練好這4個動作，讓你不懼拉傷、跑得更快！

瑜伽結合跑步

是保持身體健康的完美搭配

在跑步之餘增加幾個瑜伽姿勢

不僅能提高平衡能力

還能提升身體的感知力和拉長肌筋膜組織

從而增加跑步時的步幅和提升關節活動度

瑜伽使身體肌肉更像橡皮筋

而不是吉他弦線

擴大了肌肉的功能範圍

帶來更大範圍的肌肉收縮

這不僅能預防受傷

而且可以增加肌肉的力量

下面，咚妞安利4個適合跑者的瑜伽體式

通過練習以下體式

可以釋放在跑步時反覆使用的

屈髖肌、腘繩肌、臀大肌和髂脛束的緊張

-01-

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

開始時，雙腳和雙手著地，雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬。

膝蓋盡量綳直，背部不要塌下或弓起。

雙手向肩部前方移動幾厘米。

腳趾向下捲曲，提起臀部，然後伸直雙腿。

用力推雙掌，將更多的力量帶入下半身，以幫助提起骨盆。

10根手指均勻向下用力。

雙臂保持挺直，上臂外側內旋，以擴展上背部。

胸腔前部內收，雙腿向後用力推。

向遠離腳趾的方向拉伸腳跟，腳跟向地面方向拉。

-02-

單腿鴿王式

從下犬式開始。右腿向前跨，右腳向左推，使右腿脛骨與瑜伽墊朝前的一邊平行。

當你向地面方向落下骨盆時，保持後面的腿伸直。

右 腳踝兩側空間一致，右腿外側向下用力，兩側臀部保持端正。

保持前腳回勾。

另一側重複進行。

-03-

束角式（Baddha Konasana）

從坐姿開始。屈曲雙膝，雙腳腳底靠在一起，雙腳腳尖朝向前方，腳跟靠近骨盆。

握住雙腳，就像打開一本書一樣分開雙腳腳底。

當你向前摺疊身體時，手繼續握住腳，向腳的方向拉腹部，頭部壓向地面方向。

避免脊柱拱起。

用手肘把腿往下壓以幫助膝蓋更接近地面。

-04-

坐姿前屈式（Paschimottanasana）

從坐姿開始，雙腿在體前靠攏伸直。

臀部扎牢於地面，上提胸部。

保持脊柱拉長，呼氣，身體向前摺疊，抓住腳的外側或用左手握住右手腕。

吸氣時，擴展胸部。

呼氣時，向腿的方向拉長軀幹，後背不要弓起。

放鬆頸部和肩部。

向下按壓大腿，保持腳屈伸。

-END-

* 文中部分內容來自

《瑜伽全書》

人民郵電出版社出版

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