要想跑步跑得好，全面提速需技巧

最新 06-25

夏季，在跑者的世界裡不是一個討喜的季節。對跑者而言，雖然可以大秀身材，但時而悶熱時而驟雨的天氣往往也打破了你的訓練計劃，這更是讓跑者失去了在賽場上揮汗的暢快感，然而這也是比賽時見成績的最佳準備階段。你不必強迫自己超越別人，也不必給自己制定過高的目標，跟隨以下建議為比賽開始全面的提速之行吧！

擊敗熱浪

炎熱酷暑是跑步的勁敵。炎熱的環境也更容易讓你產生情緒波動，此時選擇涼爽時段再合適不過(你也可以選擇一條每天下班或者清晨能夠有效且安全回家的路線，並確保它是你可以隨時訓練的「場地」)。但是，想要避開熱天，不可能。

盡量地適應環境，訓練身體使其逐漸地適應炎熱的環境。像大多數跑者一樣，在晚上或清晨進行短時間慢跑，逐漸加量。直到調整至與比賽環境相似的比賽步頻。這有助於你的身體機能增強對抗熱量的能力，另外，每個人對待溫度的反應不同，要視自身情況而行。

補水，是跑步中不能錯過的環節，尤其在夏季。適當補水能夠補充跑步中身體隨著汗液而流失掉的水分，經過科學測量，每一刻鐘你需要喝掉227克水。眾所周知，汗液的成份還包含電解質，因此在你長距離的跑步中還要補充電解質，比如喝些含有電解質的運動飲料。

解決一切跑前問題，你就可以制定計劃開始新一輪的訓練了，但是在炎熱的天氣中你永遠無法達到與涼爽天氣相同的跑步速度，且炎熱也考驗著你的身體機能。切記：不要過於強求。

全力前進

儘管天氣越來越熱，但是真正的跑步發燒友怎會錯過任何跑步的機會！天氣炎熱你可以選擇跑走結合或者將這一天的跑步改為走路，而此時你花在走路上的時間則應該是跑步的二倍(或者你可以分為兩個時間段進行，但每次與這一天的跑步時間相同)。一旦你開始跑步時，請集中注意力保持節奏感，這種認知技能對跑者而言很重要，你可以進行一次倒金字塔結構的跑步鍛煉，例如：

1200,800,400,800,1200米每次跑間間隔2分鐘。以萬米的速度跑1200米，以5000米的速度跑800米，以全速跑400米。

一味地選擇相同的地面進行跑步並不是一個明智之選，硬地跑有助於你對公路賽事的適應度；而草地上奔跑雙腳將減少17%的壓力；如果天氣允許你也可以為越野賽事做準備——進行山地或者樓梯訓練。

難易交替訓練，轉換地形這些都為比賽旺季創造PB做足了準備。

融入生活

如果你是初級跑者，一周多跑一天或者每次多增加一公里(直到5公里或更長)，這對你有益而無害。而前提條件是，你發自內心地想要起跑，「我上班回來很累」「今天天氣有些熱」「我有些日常用品需要購買」……這些都是你想「偷懶」的借口，而你並沒有將跑步融入你的生活。

曾有跑友說過：「對我來說，跑步的時間不用擠。因為在很多時候，我把跑步看做是一件我一定要去做的事。所以，除了工作和陪家人外，如果我想做其它娛樂之類的事情時，都需要從跑步的時間裡擠，更不必說『偷懶』」。

跑步就是這般，發自內心地融入生活。現在選擇一套最適合自己的裝備，在這個考驗跑步意志的季節，為了眺望而及的PB跑起來吧。

★建議

一些簡單的速度訓練可以幫助你跑得更快，更平穩。試著採用法特萊克訓練法(瑞典語中的速度訓練)，在快速，中速和慢速跑中切換，跑過不同的距離。在平穩的熱身後，簡單的選擇一個路標(一棵樹，一個街燈，一個路牌)朝著它跑去，努力的跑。一旦你到達了那裡，就選擇另外一個路標，朝著那裡努力奔跑，恢復，再奔跑，如此重複。至少要跑3個路標。

注意：一周兩堂力量訓練課可以改善你的跑步，在開始為比賽訓練前的第6-8周，增加第3個力量訓練日。