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吃好早餐,是減肥的第一步!你的減脂早餐吃對了嗎

減肥的人最關注的就是一日三餐,但很多人往往更關心午餐和晚餐怎麼吃,甚至通過不吃早餐來減少每日熱量攝入,事實上,對減肥影響最大的一餐,卻是最容易被人忽視的早餐,要是不好好吃,會直接影響一整天的減肥計劃!

吃好早餐更有利於減肥

吃好早餐能幫助減肥,並非說說而已,它可是有實際證據的!根據國家體重控制中心的數據顯示:那些成功減肥14公斤以上,並保持一年或者更長時間的減肥人群,他們往往把早飯視為一天中最重要的一餐。每天堅持吃早餐,是他們減肥成功的重要一步。

一頓優質的早餐,可以喚醒身體的新陳代謝,能有效降低飢餓感、減少午餐攝入,更能控制一整天的食慾、避免過度飲食,有利於持續減肥。

減肥時的早餐,絕對不能隨便吃吃,否則不僅對減肥無益,更會傷害身體健康。只有選擇對的早餐,才真的能幫你減肥、維護健康!

更重要的是,吃早餐這事兒,即使你嘴上說不要,身體也會很誠實!飢餓狀態會使你不知不覺地在午飯和晚飯中吃下更多能量!還會帶來低血糖、腸胃不適和便秘的隱患。但實際生活中很多人吃錯早餐,或者不吃早餐。

錯誤的早餐習慣你有嗎

早餐沒有主食

錯誤原因:吃主食會令你發胖?這麼認為就大錯特錯了。人體一般通過主食來補充碳水化合物,而如果沒有足夠的碳水化合物提供活動所需的能量,身體就會選擇分解蛋白質進行供能,進而導致肌肉流失,基礎代謝率下降,更易發胖。

西式快餐

錯誤原因:卡路里爆炸!這種高熱量早餐是導致肥胖的兇手,過量的油脂還會損害心血管系統。千萬別圖一時的美味和便捷而放棄了健康的身體哦!

傳統中式早餐

錯誤原因:油條、麻圓和南瓜餅都是高溫油炸食品,和西式快餐一樣,油脂很高,也屬於高熱量早餐。而且經過高溫油炸之後,食材本身的營養物質全部被破壞,並可能產生致癌物質,嚴重威脅健康。

早餐只吃零食

錯誤原因:很多上班族會在辦公室備一些小零食,當遇到突髮狀況沒時間準備早餐時,就吃這些零食代替早餐。殊不知許多零食都是高升糖指數食物,雖然能短時間提供能量,但驟升驟降的血糖很快就令人感到飢餓,結果吃了更多零食。

隔夜飯菜類

那些崇尚節儉的小夥伴們,總捨不得把前一晚的剩飯剩菜倒掉,還讓它們變成了第二天的早飯。看起來乾淨衛生又豐盛的早餐,卻在經過二次加熱之後,營養價值大大降低。長期營養攝入不足會使人代謝紊亂,不僅導致發胖,隔夜蔬菜還會產生致癌的亞硝酸鹽,嚴重影響身體健康。

省事類早餐

還有的朋友可能太忙會選擇隔夜飯菜或再加工肉作早飯,可是隔夜飯中如果有蔬菜,可能產生致癌的亞硝酸鹽。加工食品如臘腸、火腿等,通常鹽分過高,體內鹽分濃度上升,為中和食鹽中鈉的濃度,身體會自動積存多餘水分,本應作為尿液或汗液排出的水分被強制留在體內,使身體變得浮腫。

早餐食物太單一

對於以碳水化合物為主食的東方人,早餐經常是一碗粥、一個包子或者一個餅,感覺自己吃飽了,但營養其實沒跟上。

早餐作為一天的第一餐,需要豐富的營養攝入來打開全天的能量開關,如果早餐長期只攝入主食類食物,缺少雞蛋、牛奶、新鮮果蔬等,缺乏維生素、蛋白質及人體必要的礦物質等,會造成營養單一。這樣吃下來,能不發胖嗎?

邊走邊吃早飯

現在的上班族為了多睡幾分鐘,都是匆匆出門,邊走邊吃早餐。邊走邊吃會影響到胃的正常消化,導致消化不良,使得廢物全都堆積在腹部,久而久之形成梨形身材。

吃得太早或太晚

一些習慣早起的人,可能5、6點就吃早飯了,但吃得太早,不僅對健康無益,還會誤傷腸胃。因為我們的腸胃是在凌晨才進入休息狀態的,如果早餐吃得太早,就會耽誤腸胃的休息,增加消化系統的負擔,同時會擾亂人體的新陳代謝。

當然吃得太晚也不行,一整晚未進食後,身體需要適度補充能量與營養,如果太晚吃早餐,空腹太久,強烈的飢餓感會使人攝入過多熱量,造成脂肪囤積。

打開早餐的正確方式

那麼真正健康的早餐應當如何搭配呢?

