糖尿病很怕這13種營養素，它們來自於這些食物，糖友要學會吃

控制飲食是治療糖尿病的關鍵方法，控制飲食總量是一方面，維持營養均衡是另一方面。很多糖友都開始問了，為什麼要維持營養均衡？究竟要補充哪些關鍵營養素？這些營養素存在於哪些食物當中呢？今天塔哥就跟大家整理了糖友們需要的那些關鍵營養素及食物來源，大家可以參考一下。

1、鈣

【主要功效】鈣元素是構成骨骼與牙齒的關鍵營養素，它還能調節神經興奮性、控制肌肉收縮、促進血液凝集、維持規律性心跳、協助體內鐵的代謝等。

對於人體來說，鈣元素可以傳達「分泌胰島素」的訊息。當人體血糖升高時，鈣就需要啟動功能，傳達信息給胰島素β細胞，使其及時分泌胰島素。如果缺乏鈣，那麼這個過程中間的聯結就會出問題，胰島素的分泌就會失常，血糖值自然會升高。

當人體內的鈣含量缺乏時，容易出現骨折，經常腰背酸痛、腿部疼痛，而且更容易患骨質酥鬆症。但是每天攝入的鈣也不宜過多，否則會影響鎂的吸收。

【建議攝入量】成年男性、女性每日鈣的攝入量以1000mg為宜。

【食物來源】蝦米、豆腐、牛奶、排骨、黃豆、小魚乾、西藍花、優酪乳等。

2、硒

【主要功效】硒元素具有保護組織、細胞膜以及抗癌的作用，能夠消除已形成的過氧化物。硒元素還有類似胰島素的作用，可促進葡萄糖的運轉，降低血糖。但硒攝取過少或過多都對糖尿病的病情不利，要特別注意。

當人體相對缺硒時，就會出現心臟擴大、心跳加快、生長遲緩等癥狀。

【建議攝入量】成年男性、女性每日硒的攝取量以0.05mg為宜。

【食物來源】瘦肉、海鮮、動物肝臟、腎臟、南瓜、蔥、大蒜、全穀類食物等。

3、鉻

【主要功效】鉻元素可參與糖類的代謝、促進胰島素分泌、維持核酸的穩定、協助輸送蛋白質、調節基因表現、影響脂肪代謝等。鉻也是葡萄糖耐量因子的組成部分，負責調節人體的糖代謝，同時維持正常的葡萄糖耐量，對維持血糖穩定有重要意義。

當人體相對缺鉻時，就會出現血糖升高、生長遲緩、易患神經炎等情況。

【建議攝入量】成年男性、女性每日鉻的攝取量以0.09mg為宜。

【食物來源】動物肝臟、牡蠣、雞蛋、牛肉、雞肉、香蕉、蘋果皮、土豆、酵母等。

4、鋅

【主要功效】鋅可維持免疫功能，促進生長，促進性器官的發育，參與皮膚、毛髮、指甲、口腔等位置的修復，參與蛋白質的合成，促進傷口的癒合。

鋅也是胰臟製造胰島素的必要元素，當身體缺乏鋅，胰島素製造量會失常，從而影響到血糖值，導致糖尿病等。

人體如果缺乏鋅元素，就會出現免疫能力下降、食欲不振、生長遲緩、腹瀉、脫髮、夜盲、男性前列腺肥大、動脈硬化等症。

【建議攝入量】成年男性鋅的每日攝取量以15mg為宜，成年女性以12mg為宜。

【食物來源】紫菜、海帶、牡蠣、蝦、蟹、牛肉、豆類、花生、乳製品、蘑菇、南瓜子等。

5、錳

【主要功效】錳在體內一部分作為金屬酶的組成成分，一部分作為酶的激活劑，它還可促進胰島素的分泌，維持正常血液凝固的作用，維繫骨骼及結締組織的發展、促進中樞神經的正常運作等。

當體內缺少錳時，就會引起脂肪酸代謝異常，導致血糖升高等。

【建議攝入量】成年男性、女性每日錳的攝取量以2.5mg為宜。

【食物來源】綠色蔬菜、全穀類食物、茶葉、豆類、酵母、菠蘿等。

6、鎂

【主要功效】鎂元素能參與能量代謝、蛋白質和核酸的合成，影響鉀離子和鈣離子的轉運，調控信號的傳遞。對於細胞代謝作用而言，鎂元素是必不可少的。

在糖代謝過程中，鎂元素扮演著「促進胰島素分泌使葡萄糖進入細胞中」的角色。體內若缺乏鎂，會降低胰島素刺激葡萄糖吸收的效果，胰島素阻抗的狀況一旦發生，血糖就很容易失控。

