練後沒有酸痛感？5個動作干爆你的肩膀！

歡迎轉發到朋友圈

最近一些肌友在評論區反應，練了也有段時間了，酸痛感卻越來越少甚至消失了，一度懷疑自己舉了個假鐵

訓練後的效果，確實和練後延遲性酸痛有相關性

你練完第二天如果肌肉酸痛強烈，那麼很有可能效果不錯

為什麼酸痛感越來越少呢？因為肌肉適應了你目前的計劃、你的動作模式，還有訓練強度

調整計劃、變化動作、提高強度，酸痛感就一定會再找上門

今天給大家帶來一套酸痛感肩訓，從計劃安排到訓練細節

跟著做、一定能讓你找到久違的酸爽感覺

啞鈴側平舉

咱們從三角肌中束開始訓練，第一個動作是啞鈴側平舉

舉起時肩膀內旋，肘部向上提，小拇指在上

GIF

做完一組後不休息，拿起2.5kg的啞鈴，做半程側平舉

始終讓肌肉保持緊張，力竭時再做幾次強迫次數

GIF

啞鈴划船變式

這是一個針對中束及後束的動作，肘尖外翻、向上提拉啞鈴

因為是單邊動作，一邊做另一邊就在休息，所以不需要額外安排組間休息

GIF

低位繩索提拉

兩掌相對，肘部向上提，鍛煉中束以及斜方肌

動作的精髓在於，保持1-2秒的頂峰收縮、控制下放速度

GIF

史密斯推肩

選擇比肩膀略寬的握距，讓兩肘盡量朝前，杠鈴下放到鼻子的高度即可

推起時手肘不能完全伸直，要保持肌肉在受力而非關節

GIF

啞鈴反向飛鳥

在舉起重量時，內旋你的肩關節、讓肘關節外翻，後束會非常酸爽

單邊訓練的好處在於，大腦可以集中感受一側肌肉的發力，訓練感受會更好

GIF

訓練計劃

啞鈴側平舉 5x20次

半程側平舉 5x15次

啞鈴划船變式 4x12次

低位繩索提拉 4x15次

史密斯推肩 7x12次

啞鈴反向飛鳥 5x12次

快去試試吧

GET你的勁爆霸王肩

END

Xgame極限健身

全｜球｜最｜勁｜爆｜的｜健｜身｜資｜訊

每日推送歐美健身網紅大咖視頻，提供最專業的健身知識

歡迎關注油管健身pro

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！