各種變式俯卧撐，讓你沒有器械也能練出好胸肌！

器械的匱乏是阻礙大多數人健身的重要原因，很多人想去健身房鍛鍊出好身材，但是總是因為各種原因，沒有去健身房的機會，而不去健身房，就沒有器械鍛煉肌肉。

俯卧撐在徒手健身里，是非常常見的鍛煉胸肌的辦法，但是俯卧撐這一個動作，是很難充分鍛煉到胸肌所有部位的，要知道我們的胸肌結構是很複雜的。

我們在鍛煉胸肌的時候，從上下結構上看，可以分成上中下部分，從內外結構，又可以分成中縫和外沿。

所以簡單的俯卧撐，是不可能鍛煉到這所有部分的。

我們通常說的標準俯卧撐，從胸肌鍛煉的角度看，它對我們胸肌的下部的鍛煉效果是最好的，對胸肌上部鍛煉效果最差。而且很難練好胸肌的中縫部分。

當我們用推的動作來鍛煉胸肌的時候，就需要考慮手臂和身體之間的夾角大小。當我們在推的時候，我們的手臂和身體的夾角是九十度，那麼鍛煉的主要位置是胸肌中部。

如果這個角度大於九十度，鍛煉的主要位置就是胸肌上部，小於九十度就是鍛煉胸肌下部。

我們在做俯卧撐的時候，我們的手臂和身體之間的角度，其實是小於九十度的，這個時候做的動作，對胸肌下部依賴最大，其次是中部。

如果說為了增加鍛煉胸肌上部的鍛煉，最簡單的辦法就是在腳下墊上東西。

可以是一個凳子，也可以是台階。讓我們的手臂在做俯卧撐的時候，和身體之間的角度大於九十度。

這樣胸肌上部就會收到更大的壓力，讓胸肌上部得到鍛煉。

我們也可以在手撐的位置墊一個凳子，讓身體和手臂之間的角度變小，讓我們的胸肌下部得到更好的鍛煉。

這也算是相對的增加了胸肌在鍛煉時的孤立性，對我們塑造胸肌的形狀有很大幫助。同樣還有胸肌的中縫外沿，也是可以用相對孤立的辦法塑造的。

中縫的鍛煉方法就是窄距的俯卧撐。我們做俯卧撐的時候，手之間的距離越小，我們對胸肌中縫的刺激越大，手之間的距離越大，對胸肌外沿的刺激越大。

所以，寬距俯卧撐和窄距俯卧撐就是調整胸肌形狀的好動作了，胸肌外沿不行的，就做寬距俯卧撐，中縫不行的就用窄距俯卧撐。

這一切的基礎就是胸肌的基礎狀態，首先要評判好自己的身體是什麼狀態，才能更好的針對胸肌的狀態調整訓練計劃。

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