覺。
那麼即使這樣你也可以選擇其它節點入睡，比如你固定 7:00 要起床，如果你不能在 23:30 睡覺，那麼 1:00 和 2:30 都是你可以入睡的點。
而不是選擇 23:10 就入睡，因為如果不是完整的睡眠周期時間，多睡的這 20 分鐘可能會讓你早上起來更加困。
所以寧願多倒騰 20 分鐘再睡，比如看看我的公眾號 ，或者 6:40 就起床，讓你的睡眠周期達到整數，而不是在周期的途中醒來。
但是最少一晚上要有 3 個睡眠周期，也就是 4.5 個小時的時間。
4.5 個小時，這麼少！？
是的！！因為在這個睡眠法當中，睡多長並不是關鍵，而是你每天應該什麼時候起床才是關鍵！！
所以你就明白為什麼有時候熬夜，只睡了幾個小時反而第二天不困的原因了吧，可能就是因為你誤打誤撞湊了整數個睡眠周期。
4.
最後只滿足每天有整數個睡眠周期是不夠的，因為你的睡眠質量不是一兩天就改變的。
所以你需要用每周的一個睡眠總周期來判斷你的近期睡眠質量如何。
對於大部分人來說，每周 7 天能夠有 35 個睡眠周期的話，是最理想的。如果你睡不了這麼多，28-32 也是可以接受的。
在昨晚熬夜看世界盃期間，導致我昨晚睡眠周期只有 3 個，那麼我就會在其他時間將這個周期補上，然後使一周的總周期個數還是能維持在一個比較良好的數字範圍。
所以你可以非常靈活的更具這個周期計算你每天的一個睡眠時間安排，當然也不要太過於死板，每個周期差個幾分鐘到十分鐘都是可以接受的。
不要太刻意為了湊時間，而弄得自己失眠，那就得不償失了。
中午補覺的時間建議在 30 分鐘內，要麼就睡夠一個周期，也就是 90 分鐘，否則你半途醒來就會造成頭昏腦脹。
相信你不止一次午睡過後昏昏沉沉吧，絕大多數可能都是因為在深度睡眠當中，睡得正香，就被弄醒，你說難受不難受！！
5.
tips
在睡覺最少前 30 分鐘一定要盡量避免使用電子產品，比如手機！！
因為手機屏幕中的藍光會影響我們身體褪黑素（一種我們身體產生的讓我們進入睡眠的激素）的分泌，所以你越玩越睡不著，晚上越工作越亢奮。
營造一個舒適的睡眠環境，採用一些暖色的燈光氛圍，買一個合適的枕頭，這些都有助於你睡眠。
最後弄一個小本子專門用來記錄你每天的睡眠周期，然後堅持一周下來，看看自己每天睡醒後的精神狀態，以及一周下來的睡眠質量的變化。
雖然你經常熬夜和睡眠質量差的問題不會馬上讓你生病或者危及生命。
但是，一個糟糕的睡眠和休息，毋庸置疑的會給你的健身和生活工作帶來慢性的損傷。
健身不是一兩天就能有改變的事情，那麼睡眠也是一樣。
你需要足夠耐心，足夠認真的去對待你的睡眠，就像對待你的訓練一樣，慢慢的去形成一種良性的習慣和周期，最後你的身體會告訴你，你這樣做是對的。
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晚安，peace。
張小豪
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