每天5個瑜伽動作練習，持之以恆，練出撩人美背

有的人說瑜伽一天只需要二十分鐘以上就會有效果，加上身體熱身和修復，每天最好練習兩個小時就可以了，最好是早晨6點開始，清晨萬物復甦，和瑜伽源自自然的理念相合，並且早晨也是很安靜的，人體的各項機能正在慢慢恢復，是練習瑜伽的最好時間。

但其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習是沒有時間限制的，可以在任何時候練習，一天中在你感覺方便的時間都可以，關鍵是要堅持不懈。

關於瑜伽練習的時間就跟大家說這些。背部也是女人很優雅性感的部位，尤其是參加聚會時，穿上一身露背的小禮服，絕對是人群中的亮點哦，那麼如何美背呢？每天5個瑜伽動作練習，持之以恆，就能練出撩人美背。

瑜伽站立體前屈伸展式變體，站立山式進入，雙手自然垂直於體側，吸氣，手臂向上伸直，抬頭，呼氣，從髖部折髖，雙臂帶動上身向下，直至雙手觸碰到兩腳面，然後繼續吸氣，胸腔向前延展，抬頭，眼睛看向前方地上，呼氣，繼續折髖向下，右腳從左腳前繞至左腳的左側，兩腿交叉在一起，雙手支撐在地上，指尖朝向身體正前方，背部向下延展，頭部盡量垂直於地面，坐骨朝向天空，肩頸保持放鬆，堅持這個動作7-10個呼吸，然後還原至站立山式即可。站立體前屈式主要鍛煉的是雙腿後側和背部，通過對背部的延展也能很好鍛煉背部，減掉背部多餘贅肉，對於塑造纖薄美背都很有幫助。

接著分開雙腿，做一個瑜伽雙角式，練習時從山式站立開始，雙腿分開約3倍肩寬的距離，腳掌略微內扣，雙手饒到背後十指交叉握拳。吸氣，胸腔上提。呼氣，從髖部折髖向下，直至頭部與地面垂直，雙手伸直找向地面，然後雙臂放鬆，背部向下延展，雙腳內側向下推地，雙腿保持伸直，感受雙肩的伸展與雙腿的拉伸，保持均勻的呼吸。堅持15-30秒後，還原山式站立即可。這樣做也能更好的鍛煉背部，消除背部多餘贅肉，塑造纖薄美背。

瑜伽單腿鴿王式，這也是一個可以瘦背和美化背部線條體式。練習時從斜板式開始，左腳往前邁一大步到兩手之間，屈膝，腳掌踩實地面，腳趾尖朝向正前方，小腿與地面垂直，右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上，然後直立上身，雙手在胸前合掌。吸氣，右腳稍微向後滑動調整，脊柱與背部後彎，右腿屈膝，小腿朝上，右手向後伸直，右腳掌側面扣於右手大臂上，頭部扭向右下方，下顎抵住右腳尖，左手往左邊耳朵上方伸展，腰部前推，右側胸腔往上翻轉，感受胯部，側腰與背部的伸展，保持姿勢的穩定，堅持5~8次呼吸，呼氣，還原，換側練習多一次。

瑜伽輪式，作為深度後彎體式，輪式可以有效靈活脊柱，消除背部脂肪，緊緻背部線條。動作練習時從平躺姿勢開始，吸氣，雙臂往頭部方向伸展，手掌合掌並屈肘，手掌置於頭部下方。呼氣，彎曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，雙腳和小手臂用力推地，身體向上抬離地面。呼氣，雙手緩慢向前移動，直至兩手可分別抓住兩腳腳踝，以手肘支撐地面，身體達到大後彎，腹部內收，胸腔打開，頭部自然下垂，大臂垂直於地面，眼睛看向地面，肩胛骨往中間靠攏，保持流暢的呼吸。維持這個動作1分鐘，身體還原至平躺姿勢放鬆。

最後我們做一個瑜伽駱駝式，作為瘦背美背的必備練習動作，駱駝式的練習除了比較簡單之外，也很是方便，無論在哪裡，隨時都能練一練。練習時首先以金剛坐式開始，吸氣，上身立起，臀部離開腳後跟，形成大腿與小腿45度角的跪姿。呼氣，雙手在體後合掌，小臂貼著臀部，大拇指與食指指向小腿，其餘手指交叉合十。吸氣，雙手往下延展的同時將肩膀往下拉，胸腔往前推，頸椎放鬆，頭部完全後仰，下巴指向天花板。保持這個動作30~60秒，呼氣，雙手鬆開，回到金剛坐式休息。

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