跑馬的7個營養補給技巧，幫你跑過體能大神！

要想在馬拉松這樣的長距離比賽中取得好成績，跑者們一定要重視營養補給，把它放在和訓練同等重要的地位。特別是在比賽當天，營養補給甚至會決定比賽成績。那麼，在馬拉松比賽當天有哪些飲食技巧值得跑者掌握呢？

1、莫吃新食物

比賽當天不是你發揚敢於嘗鮮精神的時候，新食物會帶來太多的不確定因素，跑者絕對要禁止吃新食物。在平時的訓練中，跑者就應該嘗試多種食物，找到最適合自己的，然後在比賽時就食用它們。

2、中途補給

也許跑者在平時跑10K時能一口氣跑完，中途不用補給，但馬拉松不一樣，這是42公里的比賽，中途不補給，身體是很難支撐的。跑者需要每隔30-45分鐘補充一次能量。

3、定時補給

當跑步時間超過1個小時之後，每隔30-45分鐘就要補給30克的碳水化合物。跑者的胃每小時能夠吸收60克的碳水化合物，並且是在有水稀釋的情況下。

4、聽從身體

補給營養後，不光是為了完賽，更要注意身體的感覺。如果比賽結束之後，你的感覺很好，說明營養策略很正確。如果感到筋疲力竭，可以每小時增加15克的碳水化合物。如果比賽結束後，腸胃嚴重不適，可能是吃的太多，或者沒有攝入足夠的水，也可能需要更換食物。

5、巧妙喝水

喝水不只是為了解渴，它還能促進營養品的消化和吸收。凝膠和能量棒都屬於高度壓縮的食物，如果沒有水的稀釋，它的消化速度會減慢，影響能量供給。所以，當攝入凝膠或者能量棒時，一定要喝一些水。另外，運動飲料應該選擇含糖少一些的，並且和水交替著喝。

6、注意賽前飲食

雖然比賽中途可以補充能量，但跑者不能忽視賽前的兩三頓飯。賽前的飲食要注重高碳水化合物，中度蛋白質，脂肪和纖維含量較少。

7、賽後繼續補給

比賽完成並不意味著不需要補給能量了。在比賽結束之後的30分鐘內，需要補充15-30克的蛋白質，既防止肌肉進一步分解，又能促進身體快速恢復。另外，還要注意補充損失的糖原，跑步越艱苦，需要的補給量就越大。跑者可以在跑後和蛋白質一起攝入碳水化合物，60-120克左右。除了為身體補給能量之外，這樣做的最大益處就是促進肌肉的修復和再生，儘可能的減少肌肉酸痛。

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