體重基數大，如何通過運動、飲食減肥？大體重減肥要點

常有人說瘦上更瘦難，從大體重開始瘦又簡單又快。這麼說實在是太不尊重科學和真理了！

大體重人群站立走路時關節承壓就比普通人大1-2倍，跑步時大4倍，打籃球時大6倍。運動起來不是輕鬆瘦了，而是輕鬆受傷了，減重計划到處都是雷區，大體重到底應該怎麼瘦呢？

一般而言，BMI≥28就可以視為體重基數較大。

計算公式：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方

所謂大體重，是指體重超出標準體重25kg以上（標準體重=身高cm-105），你是大體重還是小體重，按按計算機就知道了。

算出來小於25kg的，就別把自己當大體重了，真·大體重真的不輕。

如果你是大體重，那麼你的減肥計劃要慎重：

原因很簡單，身體脂肪多很容易對其他器官造成壓迫，時間一長，身體很容易出現各種問題，比如高血壓、糖尿病…

換言之，你的胖已經讓你處於一種不健康的狀態。如果在身體本身就不健康的情況下盲目減肥，那麼很有可能會出現問題。

所以大體重減肥的第一要務，就是對自己的身體狀況有個詳細的了解：

有條件的話，比較建議盡量去醫院體檢一下，測一下血脂、血壓、血糖等指標，諮詢醫生的建議。

如果醫生認為你可以開展運動的話，那麼恭喜你，可以放心運動了；

如果醫生建議你適度運動、或者並不適宜運動的話，最好就先聽從醫生的建議，調整好身體狀態再考慮運動。

解決完以上問題之後，就可以準備開始減肥了：

大體重怎麼減肥？

對於大體重的人來說，減脂是第一要務，所以很多人為了得到滿意的減肥效果,很容易會一口氣瘋狂運動好幾個小時。

事實上，如果身體還沒有適應一定的運動強度，貿然高強度運動很容易造成運動過度的情況，輕則傷身，重則傷身再傷身。

運動計劃最好循序漸進，比如第一天先走路半個小時，習慣之後，可以增加到一個小時；身體適應之後可以增加騎單車半個小時……

根據身體狀態調整運動狀態。

還有一點要特別提醒的是，對於大體重而言，運動前後的熱身和拉伸很重要，可以有效減輕肌肉疲勞，也讓運動更高效。所以在運動的過程中這是千萬不能忽略的。

選擇合適的運動

對於大體重來說，並不是什麼運動都合適的，尤其是一些需要動用到膝蓋比較多的運動。

有數據表明：人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍…

按照這個係數，一個體重100kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是400kg……

為了膝蓋，在運動上最好慎重一些。

一般來說，這幾種運動比較適合大體重：

1、走路 ：最開始時每周走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳：游泳的性價比很高，一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話，可以試試水中慢跑。在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車：車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車，你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

5、適合體重基數大的MM們的墊上瑜伽練習：

以下5組瑜伽動作節奏舒緩，動作幅度和強度卻大，再配上瑜伽墊的減震效果，很好的減輕了骨關節所承受的壓力，特別適合體重基數大的MM們練習。

動作1：上抬側腰

如何做：身體側卧上舉手臂，用腰腹力量向上抬舉，每邊做15個。能夠鍛煉腰腹力量的核心，同時也能鍛煉到臀部和大腿外側。

Point：

1.髖部向上抬舉時要垂直，不要向前向後傾；

2.雙腳腳面交叉著地；

3.上舉手臂與頭部保持垂直。

鍛煉效果：這個動作不僅有效拉伸手臂線條，也鍛煉了盆骨和臀部、腿部的肌肉，同時巧妙避免了膝蓋壓力，對於體重基數大的人來說最適合練習。

動作2：啞鈴側轉

如何做：這是上一個動作的升級版，身體側卧，手握啞鈴向上升舉，腰腹向上抬，保持動作後手握啞鈴向下後方伸舉，同時轉動身體和頭部向下，每邊做8個。

Point：

1.轉體時角度為90度，保持腹部、面部與地面平行；

2.臀部抬起，整個身體呈140度角，臀部切勿太高。

鍛煉效果：此動作為上一個動作的升級版，很好的避免了腳腕和膝蓋的受力，腰臀訓練度加強，非常適合平日久坐的辦公白領練習。

動作3：半跪側彎

如何做：一條腿跪著，另一條腿向側邊伸直，兩手向上伸舉，同時握住啞鈴兩邊，向跪著的一邊側彎腰，每邊做15個。這個動作不僅能拉伸腰腹部同時還能拉伸大腿的肌肉。

Point：

1.一邊膝蓋一邊腳面一直在瑜伽墊上，腳面切勿離開。

2.髖骨與腰時刻保持平行，切勿向前向後扭轉。

鍛煉效果：此動作雙手抬起，讓血液迴流心臟，促進血液循環。雖整個受力點在膝蓋，但無蹦跳動作，節奏緩慢，已將壓力損害降到最低。

動作4：騰空轉腰

如何做：手臂撐地支起身體，用腰腹力量左右兩側來迴轉動腰部一次24個。在瘦腰的同時還能消減臀部的贅肉。

Point：

1.手肘保持90度角，切勿身體塌陷；

2.兩側扭動時臀部不要著地。

鍛煉效果：此動作也很好的見面了膝蓋的受力，整個身體雖然在動，但受力點手肘和腳尖一直處於平穩壓力狀態，很適合體重基數大的人練習。

胎動作5：胎兒跪趴

如何做：雙腿跪地臀部盡量坐到腳跟，雙手向前拉伸，頭部向下埋，伸展背部肌肉，靜待10秒，舒展全身。

Point：

1.頭部下埋時臀部要緊貼腳後跟，盡量大幅度向下壓。

2.動作要舒緩。

鍛煉效果：此動作看似只是伸展動作，但充分伸展手臂和背部肌肉，拉伸的過程中脂肪能充分燃燒，且緩慢的過程能將運動帶來的衝擊力降到最低。

大體重減肥飲食要點

在減脂的過程中，最重要的必然是控制飲食。健身界里，無論增肌還是減脂，都有一句通用的話「三分練，七分吃」。可見飲食的控制對於減脂來說是多麼的重要，實際上，對於大體重人士減脂來講，有效控制飲食，管住嘴巴，呈現的效果以及減脂速度，可能令你始料未及。

