高強度轟炸式減脂訓練，這樣做不減肌！
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許多人都認為減脂時脂肪會流失是正常現象，其實由於肌肉密度比脂肪大，減掉脂肪也流失肌肉的情況下，體型的確會變小，結果看似減脂成功卻違背了減脂的初衷。
肌肉能保證身體的高基礎代謝率。肌肉大量流失，減脂後的體型不僅不會好看，還會造成進一步的減脂困難。靜態下每磅肌肉每天燃燒5大卡熱量，所以流失10磅肌肉，一周將少消耗350大卡熱量，需要做40分鐘的有氧消耗同等的熱量。
肌肉中的胰島素敏感度也能促進燃脂，肌肉含量越大，胰島素敏感度越強，肌肉細胞就越容易修復生長。而且肌肉含量越大，訓練時能承受的重量、強度就越大，相應的就能消耗更多的熱量。
所以，減脂時一定要避免肌肉的流失，80%的人在減脂時，雖然減掉了脂肪，但是減掉了更多的肌肉，想要減脂不減肌，你需要避免一下錯誤。
錯誤一：空腹有氧
許多人早晨起床後就開始跑步，其實這樣很容易肌肉流失。皮質醇通過分解肌肉給身體功能，長期空腹跑步會造成皮質醇水平升高，特別是早晨，皮質醇水平會達到最高，損失更多的肌肉。此外，皮質醇一旦達到最高，一天都很難降低，特別是在熱量赤字的情況下。
建議：用完餐的吸收後期才是有氧訓練的最佳時機。訓練前最好多食用碳水化合物。
錯誤二：輕重量、高次數力量訓練
肌肉流失不利於肌肉力量的保持與提升，減脂期多進行大重量練習，有利於維持甚至增加肌肉含量，但小重量練習會使身體自動降低肌肉量，這會非常不利於消耗熱量。
許多人還會選擇高組數來減脂，提升肌肉的分離度，其實這樣並不能使肌肉分離，得到的結果只能是肌肉變大或變小，只有低皮脂和相應的大肌肉才能促進肌肉分離。或者想通過高組數消耗熱量的也是不可取的，因為肌肉恢復需要一定的時間，高組數的訓練會使肌肉得不到恢復而流失。尤其是減脂期的熱量處於赤字狀態，肌肉恢復需要更多的時間，加大力量訓練反而不好。
建議：減脂期間要做力量訓練，保證訓練重量。
錯誤三：做中強度恆速有氧訓練
想要有氧減肥只有兩個途徑：一是低強度長時間，比如散步等，二是高強度間歇性，像衝刺跑、HIIT等。而像慢跑、單車、橢圓機等長時間中強度的恆速訓練則會使皮質醇水平升高，分解肌肉。低強度的有氧可以降低皮質醇；高強度的間歇性有氧也會提高皮質醇，但時間不長且有休息時間，並不會帶來太大的影響。而且做HIIT可以持續燃脂，提高新陳代謝，增強熱量消耗。
建議：一天一練建議做力量訓練，一天兩練可以選擇45-60分鐘的低強度有氧或15-25分的高強度間歇性有氧。
推薦：高強度間歇性的核心轟炸訓練，充分刺激肩胛、軀幹、臀部，具有高消耗、無關節壓、四肢肌肉不參與等特點，具體動作如下：
仰卧屈膝卷腹
觸膝卷體
仰卧抬臀踢腿
仰卧屈膝提髖
仰卧直腿卷腹觸足卷腹
俄羅斯旋體
錯誤四：急於求成
都希望儘可能的縮短減脂時間，所以會採用一些極端的方法加快減脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少兩小時的有氧，並輔助於減肥藥等，這是極端的少吃多練法，見效會很快，但4-6周後就會遇到瓶頸。長期攝入能量不足，會使新陳代謝變低，身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。
建議：減脂需要過程。減脂期需要熱量赤字，但不能過於低，在滿足宏量營養素（1g蛋白質/1斤體重，0.4g脂肪/1斤體重）的前提下，保證熱量攝入是總消耗的85%即可。
錯誤五：拒絕碳水化合物作為訓練加餐
糖是力量訓練的主要能量來源，能有效的保證肌肉不流失。平時可以少吃碳水，但訓練前後一定要不補充碳水，這時攝入碳水不僅不會發胖，還能保證訓練的強度、維持肌肉量與基礎代謝率，提高燃脂水平。
每天攝入的熱量都是一定的，加餐的量也包括在內，所以一定要安排好每餐的時間及攝入的量。
建議：不管什麼時候訓練加餐，只要在正常的攝入量範圍內就不用擔心發胖。
錯誤六：睡覺前做有氧
雖然大部分人都不會在睡前做有氧，但是不代表不存在，睡前最好保持最低皮質醇水平（用藥物的除外），因為皮質醇水平過高會影響睡眠，睡前做有氧肌肉會很難恢復，身體會處於肌肉分解狀態7-10小時，所以睡前不要做有氧。
建議：睡前可以做抗阻訓練，不要做有氧訓練。
推薦：睡前可以在床上做拉伸運動，放鬆身體，緩解疲勞，幫助睡眠，動作如下：
動作一
動作二
動作三
動作四
做到這幾點，減脂不減肌，助你更高效的練就好身材！
素材來自網路
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