吃好早餐，是減肥的第一步！你的減脂早餐吃對了嗎

減肥的人最關注的就是一日三餐，但很多人往往更關心午餐和晚餐怎麼吃，甚至通過不吃早餐來減少每日熱量攝入，事實上，對減肥影響最大的一餐，卻是最容易被人忽視的早餐，要是不好好吃，會直接影響一整天的減肥計劃！

吃好早餐更有利於減肥

吃好早餐能幫助減肥，並非說說而已，它可是有實際證據的！根據國家體重控制中心的數據顯示：那些成功減肥14公斤以上，並保持一年或者更長時間的減肥人群，他們往往把早飯視為一天中最重要的一餐。每天堅持吃早餐，是他們減肥成功的重要一步。

一頓優質的早餐，可以喚醒身體的新陳代謝，能有效降低飢餓感、減少午餐攝入，更能控制一整天的食慾、避免過度飲食，有利於持續減肥。

減肥時的早餐，絕對不能隨便吃吃，否則不僅對減肥無益，更會傷害身體健康。只有選擇對的早餐，才真的能幫你減肥、維護健康！

更重要的是，吃早餐這事兒，即使你嘴上說不要，身體也會很誠實！飢餓狀態會使你不知不覺地在午飯和晚飯中吃下更多能量！還會帶來低血糖、腸胃不適和便秘的隱患。但實際生活中很多人吃錯早餐，或者不吃早餐。

錯誤的早餐習慣你有嗎

早餐沒有主食

錯誤原因：吃主食會令你發胖？這麼認為就大錯特錯了。人體一般通過主食來補充碳水化合物，而如果沒有足夠的碳水化合物提供活動所需的能量，身體就會選擇分解蛋白質進行供能，進而導致肌肉流失，基礎代謝率下降，更易發胖。

西式快餐

錯誤原因：卡路里爆炸！這種高熱量早餐是導致肥胖的兇手，過量的油脂還會損害心血管系統。千萬別圖一時的美味和便捷而放棄了健康的身體哦！

傳統中式早餐

錯誤原因：油條、麻圓和南瓜餅都是高溫油炸食品，和西式快餐一樣，油脂很高，也屬於高熱量早餐。而且經過高溫油炸之後，食材本身的營養物質全部被破壞，並可能產生致癌物質，嚴重威脅健康。

早餐只吃零食

錯誤原因：很多上班族會在辦公室備一些小零食，當遇到突髮狀況沒時間準備早餐時，就吃這些零食代替早餐。殊不知許多零食都是高升糖指數食物，雖然能短時間提供能量，但驟升驟降的血糖很快就令人感到飢餓，結果吃了更多零食。

隔夜飯菜類

那些崇尚節儉的小夥伴們，總捨不得把前一晚的剩飯剩菜倒掉，還讓它們變成了第二天的早飯。看起來乾淨衛生又豐盛的早餐，卻在經過二次加熱之後，營養價值大大降低。長期營養攝入不足會使人代謝紊亂，不僅導致發胖，隔夜蔬菜還會產生致癌的亞硝酸鹽，嚴重影響身體健康。

省事類早餐

還有的朋友可能太忙會選擇隔夜飯菜或再加工肉作早飯，可是隔夜飯中如果有蔬菜，可能產生致癌的亞硝酸鹽。加工食品如臘腸、火腿等，通常鹽分過高，體內鹽分濃度上升，為中和食鹽中鈉的濃度，身體會自動積存多餘水分，本應作為尿液或汗液排出的水分被強制留在體內，使身體變得浮腫。

早餐食物太單一

對於以碳水化合物為主食的東方人，早餐經常是一碗粥、一個包子或者一個餅，感覺自己吃飽了，但營養其實沒跟上。

早餐作為一天的第一餐，需要豐富的營養攝入來打開全天的能量開關，如果早餐長期只攝入主食類食物，缺少雞蛋、牛奶、新鮮果蔬等，缺乏維生素、蛋白質及人體必要的礦物質等，會造成營養單一。這樣吃下來，能不發胖嗎？

邊走邊吃早飯

現在的上班族為了多睡幾分鐘，都是匆匆出門，邊走邊吃早餐。邊走邊吃會影響到胃的正常消化，導致消化不良，使得廢物全都堆積在腹部，久而久之形成梨形身材。

吃得太早或太晚

一些習慣早起的人，可能5、6點就吃早飯了，但吃得太早，不僅對健康無益，還會誤傷腸胃。因為我們的腸胃是在凌晨才進入休息狀態的，如果早餐吃得太早，就會耽誤腸胃的休息，增加消化系統的負擔，同時會擾亂人體的新陳代謝。

