背蹲舉做不好?試試T杠深蹲
深蹲是每一位運動員應該要做的動作,在健身房,架上杠片,扛起杠鈴,然後來一個強有力的深蹲是非常酷的一件事,不過對於初學者來說,這樣方式的深蹲可能並不適合你!
很多初學者一開始就想著去抗杠鈴蹲,卻不知道自己的深蹲動作還很糟糕
杠鈴背蹲舉並不是一個入門的動作,難度也很高,這動作需要足夠的關節活動度以及良好的動作控制力。
大部分沒有運動經歷的人都會有胸椎-肩關節靈活性不足的問題,尤其是長期久坐的上班族們,因為大部分辦公室人群的坐姿都不端正,總是弓背探頭,這會導致胸椎的過度屈曲,長期以往就會造成一種駝背圓肩的體態。像這類情況你在扛著杠鈴做深蹲的時候就無法做到足夠的挺胸,你的上背部很容易「弓」,甚至有些盂肱關節極度不靈活的人,他們都很難把胳膊「別」到杠鈴桿上。這類人練習杠鈴深蹲是不太合適的
如果你也有這樣的狀況,或許可以試試另一種杠鈴深蹲:T杠深蹲!
這是一個非常棒的深蹲變化式,相比較於傳統的杠鈴深蹲,它更適合新手學習深蹲姿勢,體會深蹲動作和發力技巧!
1.它更容易讓你的軀幹保持直立,可以減少背部的張力
2.T形杠鈴可以載入更大的重量,同時抓握也很方便
3.對於一些肩關節活動度不足的人群,用T形杠鈴代替背蹲舉是一個非常棒的選擇!
以下是具體的動作技巧:
1.首先將杠鈴一端加上鈴片進行負重,另一端頂在地面或牆角。
2.兩腳開立,與肩同寬或稍寬,腳尖微微外展。雙手托住杠鈴一端放在胸前,整個身體往前微微傾斜
3.挺胸、抬頭、收腹,吸一口氣在肚子里。
4.開始下蹲、感受髖關節向後移動(往後、往下坐),膝蓋同時屈曲,但不要過度前移
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停頓一秒!整個軀幹位於雙腿正中間,
6.重心穩定在腳掌中間,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!
注意事項:
1.杠鈴著地的一端,一定要固定住,沒了增大摩擦可以用毛巾墊著或者頂著牆角。
2.杠鈴不要太遠離身體,鈴片重量盡量落在胸部上方,如果太遠離身體,深蹲過程中需要更多手臂力量額外支撐穩定。
3.膝蓋始終朝向腳尖!保持穩定,不要出現X腿的現象!
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※從124斤到95斤,誰說健身與美食不可兼得?她偏偏就吃爽不胖!
※小伙狂練腹肌,練到卧病在床,所以不要再練這個動作了!
TAG:跟我練馬甲線 |