2018.6.28正確吃蔬菜.mp34:5.8799999999999955來自東科教授談養生打開今日頭條，體驗完整音頻內容

常言道：「三天不吃青，兩眼冒金星。」這裡的「青」當然是指各種蔬菜瓜果，由此可見，蔬菜對我們人體健康是多麼重要。

蔬菜是人體維生素和礦物質的主要來源，也是均衡膳食的重要組成部分。且含有較多纖維素、果膠、有機酸等，能刺激胃腸道的蠕動和消化液的分泌，有助於消化。

那日常食用蔬菜需要注意哪些點呢？

1、攝入是否足量

要做到每天都吃點新鮮蔬菜不難，相信絕大多數人也都做到了，但也有很大一部分人每天的蔬菜攝入量是不足的。根據我國2010~2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜攝入量為269.7g，尚未達到推薦量。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

2、種類搭配是否合理

蔬菜種類上千種，不同品種的蔬菜有不同的營養價值，比如

葉菜、十字花科蔬菜富含膳食纖維，且含多種維生素和礦物質；

鮮豆類蔬菜如豌豆、豇豆等，含有豐富的氨基酸、維生素和礦物質；

藻類如海帶、紫菜富含碘；

菌菇類如平菇、香菇等除富含氨基酸、維生素B2、鐵、鉀以外，硒含量還很高，具有一定的抗氧化功能。

除品種以外，也可以根據顏色來對蔬菜進行分類，不同顏色的蔬菜所含營養素和植物化學物不同，所以也可以按照顏色來對蔬菜進行搭配，這樣既增加了菜肴的顏值，還提高了菜肴的營養價值。

推薦每天攝入至少5種蔬菜，且深色蔬菜（深綠色、深紅色、深紫色蔬菜）佔總攝入量一半以上。

例如，每日攝入500g蔬菜，其中可包括100g油菜、100g花菜、100g番茄、50g胡蘿蔔、100g黃瓜、50g香菇。

3、加工與烹調方式是否適宜

蔬菜的營養素含量直接受到烹調方式的影響，如加熱可造成其中維生素的流失和降解。

因此，從營養學的角度來說，能夠生食的蔬菜如黃瓜、番茄、生菜、苦菊等可洗凈後直接食用，以最大限度地保留蔬菜的營養成分。其它蔬菜應選擇適宜的加工和烹調方式。

二、營養蔬菜健康吃

（1）合理存放：新鮮蔬菜應儘快食用，避免長時間的存放。存放時間過長會造成水分的流失，蔬菜中的各種氧化酶和降解酶還會造成其中維生素和其他營養成分的分解破壞，甚至微生物污染導致食品腐敗變質。

（2）科學擇理：擇菜時去除變質、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營養價值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿蔔素的芹菜葉、萵筍葉等。

（3）合理清洗：蔬菜中的維生素和礦物質易溶於水，所以宜先洗後切，以減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免損失。另外洗好的蔬菜放置時間不宜過長，以避免維生素氧化破壞，尤其需避免將切好的蔬菜長時間浸泡在水裡。

（4）急火快炒：有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達30%，因此縮短加熱時間可減少營養素的損失。為了減少損失，烹調時可加少量澱粉，能有效保護維生素C不被破壞。

（5）開水下菜：水開後蔬菜再下鍋可以減少加熱過程中水溶性維生素的損失。

（6）現烹現吃，避免反覆加熱：隨著存放時間的延長，蔬菜中營養素的丟失也越多，並且還可能滋生細菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

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