3招訓練，教你打造外翻肩部

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充滿雄性荷爾蒙的

倒三角身材

除了飽滿寬厚的V字型上背部外

發達的三角肌群

同樣必不可少！

本期FIDO－BigBear大熊

教你「打造外翻肩部」

FIDO-TOP培訓師/男子健體/微博：Bigbear大大大熊

如何在肩部訓練中

更高效、更準確、更安全

刺激我們的三角肌群

給讀者朋友們介紹3招動作

首先

回顧最最基礎的人體解剖

我們的三角肌前束、中束、後束三部分：

外翻的肩部主要靠發達的三角肌中束部位造就，具備肩部關節外展的功能，所以，重點的三角肌中束參與動作一定要有外展動作存在，而且在肩胛岡的上端岡上窩的位置存在岡上肌，在30°範圍內存在外展功能。

在這裡值得一提的是：

肩部關節在人體是最為靈活的關節，所以也及其容易受傷，尤其在肩部深層肩袖肌群較弱，穩定性較弱的情況下。

而且，我們也需要注意，上圖中，不難看出人體肩部關節跟身體存在固有的生理角度，所以做訓練要避免過多的超過該角度的訓練，避免肩部損傷。

清楚了解以上基礎點後，接下來給給位老鐵介紹三招訓練動作：

NO.1

杠鈴坐姿推舉（頸前與頸後）

鈴頸前推舉相對啞鈴推舉來說，因為雙手持杠鈴放置於身體前側，肩肘角度正好複合人體正常的肩部關節角度，相對安全性較高，而且上推過程中會有部分上側胸部接力，相對來說頸前推舉可以推起較大的重量，有助於發展三角肌前中束的整體維度。

動作標準：注意選擇靠椅，腰背部貼住，保持好身體穩定，雙手持杠鈴保證下落過程中手肘垂直地面，下放杠鈴至下顎處，不要過深下方，上推至身體上方保持手肘微曲不鎖死。

頸後杠鈴坐姿推舉

對於頸後杠鈴推舉，健身界對這個動作的爭議很大，人們大多認為它發力肩部過分外旋，容易造成肩部損傷，這點沒錯，但前提是你做錯的情況下。

注意：如果你的胸椎靈活度不夠，肩袖肌群穩定性不足，不要盲目選擇頸後推舉，而且千萬不要做自己控制不住的重量（不建議大重量訓練），如果存在以上問題，請先做好頸前推舉。

頸後杠鈴坐姿推舉，這個動作是外翻肩部的王者動作，讓人又愛又恨，但其訓練意義在健美界重要，是個不錯的動作，但要慎重做此動作！

動作標準：注意頸後推舉動作要保證身體的中立位，胸椎一定要保持好正常的生理位置，雙手持杠鈴保證下落肘部垂直地面，下放至後腦位置即可，不要過度下放，保持背部收緊脊柱穩定，向上發力收緊肩部保證手肘不鎖死。

NO.2

站姿杠鈴划船

站姿杠鈴划船是很好的肩部中束和少部分前束的訓練動作，不過很多人對該動作的理解不到位，長期的訓練導致肩峰撞擊綜合征出現所以該訓練動作不建議大重量進行，而且站姿位置核心穩定性一定要格外注意。

動作標準：雙手持杠鈴於肩部同寬，注意靠肘部上提做肩部外展動作提拉杠鈴向上，同時杠鈴遠離身體，小臂帶動肩部略加外旋，保證肘部高於手收緊肩部肌肉，慢慢下方至身體前側，發力過程保持軀幹穩定，收緊臀部。

NO.3

側身啞鈴側平舉

該動作的設計目的是傾斜身體，留出運動手於軀幹大約30°的幅度，避免岡上肌發力，專註三角肌中束的刺激，該動作不適合大重量訓練。

動作標準：一側手扶助固定物，身體傾斜30°左右，單手持啞鈴自然下放，發力做肩部外展動作，注意肘部高於自己的手，收緊三角肌中束位置，下方位置到於地面垂直位置，保持肩部的持續發力。

所以

你準備好擁有倒三角了嗎？

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