夏日輕體沙拉的正確打開方式

夏至之後，酷暑難耐，難免讓人食欲不振，清爽又色彩豐富的沙拉不僅可以改善食慾，其簡單快速，低脂低碳高纖等屬性也讓沙拉一躍成為健身人士最愛的餐食。但並不是只有「吃草」才叫吃沙拉，沙拉食材選擇相當廣泛：蔬菜、水果、海鮮、蛋類、肉類、堅果都可以用來製作沙拉。並不需要過硬的廚藝，只需選擇你喜歡的食材加上調配好的醬汁，再加點獨特的小巧思，一份沙拉就完成了。

GIF

但每個人的飲食習慣不同，綿綿的沙拉餐一般這樣安排

偶爾前幾日吃太多，為了清腸胃才吃一整份沙拉便當

通常喜歡將小份沙拉當配菜,主菜是炒菜等。

吃整份沙拉時候有一個重點就是：碳水絕對要有！

堅持自己製作沙拉醬汁，基本遵循下文介紹的沙拉醬汁美味方程式。

因為想把我目前會的有關於健康美味沙拉的心得都告訴大家，所以文章寫的有點過長了，為了方便大家閱讀，會分上下兩篇推送

上篇

告訴大家減脂期間沙拉醬選擇有那幾個重點

告訴大家沙拉醬汁美味的方程式

學會製作6款簡單易學、低脂低油又很百搭沙拉醬汁調配方法

推薦幾款綿綿吃過好吃又低卡的市售沙拉醬汁

下篇

學會製作9款健康美味的沙拉，並提供沙拉便當搭配小建議

告訴大家一些蔬菜沙拉變好吃的秘訣

大家都知道，沙拉醬是沙拉美味的關鍵因素，但也是熱量飆高的雷區。

GIF

減脂期間沙拉醬的選擇

1.替代原則：自製沙拉醬可以用蜂蜜或水果的甜味替代糖，也可以使用無糖低脂的酸奶來減少沙拉醬的用量。

2.外食雷區：外食沙拉醬最常見的美乃滋（蛋黃醬），最主要原料一般是奶油、蛋黃、色拉油等，所以熱量和膽固醇含量高，相比下油醋汁熱量就低很多，如果外食沙拉可盡量選擇油醋汁。順便提一句，千島醬和凱撒汁也是以蛋黃醬為基低調配出來的哦，所以熱量也可想而知。

3.減少用量：如果外食沙拉，無法選擇醬的種類，那就請盡量蘸食，而不要選擇拌著吃，或者用水稀釋沙拉醬，減少用量（不超過20g為佳），這兩個辦法也是稍微減少攝入高熱的沙拉醬，也不至於干噎一盆草難以下咽。

醬汁方程式

O+V+S+P=D

油+醋+鹽/醬油+胡椒=沙拉醬汁

Oil(油)

沙拉醬和沙拉汁的用油有很多種，我常用的有以下兩種

1.初榨橄欖油，目前正在使用的品牌是蓓琳娜

2.芝麻油，目前正在使用的品牌是燕庄黑芝麻油

偶爾也會嘗試用亞麻籽和葡萄籽油來替代橄欖油。

Vinegar(醋)

在我做的各種沙拉料理中，醋扮演者舉足輕重的地位，先給大家介紹一下，我目前使用的頻率最高的幾種沙拉醋。

1.米醋

以大米為原料。酸味溫和略帶甜味。

2.酒醋

分白/紅葡萄酒醋兩種。推薦白葡萄酒醋，比米醋酸味強烈一些。

3.壽司醋

一般用於做壽司飯，醋裡面加鹽和橄欖油，稍微調一下就是簡易版的沙拉調料。

4.義大利芳香醋

以葡萄味原料製成的義大利食醋，比紅酒顏色深，酸味弱，帶有甜味，熬干後可用於肉類料理的沙司。

5.和風柚子醋

酸酸甜甜又帶有柚子的清香。我近期的最愛。

Salt(鹽)和Soy sauce（醬油）

鹽的選擇上，我一般用海鹽和低鈉竹鹽

低鈉竹鹽品牌一般會選擇中鹽。

海鹽目前正在使用莫頓 未加碘海鹽

喜馬拉雅鹽，目前使用的品牌是美國Kirkland

醬油目前最常用的是萬字減鹽43%醬油

Paper(胡椒)

沙拉中我目前使用最多的是研磨黑胡椒，品牌是味好美的。

Dressing(沙拉醬汁)

Dressing也有穿衣服的意思，顧名思義好的醬汁是沙拉的點睛之筆，好的醬汁更是靈魂所在，要有包裹力，也就是又一定的粘稠度和質地。決定了沙拉的風味。

下面就教大家幾種我最常調配的低油低脂又不乏美味的沙拉汁。

6款沙拉醬汁

綿綿說

1.計量單位：下列菜譜中提及的1小勺一般是5ml, 1大勺一般是15ml(單位是毫升，不是克哦)

