真人減肥史：瘦腿收腹才會快速又有效，愛美女孩一起來看看！

我的體脂從30%降到現在的18%—20%左右，去年12月份因為意外受傷，基本上暫停了中等強度以上的鍛煉。沒有激動人心的前後對比照，畢竟哪個女生在胖嘟嘟的時候都不喜歡拍全身照。下面我來分享一下自己健身的一些小經驗。

1，瘦腰

運動減肥

運動減肥見效緩慢，而且短於40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。因此難以長期堅持，很容易半途而廢。

練習瑜伽瘦腰

瑜伽不僅可以塑身，還可以起到減肥瘦腰的作用。想要通過做瑜伽進行瘦腰的話，在練習瑜伽的過程中，要用腹部來進行呼吸。另外，在練習瑜伽的時候要將受力點放在腰腹部，可以讓腰腹部的脂肪得到消耗。

左右來回扭腰

首先，站立在地上，然後將雙腿打開與肩同寬，然後綳直膝蓋，雙腳掌向前，上身挺胸收腹，腰背部挺直並且往上伸直，雙手叉腰，然後腰部一次由做向右進行扭動，大約重複30次左右。

2，瘦臉

睡前拍打按摩

每天早上起床時或晚上睡覺前用手掌拍打臉部肉多的地方，力度自己掌握，最好別下手太狠。拍打5分鐘以上，直到臉感覺到熱熱的並有點發紅時就可以停止了。也可拍，揉，搓換著進行。其實沒有時間限制，邊看電視和上網無聊時也可以做的。讓臉部多餘的脂肪隨著每天的拍打運動而消除，漸漸呈現出一張完美的小臉。

輔助方法：做完拍打臉部動作後，嘴巴念著a,o,e,i,U,u.(阿,哦,餓,一,嗚,迂—)就是小學老師教的發音方法。記得要大聲的念出來，要聽到聲音，配合著發音把口型張大到最大程度，嘴巴向上下、向左右拉，拉到最大程度。這樣做有把臉部拉長，起到瘦臉的作用!

3，瘦手臂

1、盤腿坐下，挺直腰身，雙手在腦後互抱著手肘，頭部稍微向上抬起，胸腔打開。

2、雙手肘部成直角，慢慢放下，向體前合併，背部隨著手肘運動慢慢彎曲，同時拉伸頸部，頭部低下。重複練習這個動作多次。

3，盤腿坐下，挺直腰身。雙手向上伸直，右手向後彎曲，手掌輕輕貼著背後，左手向上抬起，將右手手肘向左側輕輕拉動，伸展右側手臂肌肉。同樣換右手拉動左手重複練習。

4，盤腿坐下，挺直腰身。右手放在身體後面，穿過背面，左手在左腰側拉著右手，讓肩膀進行拉伸舒展。然後換另一側手臂重複練習這個動作。拉伸的時候要盡量拉伸到最大限度。

4，瘦大腿瘦小腿

仰卧分腿

腿部內側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

坐姿勾腳尖

坐在墊子上，雙腿併攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

俯卧靠牆瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，准瘦!雖然是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。

5，飲食

一周減肥食譜之周一

早餐：酸奶水果燕麥片。做法：1.酸奶需要用老酸奶，即略固體狀的酸奶口感會比較好，可在酸奶做好之後嘗口感略加點糖。2.如果是DIY酸奶，需先放入冰箱冷卻，略凝固之後拿出。如果是超市買的老酸奶則不需要。3.水果切小塊，與酸奶混合。4.加入燕麥適量。5.將水果燕麥和酸奶混合後放入冰箱冰1~2小時，燕麥軟了更融入酸奶，如果喜歡口感硬的燕麥，冰的時間可縮短。午餐：米飯一小碗，涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。晚餐：蔬菜，水果，蛋白質食品，瘦肉少許。推薦運動：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉。

一周減肥食譜之周二

早餐：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。午餐：素水餃、什錦蛋花湯。什錦蛋花湯做法：1.將黃瓜、胡蘿蔔洗凈分別切成1厘米見方的小塊。黑木耳擇洗乾淨。2.雞蛋打人碗中，用筷子抽打均勻。炒鍋上火，加清水適量，把黃瓜、黑木耳、胡蘿蔔、精鹽、雞精一同人鍋，燒開後，用濕澱粉勾芡，再將蛋液淋在湯中，燒開即成。晚餐：西紅柿通心麵、白菜瘦身湯。推薦運動：30分鐘的瑜伽鍛煉，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑。

一周減肥食譜之周三

早餐：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。午餐：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。涼拌芹菜做法：1.芹菜清洗乾淨，撕掉老筋，切成小段;蒸魚豉油20ml+杏仁油2ml+雞粉2ml+涼開水10ml兌成蘸汁。2.燒一鍋水，水開後，放入一小勺鹽，倒入芹菜段，淋入3ml杏仁油，打開蓋子煮開。3.鍋里水重新煮開後，用漏斗撈起芹菜段，放進冰水裡泡5分鐘(冰水用涼開水做的)4.泡芹菜的時候，用小碗裝著蘸汁放進鍋里蒸熟(或倒進小鍋里小火煮開)。推薦運動：40-50分鐘有氧鍛煉(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸。

一周減肥食譜之周四

早餐：烏龍茶、彌猴桃。午餐：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉。蔬菜沙拉做法：1.準備原料洗凈，生菜、苦菊、黃瓜切片，洋蔥、紅椒切條(蔬菜可以任意選擇，根據您的喜好)。2.橄欖油、紅醋、鹽和黑胡椒粉適量。3.橄欖油和紅醋比例是3：1，紅醋也可以換成水果醋或者檸檬醋，但是不要用米醋和陳醋。4.將洗好控乾的蔬菜放入沙拉盆中。5.倒入油醋汁拌勻即可。晚餐：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根。推薦運動：轉換鍛煉內容，如游泳、跳繩等，加強靈活性訓練。

一周減肥食譜之周五

早餐：地瓜稀飯、梨子。地瓜稀飯做法：1.東北大米淘凈後放電飯煲煮開。2.地瓜洗凈剝皮。3.切成若干小塊，易熟。4.把地瓜塊放入煮開的稀飯中，再依個人口味放入冰糖。5.蓋上電飯煲，煮約10分鐘，聽到氣泡聲，掀蓋再煮5分鐘。6.煮的粘稠即可出鍋。午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。晚餐：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯。推薦運動：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械訓練，10分鐘放鬆肌肉。堅持到周五，這份一周減肥食譜計劃就即將完成了，所以大家千萬不可半途而廢哦!

一周減肥食譜之周六

早餐：大米粥一小碗、全麥麵包一片、橙子一個。午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。蘑菇炒青菜做法：1.小青菜用開水焯一下，再用冷水沖洗，以去掉農藥。2.蘑菇切片，浸泡會，洗好。3.熱鍋，油7成熱，下鍋翻炒，加入鹽，糖即可。晚餐：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。與這份一周減肥食譜周六相搭配的運動又：45-50分鐘瑜伽課程以及慢跑30分鐘

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