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高強度轟炸式減脂訓練,這樣做不減肌!

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許多人都認為減脂時脂肪會流失是正常現象,其實由於肌肉密度比脂肪大,減掉脂肪也流失肌肉的情況下,體型的確會變小,結果看似減脂成功卻違背了減脂的初衷。

肌肉能保證身體的高基礎代謝率。肌肉大量流失,減脂後的體型不僅不會好看,還會造成進一步的減脂困難。靜態下每磅肌肉每天燃燒5大卡熱量,所以流失10磅肌肉,一周將少消耗350大卡熱量,需要做40分鐘的有氧消耗同等的熱量。

肌肉中的胰島素敏感度也能促進燃脂,肌肉含量越大,胰島素敏感度越強,肌肉細胞就越容易修復生長。而且肌肉含量越大,訓練時能承受的重量、強度就越大,相應的就能消耗更多的熱量。

所以,減脂時一定要避免肌肉的流失,80%的人在減脂時,雖然減掉了脂肪,但是減掉了更多的肌肉,想要減脂不減肌,你需要避免一下錯誤。

錯誤一:空腹有氧

許多人早晨起床後就開始跑步,其實這樣很容易肌肉流失。皮質醇通過分解肌肉給身體功能,長期空腹跑步會造成皮質醇水平升高,特別是早晨,皮質醇水平會達到最高,損失更多的肌肉。此外,皮質醇一旦達到最高,一天都很難降低,特別是在熱量赤字的情況下。

建議:用完餐的吸收後期才是有氧訓練的最佳時機。訓練前最好多食用碳水化合物。

錯誤二:輕重量、高次數力量訓練

肌肉流失不利於肌肉力量的保持與提升,減脂期多進行大重量練習,有利於維持甚至增加肌肉含量,但小重量練習會使身體自動降低肌肉量,這會非常不利於消耗熱量。

許多人還會選擇高組數來減脂,提升肌肉的分離度,其實這樣並不能使肌肉分離,得到的結果只能是肌肉變大或變小,只有低皮脂和相應的大肌肉才能促進肌肉分離。或者想通過高組數消耗熱量的也是不可取的,因為肌肉恢復需要一定的時間,高組數的訓練會使肌肉得不到恢復而流失。尤其是減脂期的熱量處於赤字狀態,肌肉恢復需要更多的時間,加大力量訓練反而不好。

建議:減脂期間要做力量訓練,保證訓練重量。

錯誤三:做中強度恆速有氧訓練

想要有氧減肥只有兩個途徑:一是低強度長時間,比如散步等,二是高強度間歇性,像衝刺跑、HIIT等。而像慢跑、單車、橢圓機等長時間中強度的恆速訓練則會使皮質醇水平升高,分解肌肉。低強度的有氧可以降低皮質醇;高強度的間歇性有氧也會提高皮質醇,但時間不長且有休息時間,並不會帶來太大的影響。而且做HIIT可以持續燃脂,提高新陳代謝,增強熱量消耗。

建議:一天一練建議做力量訓練,一天兩練可以選擇45-60分鐘的低強度有氧或15-25分的高強度間歇性有氧。

推薦:高強度間歇性的核心轟炸訓練,充分刺激肩胛、軀幹、臀部,具有高消耗、無關節壓、四肢肌肉不參與等特點,具體動作如下:

仰卧屈膝卷腹

觸膝卷體

仰卧抬臀踢腿

仰卧屈膝提髖

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

俄羅斯旋體

錯誤四:急於求成

都希望儘可能的縮短減脂時間,所以會採用一些極端的方法加快減脂,比如少碳水甚至零碳水,零脂肪,一天至少兩小時的有氧,並輔助於減肥藥等,這是極端的少吃多練法,見效會很快,但4-6周後就會遇到瓶頸。長期攝入能量不足,會使新陳代謝變低,身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。

建議:減脂需要過程。減脂期需要熱量赤字,但不能過於低,在滿足宏量營養素(1g蛋白質/1斤體重,0.4g脂肪/1斤體重)的前提下,保證熱量攝入是總消耗的85%即可。

錯誤五:拒絕碳水化合物作為訓練加餐

糖是力量訓練的主要能量來源,能有效的保證肌肉不流失。平時可以少吃碳水,但訓練前後一定要不補充碳水,這時攝入碳水不僅不會發胖,還能保證訓練的強度、維持肌肉量與基礎代謝率,提高燃脂水平。

每天攝入的熱量都是一定的,加餐的量也包括在內,所以一定要安排好每餐的時間及攝入的量。

建議:不管什麼時候訓練加餐,只要在正常的攝入量範圍內就不用擔心發胖。

錯誤六:睡覺前做有氧

雖然大部分人都不會在睡前做有氧,但是不代表不存在,睡前最好保持最低皮質醇水平(用藥物的除外),因為皮質醇水平過高會影響睡眠,睡前做有氧肌肉會很難恢復,身體會處於肌肉分解狀態7-10小時,所以睡前不要做有氧。

建議:睡前可以做抗阻訓練,不要做有氧訓練。

推薦:睡前可以在床上做拉伸運動,放鬆身體,緩解疲勞,幫助睡眠,動作如下:

動作一

動作二

動作三

動作四

做到這幾點,減脂不減肌,助你更高效的練就好身材!

素材來自網路

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