心血管醫生不到一年把血壓降至正常，沒吃一粒葯！人人可用

一旦確診高血壓，就沒有再恢復的可能了嗎？

湖南中醫藥大學第一附屬醫院心血管病科主任醫師謝海波，在不到一年的時間內，用非藥物方法「搞定」了自己的高血壓。

他是怎麼做到的？以下是他的自述：

去年2月，我參加單位體檢，著實嚇了一跳：體重74Kg，血壓156/100mmHg，體重指數27.51，體重、血壓明顯超標！

作為一名心血管內科醫師，天天對病人講控制血壓，自己竟然高血壓？！這讓我很懊惱，也下定決心管好血壓。

於是我制訂了一套完整的非藥物降壓方案，兩個月後，我的血壓降到了140/90mmHg左右。

半年過去後，體重減掉了10公斤左右，血壓波動於130/80mmHg左右，整個過程中我沒有吃一粒降壓藥。我的降壓方案是這樣的——

吃

1. 早餐：每天早餐以堅果和果乾為主，品種相對較多，如核桃、松子、葡萄乾、花生、杏仁等，平均每天在30克左右。

不過有人會問：這樣能堅持一上午嗎？答案是肯定的，我這幾個月下來，並沒有什麼不適感。

2. 午餐：中午在單位吃工作餐，對菜沒有太多要求，葷素搭配，注意營養和口感。

主要對米飯進行了控制，在平常的基礎上，將米飯的量減少了1/3~1/2。

3. 晚餐：晚餐儘可能少吃或不吃米飯，吃菜沒有限制，但總量也比中午要少，以少葷多素為原則。

動

運動是一定要有的。我每天堅持步行上、下班，在單位工作時能步行時則步行，儘可能少乘電梯，並沒有特意到健身房進行健身等運動，因為我們當醫生的，並沒有那麼多時間去健身。

按

在做好飲食和運動的基礎上，我還採用了中醫穴位按壓來進行輔助降壓。實踐證明，效果是非常好的。

具體方法如下：每天用手指按壓內關、足三里、曲池、太沖四穴，每個穴位均雙側按壓，每個穴位按壓次數為150次，每日1次。

方法簡單，貴在堅持。

睡

我每天堅持23點之前睡覺，早晨7點起床，中午適當午休，形成相對規律的睡眠習慣。

哈佛公共衛生學院一項研究發現：只要高血壓患者比平時能早睡1小時，第二天血壓就會下降10mmHg。

如果你有高血壓，最好的辦法就是：早點睡覺。在臨床實踐中，很多病人因為長期熬夜導致血壓升高，通過調整生活規律後血壓得到明顯改善。

高血壓需要這麼吃

限鹽

北方居民每日食鹽攝入量可先減至8g，後逐漸降至6g。南方居民可控制在6g以下（一啤酒瓶蓋的量）。

除此之外，還要注意醬油、味精等「隱性食鹽」的攝入，腌製品、滷味、醬鴨等含鹽量高的食物不吃或少吃。

合理膳食

每日攝入新鮮蔬菜400-500g，水果100g，肉類50-100g，魚蝦類50g，蛋類3-4個/周，奶類250g/日，油20-25g/日。

高血壓這麼動

高血壓運動應該量力而行，逐步增加運動量，至中等強度。建議每周運動3-5次，每次持續20-60分鐘。

那麼什麼是中等的運動強度呢？請看下方判斷標準：

主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；

客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微氣喘，可以與人交談，但無法唱歌；

步行速度：每分鐘在120步左右；

心率判斷：運動中的最快心率每分鐘不超過「170-年齡」；

鍛煉後呼吸頻率的增加在休息後約10分鐘左右應明顯緩解，心率也恢復到接近正常，否則應注意是否運動強度過大。

運動方式當以有氧運動為主，可以選擇快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、秧歌舞、健身操、游泳、太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等等。

當然，每日多做些家務或者步行購物，保證每日步數大於6000步，同樣有降壓效果。

清晨是心腦血管事件的高發時段，一般血壓也較高，所以我們建議選擇下午或傍晚進行鍛煉。

高血壓需戒煙限酒

過量飲酒是高血壓發病的危險因素之一。雖然少量飲酒後短時間內血壓會有所下降，但長期少量飲酒可使血壓輕度升高，過量飲酒則使血壓明顯升高。

對於一時無法戒酒的人而言，應限制飲酒：男性每日飲白酒量小於25-50ml、葡萄酒小於100-150ml、啤酒小於250-500ml，女性飲酒量按上述減半。

溫馨提示

若這些非藥物方法控壓效果並沒有達到預期，患者還是應該及時進行規範診療並遵照醫囑服藥。

本文內容綜合整理自健康時報、《中國高血壓防治指南(2017年修訂版)》。

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