如何標準的完成杠鈴俯身划船訓練？小白必看！練錯得不償失

今天小編要來和大家討論的是杠鈴划船這個經典動作，想必許多朋友們就算沒有做個這個動作，也是在電視或者視頻中見過的。杠鈴划船是個非常好的練背動作，不僅會讓背部變得更寬厚更強壯，同樣也能鍛煉到其他肌群，包括我們的肩膀。

這個動作主要刺激的是我們的背闊肌，就是在胸背下面又寬又大的扁肌，同時還能很好的鍛煉我們的斜方肌，還有大小圓肌。杠鈴划船需要我們的肩鎖關節還有肩部參與運動，同時還需要我們的肩胛骨參與回縮。總之這是一個很好的健身鍛煉的動作。

接下來小編告訴像你解析這個動作的要領，首先站在杠鈴一側，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然開立，在腰背部挺直的情況下俯身拿起杠鈴，將杠鈴向上提拉至身體前側，雙腿略微彎曲

這個時候一定要注意，你是在練背不是在練腿，雙腿不能太過彎曲，否則你的背部還沒有感覺的時候，你的雙腿就已經充血了。此時腰腹部一定要收緊，背部挺直，肩帶下沉肩胛骨收緊，之後再吸氣，臀部後坐，腰背挺直向前俯身。

將杠鈴下放至膝關節的前側，此時我們膝蓋與地面的角度大約成45度，大腿與地面的角度是70到75度之間，再將杠鈴杠沿著腿部向上提拉至小腹部，同時我們兩手要夾緊身體讓背闊肌充分收縮，稍微停頓，吸氣，背闊肌控制杠鈴杠緩慢下放。

呼吸發力重複此動作。如果在做動作的過程中你總是出現一種想要抬腳尖的感覺，那麼說明你的重心不對了，你需要將重心移到你的前腳掌的位置，在地面踩穩，只有下肢穩定了，你才能更好的鍛煉你的上身。

你在健身房的時候教練會一再跟你強調一個細節，你在做杠鈴划船的時候要儘可能的保持杠鈴杠是靠近你的腿部再進行上下移動，這樣的姿勢才能練出漂亮的背部。同時再做這個動作的時候，不能低頭聳肩。

我們需要在保持頭部中立的過程中微微抬起下顎，保持肩帶平衡，這樣才能更好的鍛煉你的背闊肌。對於很多運動新手來說，運用杠鈴來做的動作都是需要非常注意的，畢竟一個不小心弄傷自己怎麼辦，那就是真的得不償失了。

所以小編建議新手想要做杠鈴俯身划船動作的時候，最後找專業的教練陪同在身邊指導，如果單獨自己訓練的話，一定要做好功課，安全健身。

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