2.製作的量：一般可以使用2-3次。請特別留意我標註的保質期，製作好的沙拉醬汁最好儘快吃完。

3.無論是自己製作還是市場售的沙拉醬汁，用前都請搖一搖或攪拌一下哦。

1

芝麻口味醬汁

口味描述：滿口芝麻香，微甜味道溫潤百搭。

適用菜品：適合圓生菜、黃瓜、西藍花等蔬菜。

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天

材料

炒過的白芝麻1大勺

芝麻油2大勺

薄鹽醬油2大勺

香醋2大勺

糖、鹽少許

2

醬油大蒜口味醬汁

口味描述：和風沙拉和義大利風沙拉經常出現的醬汁

適用菜品：芝麻菜等綠葉菜，還可以拌芹菜、蘿蔔、土豆、火腿等

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天

材料

大蒜2瓣，切末

薄鹽醬油2大勺

香醋4大勺

橄欖油5大勺

鹽和黑胡椒適量

3

壽司醋口味醬汁

口味描述：和風油醋汁

適用菜品：口感溫潤，熱菜和冷盤都適合。

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天

材料

壽司醋2大勺

香醋2大勺

橄欖油2大勺保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天

鹽和黑胡椒適量

4

義大利風油醋汁

口味描述：濃濃義大利風

適用菜品：口味中庸，綠葉菜和海鮮沙拉等

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天

材料

橄欖油2大勺

義大利香醋1大勺

香菜5g

大蒜泥10g

洋蔥末3g

鹽5g

糖2g

5

泰式沙拉醬汁

口味描述：甜酸辣俱全，滿滿的泰國風

適用菜品：見下文的菜譜

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏5天

材料

魚露2大勺

檸檬汁2大勺

純辣椒粉、糖、適量

鹽少許

6

牛油果醬

材料

牛油果1個

白葡萄酒醋3大勺

檸檬汁1大勺

橄欖油4大勺

鹽、黑胡椒少許

做法：熟度好的牛油果去皮打成泥，放白葡萄酒醋和檸檬汁攪拌，加入橄欖油攪拌至絲滑，最後用鹽和黑胡椒調味。

P.S.喜歡蒜味的可以加入蒜泥攪勻。

保質期：所有材料混合，冰箱冷藏2天

都知道你們會以「忙碌」和「手殘」為借口拒絕自己做沙拉醬啦。

下面就推薦幾款我吃過的，相對低卡又還算好吃的沙拉醬吧。當然，也想吐槽不符合我口味的，供大家自由選擇。仍然是不牽扯經濟利益的良心推薦哦！

P.S.我仍然固執的認為自己做的沙拉醬汁最好吃，又安全放心。?

以下推薦按照熱量從低到高排序。

沙拉醬推薦

1.德國冠利Kühne香草醬

熱量：64.4kcal/100g

酸酸的特別開胃，適合配各種常見的綠葉菜。感人的是居然是零脂肪

2.德國冠利Kühne香醋醬

熱量：89.5kcal/100g

酸酸甜甜的可以用來替代一般的油醋汁，搭配綠葉菜。

3.澳洲 Praise 99% 脫脂蛋黃醬

熱量： 117Kcal/100g

如果減脂期太想吃蛋黃醬料理，譬如三明治或土豆泥沙拉，我推薦這款。推薦原因並不是它有多好吃，平心而論是能說不算難吃吧，但本著矬子里拔大個的心態來測評，這款無油和蛋黃的蛋黃醬，已經比同類型其他醬料Walden Farms蛋黃醬好吃太多了。

4.丘比沙拉醬香甜味 卡路里減半

熱量：308.4kcal/100g

偶爾做三明治的時候會放薄薄一層，比正常的丘比香甜甜度低一些，並保留了原來的味道。

5.德國 Kühne 酸乳酪味醬

熱量：331kcal/100g

以脫脂酸奶代替大量蛋黃和植物油，醬的層次還算豐富。

又貴又難以下咽的沙拉醬了解一下？

口感我實在無法接受的是美國 Walden Farms 零卡路里系列醬料，我試過這個品牌下的千島醬、蛋黃醬、芝麻生薑沙拉醬，都入了我的雷區。滿口「工業的味道」，又貴又難以下咽，想要當小白鼠的話，請認準如下品牌。

再重申一下：市售沙拉醬裡面一般都有人工合成的增稠劑、凝固劑、防腐劑哦。特別是如上圖號稱零卡的沙拉醬，無非是以各種代糖、水、醋做基底，再加入各種添加劑調味劑模仿普通沙拉醬的質地和口感罷了。

綿綿說

在減脂最瘋狂的那段日子，我也曾沉迷尋找一些完全0卡路里沙拉醬，但即使搭配最新鮮的蔬菜和蛋白質，也滿口是「工業的味道」，著實委屈了自己的舌頭，也讓自己的胃得不到滿足，還有一段時間，因為這些難以下咽的沙拉醬變得不喜歡吃沙拉了。

但現在的我轉而自己做低油、低鹽、低脂版沙拉醬，反而讓吃沙拉變成了簡單幸福的事情，這就是自給自足的小樂趣。

下篇推送預告

夏日輕體沙拉的正確打開方式（下篇）

學會製作9款健康美味的沙拉，並提供沙拉便當搭配小建議。

告訴大家一些蔬菜沙拉變好吃的秘訣。

喜歡自己下廚，嚮往自給自足生活的你不要錯過呦！

原創圖/文：Amina綿綿

未加水印圖片來源於網路，如需轉載文章

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！