你的三角肌為什麼不如別人飽滿
飽滿的球狀肩膀真的能讓本來8分的身材立刻變成12分,如果滿分是10分的話。因為視覺效果實在是衝擊,肩部練好了以後,還會帶動手臂的成長,而且每個愛好者都有這樣的潛質,無需羨慕,只要腳踏實地練好這些動作。
1. 推舉動作
站姿和坐姿都可以練到推舉,啞鈴、杠鈴、固定器械和史密斯架都可以練推舉。推舉是肩部訓練種最基礎的訓練動作,同時也可以全面刺激三角肌。
推舉還有頸前推舉和頸後推舉之分,有些小夥伴因為肩袖肌群不夠發達,會選擇不做頸後推舉,但都不會影響杠鈴推舉的重要性。
坐姿啞鈴推舉是比較好的選擇,因為在整個動作的行程中,小臂都是垂直於地面的。如果想讓三角肌獲得最大的刺激,全程完成整個動作。
最低位時,上臂位於與地面趨於平行。你可以使用大重量進行推舉,但在使用大重量時,可能會帶動到斜方肌和肱三頭肌。
2. 俯身反向飛鳥
大多數小夥伴都會忽視後束的訓練,如果想看起來更有型,一定要增加三角肌後束的訓練。可以練三角肌後束的訓練有很多,可以使用啞鈴和繩索做俯身反向飛鳥,或者蝴蝶機也可以。
啞鈴練俯身啞鈴反向飛鳥,可以做在平板凳上,身體向大腿方向俯身,站姿同樣可以練反向飛鳥。
三角肌後束的訓練最重要時集中對後束的發力,無論是用啞鈴練,繩索練還是蝴蝶機練。在啟動動作時,還要將肩胛骨下沉收縮,一旦沒有注意到這一點,那麼訓練的位置就從三角肌後束轉移到斜方肌上了。
3. 側平舉動作
如果想肩部更寬,不能只做推舉動作,因為只有飽滿的三角肌中束,才決定到肩膀的寬度。三角肌中束比較特別,它需要針對的訓練,因為它不能在其它訓練動作中獲得刺激。
固定器械或者啞鈴都可以練到側平舉,但很多小夥伴會選擇用繩索來練,因為繩索可以在訓練過程中讓中束保持有持續的張力。
無論你是用什麼訓練方式,在最高位的時候要保持頂峰收縮。訓練不是簡單地移動負重。
4. 前平舉動作
在練胸日,進行卧推的時候,你已經對前束有所刺激,所以訓練中未必需要做專門的前束訓練。三角肌前束是三角肌中最容易練到的部位,杠鈴啞鈴和繩索都可以練到三角肌前束。
5. 直立划船
很多小夥伴都會忽略直立划船這個動作,它一定程度上可以刺激到我們的中束和後束。同樣,直立划船最佳的方法就是拿杠鈴來練,當然啞鈴和繩索同樣適用。
握距與肩同寬,或者略比肩寬,做這個動作的時候,最高位拉到大概肩膀的位置,充分地擠壓收縮三角肌。
一成不變的練習很容易讓你感到枯燥,一絲不長的訓練效果很容易讓你放棄,所以面對肩部的訓練,重新掌握,才能事半功倍,與其猶豫今天練肩做什麼動作,不如好好的把肩部訓練重新練一遍,健身不需要漫無目的的打卡。
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