假如你在減脂過程中，對食物來者不拒，那麼你的鍛煉非但沒有效果，還可能吸收效率更高，體重暴漲更加嚴重。

任何減脂的過程，總結下來就是一條亘古不變的定律。每天吸收的熱量小於每天消耗的熱量=減脂成功。

而減脂的時間裡，請記住一條黃金定律，飲食一定要規律，禁止任何過午不吃，或者晚飯只吃一點酸奶水果之類的不健康的飲食謬論。這種是非常不健康的節食減肥。健康減脂，提倡的是每頓飯七分飽（意思是，不餓即止），同時配合少吃多餐的分配。

少吃多餐，有什麼好吃呢：

便於計算每天攝入食物，熱量

不易脂肪儲備，食物種類豐富，更好的飽腹感，更好的控制能量攝入

營養吸收更加多樣

飲食方面需要注意：

1.減少油脂:油炸之類食品如擼串，洋快餐，零食等

2.攝入油脂:堅果中優質油脂 （注意不要過量）

3.減少碳水:高GI的米飯等細糧及水果（健身後要吃一些）

4.攝入碳水:燕麥等低GI（血糖值上升率）並且飽腹感較高的食物

大基數飲食減肥食譜

飲食要正常，一日三餐不可少，可以合理節食，但絕不要絕食。下面身材君推薦適合大基數減肥的一周飲食減肥計劃：

周一（僅參考）

早：一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包;

中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;

晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

周二（僅參考）

早：米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃;

中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

周三（僅參考）

早：一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子;

中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

周四（僅參考）

早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;

中：一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;

晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。

周五（僅參考）

早：一小碗麥片粥加一個橙子;

中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

周六（僅參考）

早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;

中：一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

周日（僅參考）

早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果;

中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

大體重減肥禁忌

在減脂初入門的時候，也有一些禁忌是不得不說的。

減肥藥：

是葯三分毒，通過減肥藥物減肥絕對是一種不可取的減肥方式，亂吃減肥藥容易對肝腎造成嚴重負擔，對肝腎造成不可逆的傷害。而減肥藥中含有的食慾抑製劑，則容易引起心臟疾病，也有引致血壓升高，心律不整的風險。停葯以後體重會反彈，同時體質變差，比減肥之前更加不健康！

節食減肥：

這是多數人都踩過的地雷。減肥的成功離不開持之以恆的運動和飲食控制，不願意動起來，妄圖通過單純的節食減肥，絕對是一個得不償失的做法。

長期節食減肥，會造成蛋白質不足以及各種維生素不足，身體機能下降，嚴重影響健康，同時身體為了在營養攝入不足的情況下維持身體技能，基礎代謝率會下降，長久下來會變成易胖體質，就是所謂的「喝水都會長胖」！

而當節食結束，恢復正常飲食的時候，由於基礎代謝率的下降，體重會迅速反彈，甚至比節食前更胖！

超負荷運動：

減脂必須按照實際情況出發制訂訓練計劃，忌超負荷運動，因為他會給你身體帶來各種不健康的影響例如關節，心血管的疾病，同時造成精神不振，體能衰退等一系列負面影響。

大基數減肥從生活細節改變

為了大家更好減肥，給大家出幾個小tips，希望它們能幫到你：

1. 每天進餐6次，每次攝取量相對較少。每隔3?4個小時進餐一次，能讓人體新陳代謝的速度達到最大化。

2. 每天進行10次短距離疾速跑，每次距離約為90米，這樣會燃燒500千卡的熱量。

3. 每次跑步之間休息20分鐘，然後再進行下一次。

4. 鍛煉之前穿上一件連帽上衣，當肌肉慢慢預熱後，身體在鍛煉時會燃燒更多的熱量。

5. 吃飯時用一個小號的餐盤，這樣每次盛的食物也就相對減少了。

6. 用一個藍色的餐盤，這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食慾。

7. 喝脫脂酸奶，而不要再吃酸乳酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。

8. 在鏡子前擺Pose，多角度地觀察自己，可促使你下決心控制飲食。

9. 早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100千卡。

10. 有車族可以每周找一天改為騎車上班，騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量。

11. 選擇有把手的橢圓機作為健身器械，這樣臂部肌肉也同時得到了鍛煉，增加了燃燒的總熱量。

12. 從App Store上下載一個健身程序到iPhone 4s手機里，如計算攝入快餐熱量的程序或是數碼訓練視頻指導短片。

13. 炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用麵包屑粘裹表面，而不是麵粉和雞蛋，因為前者的熱量更低。

14.在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產生飽腹感。

15. 多吃鱷梨，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積。

16. 控制對土豆和麵食的攝入量，每餐中澱粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。

17. 注意餐館中餐單上的關鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當然是用後三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。

18. 喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

19.養個寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤。

20. 一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步，就及時記錄在日記本上，這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。

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