健身需要有計劃

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健身需要有計劃

本刊記者 宋美岑

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盲目健身事倍功半

作為辦公室「常駐民」，記者和很多上班族有著同樣的困擾——生活節奏的變快、作息的不規律和久坐不運動，帶來了像「辦公臀」，「滑鼠手」、「電腦頸」這樣的「辦公室病」。

這些問題嚴重影響著我們的健康和生活，於是我們中的一部分上班族決定走出辦公室，走進健身房。但是對於初入健身房的「健身小白」來說，在面對各式各樣的健身器材時難免會變得手足無措，往往會在不了解自身的狀況下毫無計劃的上力量、上強度，盲目的進行運動。事實上，這是事倍功半的做法，中健健身世茂國際廣場店的私人教練鄒蒲說：「毫無計劃的鍛煉不僅浪費個人時間，而且也無法達到運動的效果，還存在運動損傷的風險。另外長期訓練達不到預期效果可能會對自信心造成打擊，長此以往，陷入惡性循環的健身者便會放棄健身運動。」

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計劃「初體驗」

俗話說「工欲善其事，必先利其器」，想達到理想的健身效果，健身之前一定要按照個人的實際情況制定計劃，那麼到底什麼樣的健身計劃才是適合自己的呢？鄒蒲介紹：「健身計劃因人而異，不能一味模仿，照搬別人的計劃不能完全適合自己的身體情況，可能會適得其反。」他解釋，在做健身計劃之前他們通常會對學員進行幾項檢測，首先要確定個人的五大體適能，包括心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、平衡能力、柔韌性，這是為了了解身體各項體適能狀況，找出最適合自己的運動方式和運動方向，比如心肺功能不好的人在進行鍛煉時，需要減輕運動強度。其次是功能性動作篩查，即通過7個基本動作進行評估，檢測人體運動的對稱性、弱鏈以及局限性，這樣在日後的訓練中就可以通過相應的動作訓練來解決身體的弱鏈和局限性，以減少個人的運動損傷。「當然，初步計劃不是一成不變的，還需要根據個人情況不斷進行完善和修正。」鄒蒲補充。

在充分了解了身體情況之後，就可以針對檢測出來的各項數據對自己進行「私人訂製」了。鄒蒲介紹，一般鍛煉計劃可以分為三個時期，即適應期、改善效果期和穩定鞏固期。

適應期：（1～3個月）這個時期是為了讓身體適應訓練，提高心肺功能、肌肉耐力和精神狀態。這一時期可以使體脂下降。

改善效果期：（3～6個月）在這個時期要繼續保持肌肉的放鬆和拉伸並逐漸提高運動強度，從而加強身體的新陳代謝。同時增加抗阻力訓練內容以及相關的肌群進行訓練。這樣能夠增加肌肉力量，繼續使體脂下降。

穩定鞏固期：（1～3個月）在這個時期中要讓身體穩定，可以利用小工具進行功能性訓練。讓身體調整到定時自行訓練的狀態，養成良好習慣，鞏固之前的訓練成果。

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計劃「進行時」

鄒蒲說：「掌握以上三個時期非常重要，但不同的健身目的有不同的鍛煉模式，具體到健身計劃時，我們還需要將特定的鍛煉模式融入到這三個時期中，設計出真正適合自己的健身計劃。」為了方便我們理解，鄒蒲用以減脂為目的的健身計劃為例進行了解釋說明。減脂計劃可以分為四大階段。

基礎體能階段：作用是提高心肺耐力。這個階段主要用到人體三大供能系統中的有氧供能系統，這個系統在氧氣充足的情況下能為身體提供大量的能量。本階段對應的是鍛煉計劃的「適應期」，可以用密集訓練的方式。

潛能激發階段：作用是提高胰島素的敏感性。這個階段主要用到糖酵解供能系統。我們肥胖主要是代謝紊亂造成的，它導致過多的脂肪堆積，過少的脂肪被消耗。通過這個階段可以增加訓練的強度，提升肌肉力量、肌肉耐力以及細胞對胰島素的敏感性。本階段可以用全身循環的訓練。

能量激活階段：這個階段會通過前兩個階段的積累達到實現快速減重的目的，可以讓我們的功率輸出達到最大化併產生運動後的過量氧耗，這個階段被稱作「無氧功能系統訓練」。第二、三階段對應的是「改善效果期」。

恢復增效階段：恢復增效，沒有恢復的訓練是無效訓練，我們一直處於高強度的訓練，對身體和心理都是一種打擊，所以我們在這個階段要達到一個「工作+休息=成功」的效果，主要是提升個人的有氧、核心、平衡、柔韌性能力。這個階段對應的是「穩定鞏固期」，目的就是讓我們的訓練變得有效，超量恢復，讓身體全面強健。

鄒蒲提醒，正常的減脂範圍是一個月2～4公斤，一周0.5～1公斤。健身應該循序漸進，不能拔苗助長。如果減脂過快，不僅會影響身體健康，還會因為皮膚恢復程度無法跟上減脂速度而造成皮膚鬆弛。另外減脂還要配合抗阻力訓練才能不反彈，每增加一公斤的肌肉每天會多消耗75～110大卡的熱量。同時搭配合理飲食也是不可忽視的一部分，保持一個好的體型，三分靠練三分靠休息四分靠吃。

最後鄒蒲說：「建立一個新的健身模式要用250～550次的重複訓練，但修復一種錯誤的訓練模式需要3000～5000次的重複訓練，所以最開始進行健身時做一個科學有效的健身計劃至關重要。」

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