簡單一個瑜伽動作，讓你既柔軟又是如此堅韌

我記得瑜伽有一個最小努力原則，努力了，你可以無拘無束地說出你的意圖，接下來就只需等著你的願望開花結果了。是的，努力而又不強迫自己，順受自己的內心感受，覺察自己的身體，呼吸，伸展，扭擰、用力……在不知不覺中，幾乎每天我都有驚喜的進步：我可以盤坐很久了、我可以在標準的瑜伽金剛坐姿中做動作了、我可以在瑜伽下犬式中腳後跟完全踩實地面了、我在瑜伽束角式中幾乎完全地俯下了上身。

記得我在最初瑜伽練習時，四肢支撐式根本撐不起身體，而現在我可以很標準的半分鐘、一分鐘、甚至更久，還有獨輪，記不起我最初只能做一個還是兩個了，而現在三十個、五十個。曾經在一次瑜伽冥想課中，靜坐中的我宛如漂浮在仙境，冥冥中我不停地對自己說：感謝你，我親愛的身體，我從未沒有想到過你是如此的偉大，你是如此柔軟又是如此堅韌！

好了，說完瑜伽的堅持，下面我們好好學習兩個瑜伽動作吧，讓你既柔軟又是如此堅韌。

瑜伽胎兒倒立式

動作分解：1、做蓮花倒立式。然後呼氣，彎曲臀部，配合兩個呼吸。呼氣時，腿部降下直到它們碰到雙臂腋窩附近的部位。2、保持這個體式20到30秒，正常地呼吸。吸氣，回到上蓮花倒立式，鬆開雙腿，在頭倒立上保持一會，然後交換前面交叉雙腿，重複上述動作。3、依次鬆開雙腿，回到頭倒立式，然後呼氣逐步放低雙腿，回到地面伸展。

功效：可以給背部，肋骨和骨盆額外的拉伸，因此，胸部得到完全的伸展，骨盆區域循環更為順暢，腹部器官通過收縮得到增強，也增加了該區域的供血。

瑜伽聖哲瑪里琪第三式

動作分解：1、坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝，把左腳腳底和腳後跟平放在地面上。左腿脛骨應該與地面垂直，左小腿應該觸碰左大腿。把左腳腳後跟貼近會陰。左腳內側應該觸碰伸出的右大腿內側。2、呼氣的同時，脊柱向左側扭轉90度，使胸部越過彎曲的左大腿把右臂放在左大腿上。3、把右肩越過左膝，脊柱進一步向左扭轉的同時右臂伸展，注意伸展右側浮肋的後部區域。配合兩個呼吸。呼氣，繞左膝扭轉右臂，彎曲右肘，把右手手腕放在腰後。吸氣，保持這個體式。

4、深深地呼氣左臂從肩部後擺。從背後以右手握住左手，反之亦然。右臂應牢牢抵住彎曲的左膝。右腋窩與彎曲的左膝間不應該有任何空隙。5、雙手在背後相握後，牽拉相握的雙手使脊柱進一步向左側扭轉。右腿始終挺直並牢牢放在地面上。保持這個體式半分到一分鐘，正常的呼吸，頸部可以朝任一側扭轉，雙眼注視在地面上伸展腿的腳趾或越過肩向前看。6、鬆開背後握著的雙手。軀幹回到原來的位置。彎曲的左腿回到地面，伸展。然後在另一側重複這個體式。

功效：劇烈的背痛，腰痛以及臀部疼痛都很快消除。肝臟脾臟得到收縮，從而得到強健，緩解不適。頸部肌肉得以強健。肩部的扭傷以及肩關節的移位得到緩解，肩膀活動也更加靈活。大腸也受益於這個體式。還有助於減少腰圍。

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