科學管理跑後飢餓!
如何管理跑後飢餓?
如果管不住自己的嘴,跑再多的路也無法甩掉身上那多餘的幾斤肉。很多跑步減肥的跑者總會被「跑步飢餓」擊倒,在揮汗如雨後,又瘋狂進補,結果恐怕會「越跑越胖」。學會如何管理「跑步飢餓」將決定你能否穿上心愛的牛仔褲。
把握比例
註冊營養師、前大學越野跑者瑞安·普利爾曼提醒大家,注意營養和進餐食物種類將是管理好強烈跑後飢餓的關鍵。
她說:「雖然每人的確切百分比有所不同,但跑後進餐營養的健康比例約為碳水化合物和蛋白質1:4。」這個平衡比例不僅有助於能量補充,還能修復在艱苦訓練中分解的肌肉組織。
提前計劃
瑞安強調要找到切實的方法進補。因為跑者的日程安排越來越忙,以至於找不到合適的進餐時機。
跑者往往忽略準備健康食物時間。當訓練日程讓時間捉襟見肘、同時又出現跑步飢餓的話,跑者為了填飽肚子而在包里放上幾袋薯片就不奇怪了。當然,避免垃圾食品的關鍵是合理的計劃,但那也不像你想的那樣。「你不必去食品店大採購!忘掉快餐店吧!去找那些賣低脂乳酪串、雜果袋和混合堅果袋的小吃店。我還看到過有賣全麥金槍魚三明治和酸奶的。」瑞安介紹說。
即使是星巴克,也有幾種高蛋白零食包供那些愛拿鐵的跑者選擇。
跑後零食建議
有些跑者會跳過碳水化合物。瑞安說,優質碳水化合物在跑者飲食中必須佔一席之地,因為它們要與蛋白質搭配。碳水化合物提供能量,而蛋白質提供耐久力、助跑者跑得更長。
瑞安還為跑者提供了一份零食搭配食譜。簡單選擇一份碳水化合物和蛋白質就能搭配出完美的零食:
碳水化合物:全麥麵包、燕麥粥、水果、甘薯、糙米、藜麥、全麥餅乾
蛋白質:堅果和種子油(如牛油果油、阿蘇果油等)、雞蛋(任何方式烹調的)、乳酪、金槍魚、鮭魚、農夫乳酪、午餐肉(低鈉和硝酸鹽)、烤雞肉
不用再餓著肚子增加里程!通過選擇健康零食擺脫跑後飢餓的困境,讓你的胃開心的同時,也能穿上心儀的牛仔褲。
以上內容整理自新浪跑步作者:月光
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