拉力器的鍛煉方式很多，可以用來訓練很多部位的肌肉，三角肌也不例外。有3種訓練方法對三角肌效果不錯，分別是拉力器前平舉，拉力器側平舉，拉力器俯身側平舉。

一、要想練好肌肉，就要先去了解一下肌肉結構和運動功能

三角肌的位置很特殊，位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束(前部)、中束（側部）、後束（後部）

三角肌的作用：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

二、了解了三角肌的肌肉結構和運動功能後，只要能刺激到此部位的動作，都能鍛煉到三角肌，今天介紹三個用拉力器有效的訓練三角肌的方法。

1、拉力器前平舉

GIF

鍛煉部位：三角肌前束（前部）

動作要領：

1）用其中一隻手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2）手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1）上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2）動作過程要注意腰部，避免其受傷。

3）以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

2、拉力器側平舉

GIF

鍛煉部位：三角肌中束（側部）

1）自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2）握起把手，鋼纜從身後拉起，另一手可叉腰，也可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

3）在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；然後換另一手重複以上動作。

注意事項：

1）集中精力刻意讓三角肌收縮用力，而不是靠手臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

2）全身保持直立，不要晃動。

3、拉力器俯身側平舉

GIF

鍛煉部位：三角肌後束（後部）

1）俯身身體接近水平位置，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2）兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。

注意事項：

1）因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

2）保持背部平直，不要塌腰駝背。

好了，關於拉力器練三角肌的三個方法就介紹到這了，感謝收看，有問題請留言，歡迎關注和分享。

點贊和關注

腹肌一定有

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！