不吃肉的人該如何補充蛋白質？

無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質為肌肉修復與生長最重要的營養素。

蛋白質的來源有兩種：動物性蛋白質與植物性蛋白質。前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、堅果類與五穀根莖蔬菜類獲得。對於在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，才可以讓效果加成。但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？

下列推薦13個蛋白質含量高的食物供大家選擇，通過植物性蛋白質的搭配，可讓你的餐飲更加健康，更加豐富多樣。

來源1 毛豆

被稱為「平民之肉」的毛豆，除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，蛋白質與卵磷脂的含量也非常高，加上簡單易於烹飪，讓毛豆獲得眾多人的喜愛。（每100克的毛豆含有11克蛋白質）

來源2 豆腐

豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟悉的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成，可以在鍋里炒、煎或涼拌食用。（每100克的豆腐含有8克蛋白質）

來源3 皇帝豆

在國外，它被稱為利馬豆(LIMA BEANS)，在亞洲有個十分閃亮的名字——「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類里數一數二的，並具有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100克的皇帝豆含有8克蛋白質）

來源4 花生

通常大家一聽到花生，就會想到脂肪含量，但你可能不知道花生里的蛋白質含量其實很高。此外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100克的花生含有26克蛋白質）

來源5 鷹嘴豆

屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆，含有人體必需的8種氨基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將它視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、是蔬菜，也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、以及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）

來源6 杏仁

杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E，可為頭髮和皮膚健康帶來許多好處。

杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前期綜合症、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣的發生。（每100的杏仁含有22.5克蛋白質）

來源7 腰果

大家日常生活里一定都常吃到腰果，但腰果不只有油脂，它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素，蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100克的腰果含有18克蛋白質）

來源8 南瓜籽

你可能不知道，南瓜籽除了是一種很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺，改善精子品質。根據美國的研究發現，每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再者南瓜籽含有大量的鋅，可增加精子數量。另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100克的南瓜籽含有19克蛋白質）

來源9 馬鈴薯

不屬於蔬菜類的馬鈴薯，可不僅只含有澱粉這類營養成份，它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維。在減肥的階段，可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感，降低熱量的攝入。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算得上是營養豐富的主食類食物。（每100克的馬鈴薯含有2克蛋白質）

來源 10 菠菜

還記得小時候看大力水手卜派吃了菠菜之後，變得力大無窮的畫面吧？它除了含有豐富的鐵質，對於貧血有改善作用外，還含有防止現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，當然其蛋白質的含量也很高。（每100克的菠菜含有2.9克蛋白質）

來源11 玉米

玉米跟馬鈴薯一樣，都被大家歸類為高澱粉類食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於其含有鈣、維生素E、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素，可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100克的玉米含有4克蛋白質）

來源12 牛油果

牛油果被吉尼斯世界紀錄譽為最營養的水果，在國外又被稱為鰐梨(avocado)，也被稱為酪梨，是國內外減肥界的秘密武器。因為牛油果除了擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還含有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，蛋白質的含量也不容小覷。（每100克的牛油果含有2克蛋白質）

來源13 西藍花

為什麼健身的人最愛吃西藍花？被稱作十字花科之王的西藍花富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值，再加上有研究指出，它具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100克的青花菜含有2.8克蛋白質）

——資料參考：mensjournal、USDA

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