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如何有效緩解運動後肌肉酸痛?

無論是「跑步小白」還是「資深跑者」,肌肉酸痛是在跑步訓練過程中的一大難題。一般在超負荷訓練後都會發生肌肉酸痛,特別是平時訓練不夠的人,或者長時間中斷了訓練又重新開始的人,往往都會感到明顯的肌肉酸痛。

肌肉酸痛是在運動過程中無法避免的,因此如何減輕並消除酸痛成為跑友們關心的問題,並且肌肉酸痛與機體的超量恢復呈積極正相關的關係。今天就帶大家了解跑後肌肉酸痛的相關知識。

肌肉酸痛產生的原因

劇烈的肌肉活動,引起肌肉的張力和彈性急劇增加,造成肌肉微細結構損傷。

肌肉酸痛的產生,是由於肌肉運動時氧氣供應不足,靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮,糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物,如果不能及時排除,乳酸就在肌肉和血液中堆積起來,由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激,以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素,都會導致肌肉酸痛。

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛,小腿後側的肌肉是腓腸肌與比目魚肌,通常運動訓練容易受傷的肌肉是腓腸肌,判定時是以足踝進行足底收縮動作是否增加疼痛感來判定。

在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更明顯。在炎熱夏天進行極量運動後,除肌肉疼痛外,還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。多數人認為,肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛症,其原因為:肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷;新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加;肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。

跑後即刻痛和延遲痛的區別

根據運動後肌肉酸痛出現的時間,可以分為即刻痛和延遲痛。

即刻痛是指運動後很快就能感到的肌肉酸痛,一般可以很快自行消失;在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛症」。鍛煉後24~72小時酸痛達到頂點,5~7天後疼痛基本消失。

除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓痛,重者肌肉腫脹,妨礙活動。

跑步中、跑步後即刻的酸痛

常見於800米、1500米比賽、劇烈衝刺、間歇訓練等。酸痛主要出現在運動後1小時內。

要想應對乳酸造成的酸痛,必須知道乳酸的清除方式:

1、在氧氣充足的條件下,肌肉能攝取血液中的乳酸進行有氧代謝,分解為水和二氧化碳並釋放能量供給運動;

2、乳酸重新轉變回糖類,這一過程稱為「糖異生」;

3、少部分參與蛋白質代謝。

其中,又以有氧分解清除的方式佔大部分。所以乳酸的清除基本是一個有氧代謝的過程。有氧能力越強的運動員,乳酸清除能力越強,能以更高的速度持續跑而不發生乳酸堆積(乳酸閾更高)。

大強度運動後如何更好地緩解肌肉酸痛?

研究表明,在大強度運動完後,如果保持靜息狀態,血乳酸清除速度較慢,消除一半的耗時為25分鐘,恢復至運動前水平大約需要1-2個小時。

如果進行低強度(小於60%最大攝氧率)的有氧運動,乳酸消除一半大約需要11分鐘,恢復至運動前水平僅需0.5小時,這種運動性的恢復方式稱為積極性恢復。其原理是加快了呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。

所以,在大強度訓練課之後,最好進行放鬆跑(在靜態拉伸之前,力量訓練之後)。以山東省隊為例,放鬆跑距離一般為4公里。建議業餘跑友訓練後進行1公里以內的放鬆跑即可。

運動後次日的酸痛

大強度的訓練比賽後第二天,很多跑友都會腿部酸痛,這種狀況一般會持續2-3天甚至更久。

這種一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛",是一種肌肉微細損傷引起的炎性反應。

除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。24-72小時酸痛達到頂點,5-7天後的疼痛基本消失。

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑後更易出現。要知道的是,離心收縮比向心收縮會產生更多的微細損傷,也更容易引起延遲性肌肉酸痛。

所以,越野賽過後,延遲性酸痛會比普通馬拉松賽後更加明顯。這是因為在越野跑中,雖然速度不快,但是變速和緩衝要遠遠多於平跑的時候,而緩衝過程以肌肉的離心收縮為主。

延遲性肌肉酸痛如何處理呢?

因為延遲性肌肉酸痛是一種炎性反應,也就是肌肉發炎,所以運動後的拉伸、按摩等措施並不能顯著減輕延遲性酸痛反應。24小時內的冰敷和48小時後的熱敷可以控制炎性反應和脹痛感,但是對肌肉結構的恢復作用很小。

最需要跑友們注意的是,曾經廣為流行的賽後第二天「排酸跑」不能「排酸」,因為此時肌肉中幾乎沒有乳酸。延遲性酸痛是肌纖維超負荷工作的一種結果,像是一種警訊,在提醒你目前的運動負荷已經超過肌肉的承受力,是時候進行休息與調整了。這時候的首要任務就是「吃」和「睡」來促進恢復(而訓練則量力而行):

1、保證足夠的睡眠時間。因為睡眠是體內許多合成與修復代謝進行的關鍵時段。如果睡眠不足,不僅肌肉得不到充分修復,精神疲勞也會嚴重影響之後的訓練。

2、吃得好也很關鍵。建議攝入大量的水果和蔬菜,補充抗氧化劑,減少自由基對正在修復的肌細胞造成的損傷;補充蛋白質(牛肉、魚肉、牛奶等),為修復肌纖維提供直接的原料;攝入富含Omega-3脂肪酸的食物,如金槍魚、三文魚,沒有條件者也可以服用魚油製品,因為Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

3、適當活動。特別是如果在座位上久坐,容易導致肌肉組織中的體液循環不暢,壓力增高,腿部酸痛更加嚴重。所以即使一整天坐著,也最好下意識伸展一下酸痛的部位。

對於那些出現酸痛、但不太嚴重(可以跑得起來)的跑友,可以進行少量(10公里以內)低強度(60%以下強度)跑步,當然這不能叫排酸跑了,而應該叫做積極恢復法。在大強度運動後,安排一些較小強度的運動,既可以促進恢機體復,又保證了一個訓練周期內的總負荷。

總之,劇烈運動中、運動後即刻的肌肉酸痛,與運動後次日的酸痛,本質上完全不同。劇烈運動後即刻,最好用低強度放鬆跑來清除乳酸。而運動後第二天如果出現肌肉酸痛加重,一般建議休息為主,有能力或水平高者可以進行恢復性訓練。

本文為98跑原創

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