跑步傷膝蓋？這塊肌肉才是關鍵，練好不受傷
既然我們提出了膕繩肌，那麼我們需要解決幾個問題：
膕繩肌在哪裡？
膕繩肌在運動中的作用有哪些？
如何鍛煉膕繩肌？
膕繩肌處於我們大腿後側，它不是一塊單獨的肌肉，而是幾處肌肉的統稱。這個位於大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。
它與我們大腿前側的股四頭肌形成了一個拮抗的作用，諸如肱二頭肌和肱三頭肌，因此也可以安排大腿前後側的超級組合來訓練它們，不過強度會更大哦。
如何鍛煉膕繩肌，涉及到幾部分：放鬆（筋膜放鬆和拉伸），常規熱身（無負重），鍛煉它（提高它的力量）。
膕繩肌的筋膜放鬆方法：
膕繩肌的筋膜放鬆方法，簡單易行，主要是藉助一個泡沫軸。在泡沫軸的選擇上，我們更為偏向軟質的、無過多凹凸點的泡沫軸。
假如使用硬度高，凸點大的泡沫軸，將會對你的膕繩肌刺激過大，造成過大的酸痛，並且雖然泡沫軸是一种放松方法，但不代表越痛越好。需要有一個過渡的時間，由軟向硬的選擇。
將泡沫軸置於大腿後側，雙臂撐起軀幹，使得重量落於大腿後側膕繩肌，來回緩慢滾動。若遇到酸痛點，可做短暫停留10-20秒，重複2-3次，亦可在其周圍來回滾動放鬆。總體時間1分鐘即可，換邊，再循環2-3次。
注意點：泡沫軸不應滾動到膝蓋後方關節處。
膕繩肌的拉伸：
膕繩肌的拉伸，既然是拉伸，那麼就需要簡單易行，這裡挑選了2個動作，與1個藉助彈力帶的動作。
第一個，平躺於地面或者瑜伽墊上，一側腿緊貼地面，另一側腿抬起，盡量伸直，雙手環抱大腿後側，使其向腹部靠攏。能感受到拉伸感即可。維持30-40秒，重複3-4次。
第二個，跪姿或者站直，圖示為單側跪姿，另一側腿則伸直（膝關節打直）。收緊腰腹，上身（頭部-頸部-背部-腰部）保持一條直線，然後往前壓，這是動作的關鍵點。以能感受到膕繩肌的拉扯感為準，保持30-40秒，重複3-4次。
第三個，動作與第一個雷同，但是使用了彈力帶，能夠更好的控制拉伸的幅度。彈力帶套於腳底，往自身方向拉。最重要的一點是：盡量打直你的膝關節！
膕繩肌力量訓練：
膕繩肌的力量訓練主要有無負荷或者輕負荷的體後屈。
這是一個非常好，並且很好實施的動作，沒有過多花俏的動作，直戳膕繩肌。但是很多人都會出現一些錯誤的做法，以下是注意點和對策。
合理調整高度，前面提高它具備伸髖的作用，那麼你就必須讓髖部有足夠的活動空間。理想的高度是髖部的高度高於靠椅，是你的大腿前側靠在靠椅上，你的下腹部是離開靠椅的。
動作過程中，沒有保持上肢軀幹的直線狀態。上身（頭部-頸部-背部-腰部）保持一條直線，向上向後挺，收縮膕繩肌。
3x10-12個，休息60-90秒。很好的做法就是手持杠鈴片貼於胸前。
單腿羅馬尼亞硬拉：
這個動作能夠很精準地將力量集中到大腿後側，剛開始練習的時候， 會有較為強烈的拉伸感，這是正常的，隨著練習次數增加，活動範圍會有所增加。
而且最重要的一點，這個動作對腰部的壓力小。這也避開了很多人腰疼的問題或者顧慮。
3-4x10-12個一邊，休息60-90秒。可以手持啞鈴或者壺鈴，壺鈴最佳。
硬拉：
事實上，膕繩肌的有效訓練，是非常有利於硬拉成績的提高。膕繩肌作為硬拉刺激很深的一處肌肉，起著一個不可或缺的角色。直腿硬拉相比較前面的動作而言，能夠使用更大的重量，給予膕繩肌更大的刺激。
對於跑步人群而言，若無特殊的需求，硬拉的重量沒有上過大重量的必要，對於籃球或者有競技需求的人群而言，這個動作上3-5RM就會有很好的效果。
並且難得的是，這個動作溢出效應非常之大，除了目標肌肉膕繩肌，多處肌肉也會練習到。
對於硬拉這個動作，它涵蓋了幾種變化形式。這裡推薦傳統硬拉或者直腿硬拉。
器械腿彎舉：
器械腿彎舉，在目前的健身房裡面主要有兩類，坐姿和俯卧，兩者均可。這個動作簡單有效，是一個很好鍛煉大腿後側的動作。
下面是需要理清的幾個要點：
不使用過大的重量。腿彎舉這個動作，非常合適使用一個12-15RM的重量，而非使用6-8RM偏大的重量。這樣不僅可以持續刺激肌肉，還避免過多的膝關節壓力。
動作速度過快。這也是很多人犯錯的點，由於腿彎舉這個動作適合使用較輕的重量，因此在動作上，會壓力較少，很容易導致訓練者動作速度過快。
正確的做法是較為勻速偏慢，全程保持大腿後側緊張。動作速度過快則會容易出現「甩」的情況。
小腿向後收攏至接近與地面垂直即可，無需過度擠壓。
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