人體如果缺乏鎂元素，會出現易暴躁、緊張，經常頭痛、失眠或睡眠品質差、肌肉痙攣、食欲不振、生長遲緩等症，同時高血壓與心臟病發生的概率也會上升。

【建議攝入量】成年男性每日攝取量以360mg為宜，而成年女性以315mg為宜。

【食物來源】堅果類食物、牛奶、小麥胚芽、燕麥、空心菜、糙米等。

7、維生素A

【主要功效】維生素A可調節皮膚表皮及角質層的新陳代謝、保護胰腺、預防夜盲症等，還可促進骨骼、牙齒的生長。

人體如果缺乏維生素A，會出現皮膚乾燥且粗糙、呼吸道易感染、淚液分泌不足、易患夜盲症等情況，長期缺乏維生素A且未接受治療者很有可能會失明等。

【建議攝入量】成年男性每日維生素A的攝取量以600微克（約70克南瓜的量）為宜，成年女性以500微克（約60克南瓜的量）為宜。

【食物來源】動物肝臟、小魚乾、鰻魚、魚肝油、白蘿蔔、蘆筍、西瓜、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁、雞蛋、牛奶等。

8、維生素B1

【主要功效】維生素B1有助於保持神經、心血管、消化等系統和皮膚的正常功能。維生素B1也是重要的輔酶，可參與糖類和脂質的代謝，促進葡萄糖轉化成能量。當維生素B1不足時，會影響體內糖類的代謝功能，也會增加控制血糖的難度。

當人體缺乏維生素B1時，就會出現食欲不振、消化不良、多發性神經炎、注意力不集中、易怒等癥狀。

【建議攝入量】成年男性、女性每日維生素B1的攝取量以1.2mg（約15克豬肉的量就足夠）為宜。

【食物來源】肉、動物肝臟、花生、豆類、全穀類食物、酵母等。

9、維生素B2

【主要功效】維生素B2可以提升機體對蛋白質的利用率、參與細胞的生長代謝，促進人體的生長發育，同時，維生素B2還可以促進糖類的分解與代謝。

當人體缺乏維生素B2時，糖類分解與代謝的能力會較差，從而會影響到血糖水平。還會導致食欲不振、消化不良、疲勞乏力、易怒、神經質、注意力不集中、多發性神經炎、心臟肥大等。

【建議攝入量】成年男性每日維生素B2的攝入量以1.3mg為宜，成年女性以1.0mg為宜。

【食物來源】魚、牡蠣、豬肉、動物肝臟、綠色蔬菜、雞蛋、豆類、香菇、黑木耳、花生、芝麻、牛奶、酵母等。

10、維生素B6

【主要功效】維生素B6可參與人體內神經遞質、糖原、神經鞘磷脂、血紅素、類固醇、核酸、維生素B12、葉酸等的代謝。

當人體缺乏維生素B6時，就易患貧血，患腎、膀胱結石，易患帕金森病、脂溢性皮炎，出現經前期症候群等。

【建議攝入量】成年男性每日維生素B6的攝入量以1.6mg（約5根香蕉的量）為宜，成年女性以1.4mg（約4根半香蕉的量）為宜。

【食物來源】雞肉、鮭魚、香蕉、牛奶、西藍花、菠菜、豆類、花生等。

11、維生素C

【主要功效】維生素C可促進骨膠原的生物合成，促進酪氨酸、色氨酸的代謝，還能夠改善人體的糖代謝，有助於維持血糖值的穩定。

人體如果缺乏維生素C，就會出現生長遲緩、骨骼發育不全、牙齦出血、肌肉關節酸痛、容易瘀青、皮膚乾燥、貧血、患壞血病等症。

【建議攝入量】成年男性、女性每日維生素C的攝入量以60mg（約2個獼猴桃的量）為宜。

【食物來源】青椒、包菜、花菜、柳丁、草莓、番石榴、西紅柿、獼猴桃等。

12、維生素E

【主要功效】維生素E可促進垂體促性腺激素的分泌，還可促進精子的生成和活動、改善脂質代謝、穩定細胞膜和細胞內脂類成分、降低紅細胞脆性、改善血液循環等。

如果體內缺乏維生素E，就會出現肌肉無力、腸胃不適、精神不集中，易感染皮膚病、掉發等癥狀。

【建議攝入量】成年男性每日維生素E的攝入量以12mg為宜，成年女性以10mg為宜。

【食物來源】肉類、綠色蔬菜、全穀類食物、植物油、堅果類食物、蛋黃等。

13、次亞麻油酸

【主要功效】次亞麻油酸有調節循環系統、免疫系統、生殖系統及皮膚系統功能的作用，它還可調節生理代謝、控制血糖量，讓血糖變化趨於穩定。

次亞麻油酸還可強化腦細胞及神經細胞、胰島素的作用，抑制血小板凝集、調節血脂肪組成、調節內分泌、調節血壓、預防動脈硬化、減輕關節炎癥狀等。

當人體缺次亞麻油酸時，就會出現肌肉無力、感覺異常、視覺模糊、易患皮膚病等症。

【食物來源】黃豆、豆製品、葵花子油、橄欖油、月見草油等。

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