5個簡單的胸部拉伸技巧

5個簡單的胸部拉伸技巧

現代人們都存在一個特性，在生活中所做的絕大部分姿勢動作與負重都存在我們身體面前，比如長期俯身電腦桌工作，開車駕駛，搬運重物以及游泳與其他一些前錶鏈運動項目，都需要我們頻繁得使用手臂和胸部肌群來完成動作目標，這使得我們的胸部肌群變得緊張，隨著時間的推移，這種向前的運動會產生相反的效果，它開始限制我們的胸部、肩膀和手臂的靈活性。

胸大肌和胸小肌，三角肌前束和肱二頭肌都是位於身體前部的肌肉。緊張的胸肌以及肩關節有限的運動範圍可以將肩膀向前引，從而形成被稱為「圓肩」的姿勢變形。通過各種胸部拉伸打開身體前部，可以增加胸部的靈活性提高運動範圍，並提供肩部的無痛運動，以幫助改善上身姿勢。

以下，我們提供了5種方式來拉伸身體前部，且適用於在日常生活中的各個時間去進行。經常執行，您將開始看到胸部和肩部靈活性的持續改善。

⊙保持每次拉伸15-30秒或3-5次呼吸循環。一次吸氣+一次呼氣= 1次呼吸循環。

⊙避免跳躍。每次呼氣時，向拉伸的方向移動一點，但只到張力點，不要感到疼痛。延伸2-3次。

⊙把焦點放在不僅僅是向後向下拉動肩胛骨，而是將胸部和心臟向前引，以最大化拉伸胸肌長度。

手肘後握肘

這種快速簡單的拉伸可以採取坐姿或站姿進行，是你可以在一天中任何時間進行快速舒展的好方法。

· 坐著或站立，首先用雙臂懸掛在你的兩側，肩膀從耳朵上壓下。

· 輕輕地擠壓你的肩胛骨，擴大胸部，然後把手臂放在背後，並用手握住肘部。

頭頂胸部伸展

這是另一種可以坐著或站立的拉伸。通過改變手的位置來拉伸肩膀或胸部。

· 坐著或站立，互相聯絡你的手指，彎曲你的胳膊，並將你的手臂舉到你的頭上。

· 輕輕地擠壓你的肩胛骨並向後移動你的肘部和手部。

· 改變雙手的高度以拉伸肩膀或胸部（手在頭後，手在頭頂，手在頭頂幾英寸處）。

靠牆伸展胸部

這個練習可以讓你分別拉伸胸部的每一側。

· 在一個交錯的場地中，左腿在前面和右腿在後面，站在牆的末端或門口。

· 將右臂抬高至肩膀高度，並將手掌和手臂內側放置在牆面或門道上。你的手臂應該看起來像一個門柱。

· 輕輕按壓胸部穿過空曠處感受伸展。

· 將手臂向上或向下移動可讓您伸展胸部的各個部分。

· 在另一邊重複。

指尖伸展兒童姿勢

在瑜伽中，孩子的姿勢被認為是一種休息鍛煉，但是當手臂伸展時，這種鍛煉在上半身變得非常活躍，同時仍能緩解腰部的壓力。

· 跪在地板上，地板接觸你的大腳趾，臀部坐在腳後跟上，然後將你的膝蓋分開，就像你的臀部一樣寬。

· 從臀部向前彎，儘可能將手伸出儘可能遠的地方。手臂伸展，手掌向下，手指向上，就好像你的手掌下面有一個球，並將胸部朝地面貼合。

側卧胸部拉伸

這個練習可以讓你分別針對胸部的每一側進行拉伸，並特別注意肩部。

· 俯卧在你的腹部，將雙臂伸向兩側，形成字母「T」，手掌朝下。

· 用左手推動自己，開始向右側滾動。抬起左腿，彎曲膝蓋，並將左腳放在地板後面以保持穩定。把你的頭放在你的右腿上。

· 保持左手靠近胸部以保持平衡，或者進行額外的伸展，將左手向上提升至天花板。

· 在另一側重複。

原文作者：Stephanie Thielen

文章編譯：劉羿

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