你不知道,一頓早餐有多重要……
小時候,起床後,桌上放著一份美味的、熱乎乎的早餐,覺得習以為常。自己當了父母以後,特別是冬天的早上,掙扎著從被窩裡起來,給家人或者寶寶做早飯時才發現,這是出於一份愛和責任,明白了小時候的那種被呵護的幸福。
一天之計在於晨,一頓營養的早餐,不僅為一天上午的工作和學習提供了熱量,也為小朋友的生長提供了必不可缺的營養。下面我們就來介紹一下,一份有營養的早餐都需要哪些營養成分。
首先,不可缺少的是主食。比如米飯、粥、麵條、饅頭、包子餅、餛飩、餃子、麵包、蛋糕,都是碳水化合物。
其次,一定要有優質蛋白質。特別小朋友處於生長、發育階段,優質蛋白質是不可或缺的,比如雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉、羊肉、蝦,或者豆製品,如腐竹、豆乾、豆腐等等。
再次,包括牛奶、豆漿或者酸奶(千萬不要買乳酸菌飲料或者再制奶)。
如果時間允許的話,一定要加入一份當季蔬菜。蔬菜以水煮或者汆燙的方式,做成涼拌或者色拉,湯羹也是不錯的選擇,比如下入麵條中。
最後,如果能再加入一份當季水果或者堅果,這份早餐就可以打上一百分啦。
下面是我做的幾天早餐食譜,這些圖片都是我自己拍的(比較丑,拍照技術需要提高)。
周一:雜糧粥+胡蘿蔔餅
周二:青菜西紅柿雞蛋面
周三:蔥油餅+雞蛋牛奶
周四:青菜肉絲麵+雜糧粥
周五:餃子+家鄉香腸燉蛋+一根香蕉
周六:海鮮疙瘩湯+一塊牛排
周日:義大利肉醬面+牛奶
今天我就做了飯糰,加了一個桃子和牛奶當早餐。
還有以前做的披薩,
其實做早餐還是比較簡單的,記住這個公式:主食+蛋白質+牛奶+蔬菜+水果(或堅果)。根據這個公式,做各種排列組合,可以經常換換花樣,相信小朋友肯定會胃口大開。
為了節省時間,做早餐也有一些小竅門,
(1)肉食類的可以提前做。
如果做義大利肉醬面的話,這個肉醬就可以前一天晚上炒制,冷藏於冰箱里。記住,葷菜隔夜存放亞硝酸鹽不會產生太多。但是番茄醬汁一定要當天早上炒制,從番茄燙皮、切丁、炒沙,可以和煮義大利面同時進行。
比如燉蛋,可以早上做,從打蛋,加入切好的香腸丁,到蒸熟,也就十分鐘的功夫。
比如蝦仁,可以提前晚上剝去蝦殼,挑去蝦線和泥腸,速凍於冰箱。第二天早上在水裡汆一下即可食用。
(2)蔬菜必須第二天當場現做。
因為隔夜做好的蔬菜,不僅營養流失,維生素會氧化,而且產生的亞硝酸鹽對身體不太好。蔬菜在清水或者淡鹽水中洗乾淨,在熱水中汆、燙一下,可以涼拌或者做色拉。
(3)主食可以提前做。
像餛飩餃子之類的,可以事先多做一些,然後分袋存放於冷凍室,在一個月內實用完,絕對衛生、安全。
我們可以買一些半成品的麵食,比如說有一些大牌子(思念、三全)有印度飛餅,可以用來做雞蛋餅。我也買過披薩底盤,早上起來做一個快手披薩,撒上芝士、各種配料,烤箱一烤,不僅便捷而且美味,小朋友超喜歡。如果時間允許,我會自己做披薩餅皮。
買半成品或者成品的時候,一定要買大牌子,比如上海著名商標,喬家柵、沈大成等等,質量比較有保障。
(4)買麵包、蛋糕,一定要看配料表。
看看配料表裡,是標註動物黃油、植物黃油、棕櫚油。推薦買動物黃油做的麵包、蛋糕。植物黃油、棕櫚油都是反式脂肪。反式脂肪對人的心血管和兒童的生長發育都是不利的。
像我經常買麵包的牌子LINDE,他們家的黃油是安佳黃油。
再好牌子的西點,還是會有些添加劑、改良劑。所以,最好的選擇就是自己動手做麵包,就是比較花時間,二次發酵、烤制,至少需要半天。俺下一個目標,家裡的柏翠麵包機用起來。
(5)粥可以提前定時。
無論粗糧粥,或者白米粥,提前睡前定時好,第二天起來,營養又熱騰騰的粥就READY啦。
最後,我們要談一談吃早飯的一些禁忌。
早飯一定要吃,不吃肯定是不行的。
我自己曾有一次沒吃早飯,差點在地鐵里暈過去的經歷,估計是低血糖。不吃早餐容易得膽結石,可謂危害多多。
不建議買路邊攤。
我親眼見過路邊攤把昨天沒賣完的早點重新出售,存放條件堪憂。
不建議邊走邊吃。
有一些人因為比較趕,會在路邊匆匆買一個早餐,一邊走一邊吃,其實這樣對消化系統不好。我寧願早起十分鐘,安安心心坐在桌子邊,享用早飯。實在來不及,麥片也是一個選擇。
我想說,對於小朋友來說,吃早飯不僅是一個攝入營養、享受美食的過程,也是一個儀式,一家人開開心心用餐,是一件很美好的事情。愛心早餐,收穫能量滿滿。
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