運動健身，關「踝」很重要
隨著人們運動意識的增強，各種運動損傷也不斷出現。研究顯示，步行時足部承重是體重的1.5倍，跑步時是體重的3-4倍。近日，在北醫三院舉辦的足踝健康義診活動中，專家指出，作為重要承重關節，踝關節損傷在所有運動損傷中佔比10%-34%。
專家提醒，根據不同的運動選擇適當的運動鞋，可有效減輕震蕩，幫助穩定，減少扭傷幾率。另外，如果踝關節發生過損傷，在運動時應佩戴護踝，選擇登山杖等輔助工具，以起到保護作用。
10%-34%運動損傷為踝關節損傷
近幾年，人們的運動意識逐步增強，人們也開始選擇多樣化的運動方式，運動損傷也隨之而來。研究顯示，正常人每天平均大約行走8000步。作為重要承重關節，踝關節損傷在所有運動損傷中佔比10%-34%，其中外踝扭傷佔77%-83%，其他常見的足踝問題還包括足踝慢性疼痛、踝關節韌帶損傷及骨折等疾病。
北醫三院運動醫學科主任醫師胡躍林表示，足踝部損傷在很長時間內沒有得到普通民眾、甚至很多骨科醫師的重視，但包括踝關節骨折、踝關節韌帶損傷、扁平足等在內的疾病，常常會嚴重地影響患者的生活質量。足部作為人體重要的承重器官，無痛是衡量病與非病重要的標準之一，因此當患者感到足部疼痛無法緩解的時候，應當及時就醫，以免延誤治療。
避免運動損傷，選對鞋子很重要
選擇合適的鞋子是避免運動損傷的重要方法之一。北京積水潭醫院創傷骨科王岩教授介紹，鞋穿不好很容易造成韌帶損傷，尤其是踝關節外側損傷。
王岩建議，在運動時，要根據不同的運動選擇適當的運動鞋，尤其是厚底、高幫的鞋子可以有效減輕震蕩，減少扭傷幾率。
胡躍林也提醒，運動前要保證充分休息，提前熱身，根據身體和精神狀況選擇適合自己的運動項目可以有效減少踝關節損傷的發生。如果踝關節發生過損傷，在運動時應佩戴護踝，選擇登山杖等輔助工具，以起到有效的保護作用。此外，所有踝關節損傷都需要康復治療，患者除了要堅持「早活動，晚負重」的原則，同時也要遵醫囑，做足康複流程，才能真正恢復健康，重新進行正常運動。
踝關節扭傷的緊急處理原則
1.應立即休息，不要強行行走、跑跳，避免再次受傷。
2.對扭傷的部位冰敷處理，不僅能緩解疼痛，還能有效抑制腫脹。
3.使用彈力繃帶或8字護踝對受傷的踝關節進行均勻加壓包紮。
4.抬高受傷的腳，讓腳高過心臟位置，更有利於消腫。
5.扭傷後的第2-3天，可以在8字護踝保護下負重行走，開始康復訓練。
6.逐漸增加運動量，建議在足踝外科醫生或康復師的指導下循序漸進。
踝關節康復的居家小練習
1 平移練習
1.坐在椅子上，腳跟踩地，腳掌抬起向外側平移（左腳向左邊平移，右腳向右邊平移），光腳效果更佳。
2.一組做3-5次，每輪練習做三組。
2 牽拉練習
1.坐在地上，腿伸直，將瑜伽帶套在腳上牽拉，保持這個動作15-20秒，然後放鬆。
2.一組做3次，每輪練習做兩組。
3 提踵練習
1.雙腿分開與肩同寬，緩慢抬起腳跟，直到用腳尖站立，然後緩慢放下踩地。
2.一組做5次，每輪練習做兩組。
4 本體感覺練習
1.雙腳站立，將健康的腳抬起，靠患側單腳站立，保持15-30秒，然後放鬆。
2.一組做2次，每輪練習做兩組。
本版采寫/新京報記者 張秀蘭
