堅持每天吃核桃，4周後，對血管會有什麼樣的改變呢？

據《營養生物化學》雜誌上發布一項研究①：

連續四周讓受試者每日攝入40g核桃，就能有效提高受試者微血管功能。

1有益血管

核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是亞油酸含量較高，含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸②，適量食用，對心血管有益。

2護膚養顏

核桃中含有豐富的維生素E，對皮膚有好處。而且，亞油酸能促進皮膚髮育和增加皮膚營養，有利於滋養毛髮。當人體缺乏亞油酸時，皮膚會顯得乾燥、肥厚，因此，核桃是理想的肌膚美容劑。

3健腦補腦

核桃中的亞油酸、亞麻酸是大腦組織細胞的主要結構脂肪，充足的亞油酸和亞麻酸攝入能幫助提高大腦工作效率。而磷脂對腦神經有很好的保健作用，多種微量元素也同樣有益大腦健康。

4.潤腸通便

中醫認為核桃性溫和、味道回甘，有健脾健胃、補血養顏、潤肺潤腸的功效。核桃脂肪多，有益軟化大便，潤滑腸道；而外核桃中的粗纖維能吸水膨脹，刺激腸道運動。每天早飯前吃幾塊核桃仁，能幫助通便，但吃太多小心會胖~

5.改善精子

美國加州大學洛杉磯分校的研究者發現，核桃中富含多元不飽和脂肪酸，對精子成熟和精子細胞膜的功能起到了決定性作用。21-35歲間身體健康的男性志願者，每天吃75克核桃，12周後精子活力、運動性和形態方面都得到了明顯改善。④

（任璇/攝）

當然，核桃有益，是建立在「會吃」的基礎上！

怎麼吃核桃最好？

1. 每天直接吃2-3個

核桃雖然營養豐富，但是能量也不低，最好作為一日三餐的小補充。不必和上面研究中吃那麼多，研究畢竟不是生活。

《中國居民膳食指南（2016版）》中建議，堅果每周的攝入量為50-70g，也就是平均一天的攝入量為7-10g左右。換算成帶皮的核桃，大約為2-3顆。

2.帶上褐色的表皮吃

不少人不喜歡吃核桃仁褐色的表皮，覺得吃起來很澀。但其實，核桃很高的抗氧化性，離不開核桃仁表面那層褐色的皮。

澀味就是具有強抗氧化能力的多酚類的典型味道，而且吃起來澀味越濃，抗氧化性一般就會越強。

（註：宣傳海報與本文無關）

參考文獻：

① 健康時報網《吃核桃護心四周就有效》

② 健康時報網《核桃是個健康果》 （公共營養師 曹淑玲）

③ 健康時報網《半兩核桃治便秘》

④ 健康時報《75克核桃強精子》

⑤ 健康時報《核桃的最佳吃法》（北京大學公共衛生學院教授 馬冠生）

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值班主任：楊小明 本期編輯：任璇

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