當然吃得太晚也不行，一整晚未進食後，身體需要適度補充能量與營養，如果太晚吃早餐，空腹太久，強烈的飢餓感會使人攝入過多熱量，造成脂肪囤積。

打開早餐的正確方式

那麼真正健康的早餐應當如何搭配呢？

早餐前先空腹喝一杯溫水

晚上睡覺身體會消耗大量的水分，起床後身體正處於缺水的狀態，所以及時喝上一杯白開水，可以幫身體補充在夜間流失的水分。而且清晨一杯水，能夠稀釋血液、促進排尿，從而把體內的毒素和廢物一起排出。

主食選擇全穀物食物

健康的主食能為身體提供所需的碳水化合物和膳食纖維，讓你擁有飽腹感，又可以滿足身體活動時所需要的能量。全穀物食物，相比於精製米、面來說，有更豐富、完整的營養素，而且升糖指數相對較低，膳食纖維更為豐富，能給你帶來更持久的飽腹感和更全面的營養。

早餐至少有三類食物

你每天會花多少時間在準備早餐上？大多數人會選擇在「匆忙」中解決，但是早餐也應該給足能量。科學家指出：早餐應提供一天能量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。按照最低標準來說，早餐最少也要佔到一天能量的20%。

即使有時早餐受時間限制，但至少也要講究食物搭配。合理的早餐中，應該有健康主食（主要提供碳水化合物，比如玉米、燕麥、紅薯等）、優質蛋白（雞蛋、牛奶、瘦肉等）和蔬果（為身體提供維生素與礦物質）。

減肥早餐最佳時間

有些人每天起床洗漱後，就快速地把早餐解決了，但是吃早餐最佳時間段是在起床半小時後。專家指出：早餐吃得太早，會使消化系統長時間處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以，在起床後20-30分鐘再吃早飯，此時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐的進食時間最好間隔4-5小時。如果早飯吃得過早，那麼在數量上應該有所增加或者將午餐提前。

早餐要有豐富的蛋白質

可以是一杯牛奶、一個雞蛋、適量的肉類或魚類、一杯豆漿或幾塊豆腐。它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

給早餐補點鈣

營養全面的早餐，最好含有充足的鈣質。鈣不僅可以維護骨骼健康，還可以幫助身體分解脂肪，並抑制脂肪的合成。牛奶、豆製品中就含有豐富的鈣，每天早上吃一點，對於健康和減肥都很有利哦。

不使用油炸的烹調方式。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，較高的油脂和氧化物質也容易導致肥胖。

最重要的一點：一定要吃早餐！

不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。

合理的熱量攝入

早餐攝入的熱量不宜過高，三餐的能量配比應該按3:4:3來計算。根據《中國居民膳食指南2016》，成年女性一天的熱量攝入應該在1800大卡，所以早餐的攝入量應該為540大卡左右；而成年男性一天的熱量攝入應該為2250大卡，早餐攝入為675大卡左右。減肥人群在這個數值上酌情減少100-200大卡。

蛋、奶、豆類，任選其二

早餐需要攝入足夠的蛋白質，才能保證一上午的營養。蛋、奶、豆類都含有豐富的優質蛋白。

豆類的蛋白質成分通常在20%-40%左右，尤其推薦黃豆、黑豆等蛋白質豐富的豆類；牛奶的蛋白質含量在3%左右，是鈣的重要來源，多喝奶可以預防骨質疏鬆；蛋類的蛋白質含量在13%左右，其蛋白質的氨基酸組成非常符合人體的需要，極易被人體吸收。

營養均衡

早餐中蛋白質應該占最大比例，優質的蛋白質來源有奶、蛋、豆類，所以早餐可以選擇任意兩種。

此次，早餐中應有果蔬，以滿足人體對微量元素的需求。

粗糧粥更營養

碳水化合物也是早餐必須要攝入的營養成分之一，穀物是碳水化合物的最佳來源，而粗糧粥不僅為我們提供碳水化合物，它們還含有豐富的膳食纖維，可以帶來持久的飽腹感，還能幫助腸胃蠕動，促進體內毒素的排出。

