拉伸有毒，一招「致命」！多少老驢深受其害……

超級俱樂部

戶外運動社群平台

「

拉 伸

作為運動的重要組成部分

肩負著改善我們身體健康狀況的重任

運動前後拉伸

不僅可以讓身體更好地開展運動

還有助於減少運動損傷

但拉伸其實也會給我們帶來不好的影響

不少老驢深受其害

今天一起來揭露拉伸的背後黑幕

讓我們進一步了解拉伸的好與壞

」

拉伸是在拉什麼？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！以足底為例子，以下是筋膜和韌帶的部位區別。

拉伸到底有什麼好處？

短期：可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。

長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，不說你也知道該怎麼做了吧！

拉伸有什麼危害？

想不到吧，拉伸居然還有危害？

對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量下降，這會讓訓練效果打一定折扣；另外，不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張。

什麼時候拉伸比較好？

當感覺肌肉過於緊張，影響到關節活動或者有酸痛感時，就應該拉伸。可以通過按壓肌肉，是否有疼痛感來判斷。

比如每次運動開始前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。把這些肌肉拉開後，可以讓你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，訓練更加到位。

同理，上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之餘應該多多拉伸。

所以，在什麼時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態。運動前、中、後的過程中是否需要拉伸，得根據自身肌肉的感覺而定。

拉伸時要注意些什麼？

1、不是越強越好，過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂。這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。

2、拉伸時要進行深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大。因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。

3、拉伸之前先進行按摩，效果會更好。拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩，會讓拉伸取得更好的效果。

運動前，你該這樣拉伸

熱身運動，是容易被人們忽視的一部分。運動前熱身，可以減少運動損傷。

準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，防止肌肉和關節的損傷。

在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

另外，熱身運動也可以提高運動減肥的效率。熱身運動能消耗部分的糖分，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪，增強減肥效果。

動作一

弓步行走30步

GIF

動作二

腰部伸展，左右各20次

GIF

動作三

側弓步，左右各15次

GIF

動作四

單腿抬膝，左右各10次

GIF

動作五

腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒

GIF

動作六

踢腿，左右腿各做15次

GIF

運動後，你該這樣拉伸

運動完後進行拉伸是最重要的，拉伸具有緩解疲勞、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用。拉伸應當根據現場條件，因地制宜地進行，下面介紹運動後該怎麼拉伸。

動作一

站姿階梯小腿拉伸

GIF

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：小腿後側

動作描述：

1、選擇有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；

2、放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

動作二

坐姿屈膝小腿拉伸

GIF

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：腓腸肌

動作描述：

1、坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2、將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

對於需要長期久坐的上班族

睡前做一些簡單的拉伸

就能有效幫助身體緩解疲勞

以下8個動作，每個只需一分鐘

每天堅持10分鐘

第二天醒來你將不再腰酸背痛

而是渾身充滿活力的輕鬆狀態

讓你迫不及待想要應迎接新的挑戰和工作

睡前拉伸10分鐘，輕鬆擺脫腰酸背痛

1、平躺，抬起一側腿部，用手臂把腿部向另一側壓，停頓10秒鐘。

GIF

2、平躺，抬起一側腿部，用手臂把腿部向另一側壓，直到膝蓋碰到地面。

GIF

3、側卧，拉起一側腳踝直到腳跟碰到臀部。

GIF

4、側卧，拉起一側腳踝直到腳跟碰到臀部，然後壓住腿部平躺下來，堅持10秒。

GIF

5、平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前側向下壓。

GIF

6、接著把小腿放下，以蹺二郎腿的姿勢把腿部搭在另一側腿部，另一側腿部屈膝抬起向下壓。

GIF

7、盤坐，提胸直腰，然後轉動頭部，以放鬆脖子和頸椎。

GIF

8、盤坐，腰部挺直，雙臂向前伸直手心朝上，向下壓手部以拉伸手臂！

GIF

如果你看完這個，你還不會拉伸

那就請你再看一遍！

不管你是每天鍛煉的運動愛好者

還是長時間伏案的上班族

以上的拉伸動作都有助於你放鬆身心

不妨直接收藏起這篇純乾貨文章

每天拿出手機看一遍

長期堅持有針對性的拉伸身體

你，會擁有更健康的身體

拉伸是一個很重要的課程

小編建議每個人都不要遺忘它

滿滿的乾貨文

快分享給你想要Ta健康長壽的朋友吧！

註：本文內容來源於網路

如若涉及版權問題，請及時聯繫小編

一周精選

1、不要等到受傷，你才想起徒步有技巧！

徒步技巧，不僅提升效果，還防治損傷！

2、最好的旅行，應該是對的時間去對的地方，見最美的景色！

下半年旅行時間表 | 最值得去的40個國內旅行地

3、最划算的買賣，就是用跑步治療疾病！

跑步是治療百病的良藥，這是真的！

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！