純乾貨！高溫跑步，身體和成績變化規律，你知道嗎？

高溫跑步，無論是訓練還是比賽，都是一件讓人又愛又恨的事情。

愛的是：經歷過高溫跑步，彷彿接受了堅韌與毅力的洗禮，目標達成後的成就感是無與倫比的，這在某種程度上檢驗了我們對於跑步運動的真心，也是和其他跑友聊天的一大談資。

恨的是：高溫跑步，輕則汗流浹背、曬得黝黑；重則高溫影響身心狀態，跑步成績不穩定，還有發生中暑、熱射病、熱痙攣、熱衰竭等疾病。對跑者危害極大。

為了更好的在高溫中進行跑步訓練和比賽，今天小編要和大家聊聊，高溫跑步時，我們身體的變化情況，通過數據的直觀分析，加上我們在跑步過程中的自我判斷，相信今天的內容可以有效幫助你在高溫跑步中提升速度，規避風險。

1、高溫跑步，我們的身體是如何變化的？

根據2008年安比.伯富特的研究顯示，以5分19秒的配速分別在12攝氏度和32攝氏度的環境中奔跑一小時，人的心率由158（12攝氏度）升高至175（32攝氏度）；乳酸濃度由0.978增至4.04；出汗量由0.767千克增至1.543千克；失水百分比由1.3增至2.6。

由此可見，高溫跑步對於人體生理狀態影響之大。試驗中，高溫跑步狀態下170次/min-180次/min的心率指標已經是正常情況下高強度跑步的生理狀態，持續這種心率，跑者會感到呼吸急促、難受、很累，難以跑出最佳狀態。

而乳酸濃度的大幅度升高，表明我們在32攝氏度的高溫中持續跑步，身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足，更易造成乳酸堆積。乳酸過多將使呈弱鹼性的體液呈酸性，影響細胞順利吸收營養和氧氣，削弱細胞的正常功能，讓跑者在奔跑過程中倍感艱辛；同時，堆積乳酸的肌肉會發生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢，結果造成肌肉酸痛、發冷、頭痛、頭重感等，令跑者不適。

2、高溫對全馬成績有怎樣的規律性影響呢？

2007年的一份研究報告通過對140場全程馬拉松的氣溫和成績的監測，發現了以下規律性影響：

慢速選手比快速選手更易受到氣溫影響；

氣溫每上升5攝氏度，水平為225的全馬選手成績下降1.1%；水平為300的全馬選手成績下降3.2%；根據這個規律推算，400、500成績的全馬選手成績下降則更多；

這也是由於速度較慢的選手，在高溫中暴露更久，氣溫對其影響也就更大的緣故。

綜上，高溫跑步對跑者自身和全馬成績均有不小的影響，高溫跑步更易產生各種疾病，如果一味追求「訓練完整」、「必須完賽」等結果，可能會產生傷病，更甚則會失去生命。

在2007年的芝加哥馬拉松中，開賽4小時內氣溫突然大幅度升高15攝氏度。大賽組委會叫停了比賽，但還是導致將近200名選手送往急診，1名選手死亡。

夏季高溫跑步，我們要時刻關注天氣變化和自身生理指標，通過心率的監測、尿液的顏色變化和自我感知，及時調整訓練和比賽節奏，不盲目、不逞強、有預估、有餘地。快樂跑步，安全跑步。

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