早餐前先空腹喝一杯溫水

晚上睡覺身體會消耗大量的水分,起床後身體正處於缺水的狀態,所以及時喝上一杯白開水,可以幫身體補充在夜間流失的水分。而且清晨一杯水,能夠稀釋血液、促進排尿,從而把體內的毒素和廢物一起排出。

主食選擇全穀物食物

健康的主食能為身體提供所需的碳水化合物和膳食纖維,讓你擁有飽腹感,又可以滿足身體活動時所需要的能量。全穀物食物,相比於精製米、面來說,有更豐富、完整的營養素,而且升糖指數相對較低,膳食纖維更為豐富,能給你帶來更持久的飽腹感和更全面的營養。

早餐至少有三類食物

你每天會花多少時間在準備早餐上?大多數人會選擇在「匆忙」中解決,但是早餐也應該給足能量。科學家指出:早餐應提供一天能量的30%,午餐佔40%,晚餐佔30%。按照最低標準來說,早餐最少也要佔到一天能量的20%。

即使有時早餐受時間限制,但至少也要講究食物搭配。合理的早餐中,應該有健康主食(主要提供碳水化合物,比如玉米、燕麥、紅薯等)、優質蛋白(雞蛋、牛奶、瘦肉等)和蔬果(為身體提供維生素與礦物質)。

減肥早餐最佳時間

有些人每天起床洗漱後,就快速地把早餐解決了,但是吃早餐最佳時間段是在起床半小時後。專家指出:早餐吃得太早,會使消化系統長時間處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。所以,在起床後20-30分鐘再吃早飯,此時人的食慾最旺盛。另外,早餐與中餐的進食時間最好間隔4-5小時。如果早飯吃得過早,那麼在數量上應該有所增加或者將午餐提前。

早餐要有豐富的蛋白質

可以是一杯牛奶、一個雞蛋、適量的肉類或魚類、一杯豆漿或幾塊豆腐。它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更「抗餓」。

早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、麵包里夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

給早餐補點鈣

營養全面的早餐,最好含有充足的鈣質。鈣不僅可以維護骨骼健康,還可以幫助身體分解脂肪,並抑制脂肪的合成。牛奶、豆製品中就含有豐富的鈣,每天早上吃一點,對於健康和減肥都很有利哦。

不使用油炸的烹調方式。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,較高的油脂和氧化物質也容易導致肥胖。

最重要的一點:一定要吃早餐!

不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐,會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等疾病纏身,還容易加速衰老。

合理的熱量攝入

早餐攝入的熱量不宜過高,三餐的能量配比應該按3:4:3來計算。根據《中國居民膳食指南2016》,成年女性一天的熱量攝入應該在1800大卡,所以早餐的攝入量應該為540大卡左右;而成年男性一天的熱量攝入應該為2250大卡,早餐攝入為675大卡左右。減肥人群在這個數值上酌情減少100-200大卡。

蛋、奶、豆類,任選其二

早餐需要攝入足夠的蛋白質,才能保證一上午的營養。蛋、奶、豆類都含有豐富的優質蛋白。

豆類的蛋白質成分通常在20%-40%左右,尤其推薦黃豆、黑豆等蛋白質豐富的豆類;牛奶的蛋白質含量在3%左右,是鈣的重要來源,多喝奶可以預防骨質疏鬆;蛋類的蛋白質含量在13%左右,其蛋白質的氨基酸組成非常符合人體的需要,極易被人體吸收。

營養均衡

早餐中蛋白質應該占最大比例,優質的蛋白質來源有奶、蛋、豆類,所以早餐可以選擇任意兩種。

此次,早餐中應有果蔬,以滿足人體對微量元素的需求。

粗糧粥更營養

碳水化合物也是早餐必須要攝入的營養成分之一,穀物是碳水化合物的最佳來源,而粗糧粥不僅為我們提供碳水化合物,它們還含有豐富的膳食纖維,可以帶來持久的飽腹感,還能幫助腸胃蠕動,促進體內毒素的排出。

一份完美的減肥早餐

是什麼樣子的?

在我心目中,一份完美的減肥早餐一定要滿足這幾個條件:

1.營養均衡(一定要有)

2.吃飽(在午餐到來的前30分鐘才有餓意)

3.健康養生,美容養顏

完美早餐 = 主食 + 蛋白質 + 果蔬 + 堅果。

主食:麵包、饅頭、粥、麵條、包子(吃皮不吃餡)這些都可以喲~

如果有條件,百穀餐、紫薯、玉米、紅豆、紫米這些粗糧就更棒啦!

