節食和運動？你只想著減肥，我卻想著變聰明

導言

小編以前特么討厭和別人聊節食和運動的話題，肯定又是嚷嚷著減肥！哼，俗不可耐。小編的每一秒鐘和每一卡都是留著給增肥呢！

直到有一天，佛羅里達大學神經學博士Miss Zhou在一次生息的內部交流會上說：

只有胖紙才會只關注減肥

機智如我們，

都是通過節食和運動來

讓自己更聰明！

什麼？朋友你再說一次？我們可以聊聊……

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身體壓力讓大腦保持活力

美國國立衛生研究院（NIH）的Mark Paul Mattson實驗室認為，運動和節食都是一種身體壓力，都會對大腦產生能量不足的挑戰。運動消耗能量，節食自不必多說。那麼當遇到這種能量短缺的情況下我們的大腦該怎麼辦呢？想一想我們的祖先，如果餓了就睡覺，那大概人類早就死絕了。

在飢餓的情況下，脂肪可以燃燒，肌肉可以燃燒，但必須要保持大腦清醒，進行捕獵等求生行為，這包括高等認知比如捕獵工具的製造和捕獵計劃的制定。而進化，讓我們人類的大腦找到了應對能量不足的挑戰（餓肚子）的策略 —— 利用替代能源，以及產生「好的」因子保護大腦。

運動和節食這種短期的、小的壓力能持續提升大腦的功能，因此在遇到大的壓力時能更好得應對。這也是為什麼運動和節食可以提高腦力，同時減緩老年痴呆和帕金森病的發生。

你問有啥證據？作為有科學素養的嚴肅的公眾號，小編當然不會通過「各種著名宗教（如佛教、基督、伊斯蘭等）都有節食的習俗，很多腦子好使的名人（如柏拉圖、畢達哥拉斯）也都節食！」這種民科邏輯來說服你。

我們會一如既往地拿出科學理論和實驗來支撐：往下看這篇文章，對你的腦子也是一種挑戰，也會變聰明的哦（真的）。

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運動和節食，殊途同歸

簡單來說，當大腦遇到由劇烈運動或者節食產生的挑戰時，更多的神經元會被生成和激活，以應對挑戰。通過動物實驗，科學家主要觀察到三個效果，運動和節食都可以：

刺激大腦內替代能源的利用(AlternativeEnergy Burn)， 比如 Beta-hydroxybutyrate （3OHB）是大腦內主要的酮體 （Ketone Body），它會和葡萄糖一起進入線粒體，生成乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）走三羧酸循環（TCA/KrebsCycle），從而產生能量。這個過程刺激了線粒體的生物合成（Mitochondria Biogenesis）, 產生了少量過氧化物（Reactive Oxygen Species），刺激了溶酶體（Lysosome）去清除凋亡的線粒體。

刺激大腦內營養因子的表達，比如腦源性神經營養因子（BDNF）。 BDNF 有很多重要的作用，比如神經元的生長和營養，是神經元存活的必需因子。

提升谷氨酸（Glutamate）信號通路。谷氨酸是大腦里最重要的神經遞質（Neurotransmitter）之一，其作用是使神經元興奮，保持大腦活力。

有意思的是， BDNF和谷氨酸的表達又同時讓細胞核內一種轉錄因子CREB的表達量提高，從而產生更多的促進大腦健康的因子比如PGC1-a、Sirtuin3、BDNF，從而形成一個正反饋調節。

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別攔我，以後決定不吃飯了！？

且慢，在聊「什麼飲食結構和節食方式最適合我們」這個問題之前，小編就想問一句：

難道多運動不是你的選項？

算了，小編知道攔不住你，那麼我們就正經聊聊「怎麼吃」這個問題吧。

卡路里限制

首先說說卡路里限制，這個大家應該都比較熟悉。我們先來看看兩隻猴子：

在這個經典實驗圖中顯示了正常飲食的同年齡的對照猴子 （左邊）和卡路里限制的猴子（右邊）的差別。確定過眼神，右邊的猴子表情犀利、毛髮豐滿亮澤、體型健碩，完全沒有左邊猴子的老態龍鍾。

卡路里限制會延緩衰老，減緩大腦疾病如老年痴呆症的發生。但是長時間的卡路里限制也會帶來一些副作用，比如營養不良，肌肉減少等等。

我們不建議嘗試長時間的卡路里抑制，但的確我們應該合理控制卡路里，比如女性一般一天在1500卡之內，男性在2000卡之內。

生酮飲食

另外一個最近比較火的是生酮飲食（Ketogenic Diet）, 核心就是減少碳水化合物的攝入，用脂類和蛋白類替代，從而讓身體從以葡萄糖為主要能源的狀態轉換為以酮類為主要能源的狀態（俗話說燃脂）。我們看一下Ketone Diet 的組成。

生酮飲食最先起源於治療重度癲癇，對糖尿病、癲癇和大腦損傷TBI患者有積極作用。後來才被發現有減肥這個副作用（小編很負責任地告訴你，對於大多數人來說，吃脂肪不會長胖，吃澱粉才會）。

但是，但是，值得警惕的是，對於健康人來說，生酮飲食可能引起許多不良的副作用：比如疲倦、口臭、低血糖、肝炎、脫髮，膽固醇升高，甚至引發心血管疾病等。

因此，如果真的想間歇性嘗試，盡量聽從專業醫生或營養師的建議安排飲食結構，選擇富含單一不飽和脂肪酸（Monounsatuate Fat）的脂肪來源（白肉、橄欖油等），避免含有反式脂肪酸的食物（比如植物黃油、精鍊植物油、植脂末、代可可脂等各種人造油脂），以最小化副作用的風險。

間歇性禁食

間歇性禁食（Intermittent Fasting）嚴格來說不是一種飲食結構，而是控制你何時飲食。除了吃什麼，什麼時候吃其實也很重要。

人類真的需要一天吃三餐嗎？適度的飢餓反而調動機體和大腦的活力。佛教推崇的過午不食，以及伊斯蘭教每年的齋戒月都是間歇性節食。

已有科學論文證明有效的間歇性節食方法主要是兩種：

第一種是5:2模式，就是一周五天正常飲食，然後兩天只攝入500-600卡。

第二種是每天只在特定的時間任意攝入食物（Time-restricted Feeding），比如攝食時間8個小時，剩下的16個小時不攝入食物。

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結語

興奮了吧，回頭就要跟男/女朋友羅列一百個需要節食的理由？

慢著，嚴謹的小編必須在最後潑一盆冷水：上述結論都是建立在「大多數情況下」的共識。實際上，有很多動物實驗和觀測都指出：無論是減肥還是變聰明，同樣的手段在某一些實驗個體或品種中會失效甚至造成反效果，可能會有個體差異和種系差異（Strain Difference）。

換言之，有些事情可能適合別人，未必適合你。

當然了，運動和燒腦能變聰明，這件事情是肯定的；看生息燒腦，這件事情也是肯定的！

參考文獻：

1. Maalouf, Marwan, Jong M. Rho, and Mark P. Mattson. "The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies." Brain research reviews 59.2 (2009): 293-315.

鳴謝講座分享者：Miss Zhou

（留言申請入內部交流群喲）

編輯：平平喵喵喵

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