一份完美的減肥早餐

是什麼樣子的？

在我心目中，一份完美的減肥早餐一定要滿足這幾個條件：

1.營養均衡（一定要有）

2.吃飽（在午餐到來的前30分鐘才有餓意）

3.健康養生，美容養顏

完美早餐 = 主食 + 蛋白質 + 果蔬 + 堅果。

主食：麵包、饅頭、粥、麵條、包子（吃皮不吃餡）這些都可以喲~

如果有條件，百穀餐、紫薯、玉米、紅豆、紫米這些粗糧就更棒啦！

蛋白質：這部分吃什麼呢？牛奶、酸奶、雞蛋、豆漿、肉等都是優質蛋白質的來源，所以選擇1-2種吃就好啦！

蔬菜：早餐吃蔬菜，這也比較好實現。在喝粥或者吃饅頭時，來點涼拌蔬菜；煮麵條或者餃子時，來點蔬菜妥妥噠~

水果和堅果：好多人都忽略了它們，這個不要求量。少量的水果，和一小把堅果，也可以留作上午的加餐呢！

注意，堅果不要買加工過的，比如椒鹽等口味的，

早餐減肥食譜一碗減肥粥

一、紅豆黑米減肥粥

大家都知道黑米的營養價值非常高，有很容易填飽肚子，而紅豆呢則利尿，還可以消脹除腫止吐。因此紅豆搭配黑米煮成粥，既能為人體補充豐富的營養，還可以消腫減肥，真的是一舉兩得。

材料

黑米100克、紅豆50克、綠豆少許、黃豆少許、花生少許、一點紅棗

做法

用溫水將食材清洗乾淨，放入清水中浸泡一到兩個小時。再將黑米和紅豆以及綠豆和黃豆還有花生紅棗一起放入鍋中，加入適量的清水熬煮，直至熬成粥即可食用。

二、芹菜減肥粥

芹菜含有豐富纖維素，有助於我們的消化，幫助我們的身體排毒去水腫，而且還能使臉部咬肌得到鍛煉，使之變得更加緊實纖瘦。芹菜減肥粥，讓減肥變得更簡單。

材料

粳米適量、芹菜、生菜和蔥花

做法

將粳米洗乾淨並浸泡30分鐘後放到鍋中熬煮至水沸騰，然後將芹菜切成粒倒入鍋中。粳米煮熟後放入切碎的生菜再煮兩分鐘。最後往鍋中添加些許香油、蔥花、鹽，攪拌均勻後就可以關火開吃了。

三、魚肉瘦身減肥粥

魚肉比起什麼豬肉啊，牛羊肉啊所含的脂肪要少很多，而且還能夠滿足「肉食」者們的口腹之慾，可以讓一心要減肥的吃貨們不僅吃到了肉，享受了美味，還能減了肥。

材料

魚肉、生菜、粳米、蔥花

做法

將魚肉洗乾淨後去皮去骨剁碎，生菜洗凈切碎。將粳米淘洗乾淨浸泡片刻。然後將粳米倒入鍋中熬煮。水開後再將魚肉倒入鍋中。鍋中水分變少時即可倒入生菜。粳米煮熟後在關火之前撒上鹽和蔥花，這道減肥粥就算完成了。

四、冬瓜減肥粥

冬瓜可以利尿消腫，這個應該都知道，因此冬瓜也是一種非常有利於減肥的食材。

材料

冬瓜和小米

做法

將冬瓜洗凈削皮後切成小塊，與小米一起煮成粥，最後放入油鹽等調味品就可以食用了。

五、鮮果燕麥減肥粥

燕麥是粗纖維食物，對於浮腫和便秘等有輔助療效，還能降低膽固醇，而且有助消化，非常養胃。

材料

燕麥60克、蘋果1個、香蕉1小根、獼猴桃1個、櫻桃若干顆、葡萄乾適量、鮮奶200ml、水300ml

做法

將燕麥放入鍋中，加入清水後攪勻盛在容器內。再將所有水果切成丁，覆於燕麥粥表面，然後撒上葡萄乾澆上鮮奶，最後飾以櫻桃點綴即可。

六、南瓜小米減肥粥

南瓜膳食纖維非常的豐富，而南瓜和小米一起煮成的減肥粥讓人容易產生飽腹感，且熱量非常低，有益於清腸減肥。

材料

南瓜500克，小米200克。

做法

將南瓜洗凈切成塊狀或粒狀，然後與小米共煮成粥即可食用。

七、香蕉瘦身減肥粥

香蕉瘦身減肥粥香蕉非常有助於腸胃消化，而且人體情況吸收良好，還能較長時間為人體提供能量。

材料

香蕉2個，大米50g，白糖適量。

做法

將香蕉去皮搗泥備用;取出大米淘乾淨並放人鍋中，加清水適量煮粥，待煮熟時放入香蕉和白糖再煮沸就可以食用了。

通過上面的介紹，相信我們大家都了解了吧，所以生活中如果是想要輕輕鬆鬆的去減肥，那麼一定要經常的去吃早餐，根據上面的這七款做法，這樣的話才可以讓自己的身體瘦到沒朋友的。

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