蛋白質:這部分吃什麼呢?牛奶、酸奶、雞蛋、豆漿、肉等都是優質蛋白質的來源,所以選擇1-2種吃就好啦!

蔬菜:早餐吃蔬菜,這也比較好實現。在喝粥或者吃饅頭時,來點涼拌蔬菜;煮麵條或者餃子時,來點蔬菜妥妥噠~

水果和堅果:好多人都忽略了它們,這個不要求量。少量的水果,和一小把堅果,也可以留作上午的加餐呢!

注意,堅果不要買加工過的,比如椒鹽等口味的,

早餐減肥食譜一碗減肥粥

一、紅豆黑米減肥粥

大家都知道黑米的營養價值非常高,有很容易填飽肚子,而紅豆呢則利尿,還可以消脹除腫止吐。因此紅豆搭配黑米煮成粥,既能為人體補充豐富的營養,還可以消腫減肥,真的是一舉兩得。

材料

黑米100克、紅豆50克、綠豆少許、黃豆少許、花生少許、一點紅棗

做法

用溫水將食材清洗乾淨,放入清水中浸泡一到兩個小時。再將黑米和紅豆以及綠豆和黃豆還有花生紅棗一起放入鍋中,加入適量的清水熬煮,直至熬成粥即可食用。

二、芹菜減肥粥

芹菜含有豐富纖維素,有助於我們的消化,幫助我們的身體排毒去水腫,而且還能使臉部咬肌得到鍛煉,使之變得更加緊實纖瘦。芹菜減肥粥,讓減肥變得更簡單。

材料

粳米適量、芹菜、生菜和蔥花

做法

將粳米洗乾淨並浸泡30分鐘後放到鍋中熬煮至水沸騰,然後將芹菜切成粒倒入鍋中。粳米煮熟後放入切碎的生菜再煮兩分鐘。最後往鍋中添加些許香油、蔥花、鹽,攪拌均勻後就可以關火開吃了。

三、魚肉瘦身減肥粥

魚肉比起什麼豬肉啊,牛羊肉啊所含的脂肪要少很多,而且還能夠滿足「肉食」者們的口腹之慾,可以讓一心要減肥的吃貨們不僅吃到了肉,享受了美味,還能減了肥。

材料

魚肉、生菜、粳米、蔥花

做法

將魚肉洗乾淨後去皮去骨剁碎,生菜洗凈切碎。將粳米淘洗乾淨浸泡片刻。然後將粳米倒入鍋中熬煮。水開後再將魚肉倒入鍋中。鍋中水分變少時即可倒入生菜。粳米煮熟後在關火之前撒上鹽和蔥花,這道減肥粥就算完成了。

四、冬瓜減肥粥

冬瓜可以利尿消腫,這個應該都知道,因此冬瓜也是一種非常有利於減肥的食材。

材料

冬瓜和小米

做法

將冬瓜洗凈削皮後切成小塊,與小米一起煮成粥,最後放入油鹽等調味品就可以食用了。

五、鮮果燕麥減肥粥

燕麥是粗纖維食物,對於浮腫和便秘等有輔助療效,還能降低膽固醇,而且有助消化,非常養胃。

材料

燕麥60克、蘋果1個、香蕉1小根、獼猴桃1個、櫻桃若干顆、葡萄乾適量、鮮奶200ml、水300ml

做法

將燕麥放入鍋中,加入清水後攪勻盛在容器內。再將所有水果切成丁,覆於燕麥粥表面,然後撒上葡萄乾澆上鮮奶,最後飾以櫻桃點綴即可。

六、南瓜小米減肥粥

南瓜膳食纖維非常的豐富,而南瓜和小米一起煮成的減肥粥讓人容易產生飽腹感,且熱量非常低,有益於清腸減肥。

材料

南瓜500克,小米200克。

做法

將南瓜洗凈切成塊狀或粒狀,然後與小米共煮成粥即可食用。

七、香蕉瘦身減肥粥

香蕉瘦身減肥粥香蕉非常有助於腸胃消化,而且人體情況吸收良好,還能較長時間為人體提供能量。

材料

香蕉2個,大米50g,白糖適量。

做法

將香蕉去皮搗泥備用;取出大米淘乾淨並放人鍋中,加清水適量煮粥,待煮熟時放入香蕉和白糖再煮沸就可以食用了。

通過上面的介紹,相信我們大家都了解了吧,所以生活中如果是想要輕輕鬆鬆的去減肥,那麼一定要經常的去吃早餐,根據上面的這七款做法,這樣的話才可以讓自己的身體瘦到沒朋友的。

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