夠大才有型，夠厚才是好背！選對哪些動作才有效呢？

擠一擠你的背部，有沒有夠厚？

經常聽說你的背沒有他厲害，你要怎麼辦？無論你是在健身房訓練，還是走出健身房，擁有強大的背，第一反應絕對是這小夥子的訓練水平很強。同時，背部每個部位都需要通過獨特的訓練和訓練角度來刺激才能變大變寬。

下面將向展示每個部位的2個最佳的訓練動作。通過這個訓練計劃你可以制定最適合你的訓練；或者說，如果某個部位比較薄弱，你可以通過額外的動作來刺激它。

訓練部位：上外側的背闊肌

寬握的動作可以增強倒三角的體型。通常情況下，你需要從垂直頭頂上方的角度拉。

最佳的動作：引體向上（寬握）、俯身杠鈴划船（寬握）

1. 引體向上

雙手抓住桿，充分伸展你的手臂並且放鬆你的肩部，在底端充分拉伸你的背闊肌。當你把自己拉起來的時候，肘部依然在身體兩側，並且隨著下放身體並且收縮背闊肌而下降你的肘部。

把自己拉到儘可能高的水平，充分刺激你的背闊肌。如果你不能做到這一點，試著用輔助器械或者讓搭檔幫你。

提示：為了強調對上外側的背闊肌和大圓肌的刺激，向內擠壓你的肩胛骨，並且在懸垂位置的時候充分伸展你的手臂。

2. 俯身杠鈴划船

不要為了增加運動範圍，而增加了拱背的幾率。如果你需要更大的運動範圍，使用較小的負重讓你消除負重對你的影響。

使用比肩寬略寬的握距，肘部保持在身體兩側，並儘可能地在划起的時候充分收縮。保持膝蓋彎曲，和俯身的姿勢。

提示：要準確刺激外側背闊肌和大圓肌，將杠鈴往上腹部的位置拉。

訓練部位：下背闊肌

反握和窄距的高位下拉和引體向上可可以強調刺激下背闊肌。少數單關節背闊肌動作，如直臂下拉，也可以做到這一點。

最佳動作：反握高位下拉，直臂下壓

3. 反握高位下拉

雙手與肩同寬，反握抓住把手。你需要儘可能地拉伸你的肘部，充分刺激背部肌肉。保持軀幹直立，輕微弓起背部，當你完全伸展手臂的時候。挺起胸部，集中刺激背部肌肉。

肘部往下拉，直到把手靠近你的上胸肌。在頂峰收縮的時候擠壓你的肩胛骨。

提示：將注意力集中在背闊肌的肌纖維上，保持挺胸和背部的自然反弓。把桿拉下拉往下胸部的方向，以便充分擠壓收縮肌肉。

4. 直臂下壓

抓住頂端的拉杆，要站得足夠遠，手臂在整個動作中都保持筆直。伸直手臂把桿往下拉，直到它觸及大腿上部的位置。集中注意力在背闊肌的擠壓收縮，手臂應該只做槓桿作用。運動僅僅發生在肩關節上。

提示：不要在把手觸及大腿時結束，而是將桿壓到大腿上的時候，儘可能地用力擠壓背闊肌。

訓練部位：中背部

窄距或者中等握距的划船動作可以增強背部的厚度。

最佳動作：單臂啞鈴划船，坐姿划船

5. 單臂啞鈴划船

腰部向前傾，右膝和右手放在板凳上。左腳踩在地上，左手拿啞鈴。讓手臂垂直向前完全伸展。

把啞鈴拉往臀部的位置，肘部靠近你的一側。保持背部平坦和收緊腹部，肘部儘可能抬高。在頂部，肩胛骨擠壓在一起，然後沿著同一軌跡下放負重。重複，然後替換手臂。

提示：在最低位時，抓緊啞鈴，啞鈴在肩的正下方靠前面的位置，然後把它拉起來。

6. 窄距坐姿划船

膝蓋保持輕微的彎曲，減少負重對膝蓋的壓力，保持平衡。

雖然你可能會認為向前傾斜會帶來更大範圍的運動，保持你的軀幹直立可以作用在腰部的壓力並且加強對中背部的刺激。下背部保持一個輕微的反弓。

儘可能地把肩膀和肘部向後拉，這樣桿會觸及你的腹部。

提示：在頂峰收縮位置保持一兩秒鐘，擠壓肩胛骨，以達到最佳刺激效果。

訓練部位：下背部

腰部彎曲的動作可以訓練到下背部肌肉，這是緩解腰背疼痛的關鍵。

最佳動作：背屈伸（山羊挺身）、直腿硬拉。

7. 山羊挺身

穩定在器械上，胳膊在胸前或頭部後面交叉。或者，你可以把一塊負重貼在胸前以增加動作的難度。慢慢地彎曲腰部，角度儘可能大。

收縮你的背部肌肉，抬起軀幹直到你到達起始位置。不要借力，避免抬得太高。過度伸展背部不是一個好主意。

提示：調整山羊挺身的器械，使臀部得到充分支撐。這可以避免借臀部的力量，並集中力量刺激下背部的肌肉。

8. 直腿硬拉

相比起羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉中，杠鈴會更加接近地面，因此下背部受到的刺激會更加明顯。當你進行抗阻力動作的時候，收縮下背部肌肉。

當你拉起來的時時候，把臀部向前推。筆直地站起來，不要向後傾斜。當你站起來，集中精力驅動你的下背部和臀部的肌肉，而不是你的手臂。

提示：與羅馬尼亞硬拉不同，下背部在最低位時可以有一個輕微的拱起。

制定背部訓練

每一個背部訓練的部位都要有一個訓練動作。

為了增肌，在你的熱身組之後，在8到12次的次數範圍做2-3組。

為了增加力量，用低次數（4-7次）做大重量訓練。

為了增加肌肉的分離程度和耐力，選擇小重量練高次數組（15-25次）。

你可以按照下面這個訓練來練（組數可以適當增減，看自己情況）。組間休息1-2分鐘。

訓練動作 組數 次數

引體向上（寬握） 3 12,10,8

俯身杠鈴划船（寬握） 3 8,10,12

繩索坐姿划船 3 8,10,12

反握高位下拉 3 12,10,8

山羊挺身 3 12,12,12

完全了解如何準確刺激背部肌肉可以幫助你改善背部的觀感。將複合動作結合孤立動作，不僅強調背部肌肉的某些區域的精準刺激，還能大幅提高背部的寬度和厚度！

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