你熬的不是夜，而是命！晚上睡多久直接決定你能活多久

《花間蝶》

來源：健康時報

一則新聞說，一個90後姑娘，因為熬夜差點喪了命。當時刷爆了整個微博，並帶來了一波90後的養生熱潮。

更是有科學研究表明，晚上睡多久跟死亡率直接相關。所以，我么今天再來說說熬夜那些事兒。

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睡得不好百病生

美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。

研究發現結果如下圖：

圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。

01 誘發猝死

「我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經常熬夜加班，睡眠嚴重不足。」北京安貞醫院心內科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發心原性猝死。

02 癌症風險增加

缺少睡眠會導致人體內分泌激素水平的紊亂，導致身體細胞代謝異常，影響人體細胞正常分裂，引起細胞突變。國際癌症研究機構早已認定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

03 易得糖尿病

對有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足會增加患糖尿病的幾率。

04 導致高血壓

發表在醫學雜誌《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。

英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調查，發現經常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。

05 容易肥胖

另外還有一項更重要的數據表明，睡眠越多的人會越瘦。

因為如果睡眠時間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經活動而血糖值升高，這些都會成為導致肥胖的誘因。

06 易神經衰弱

人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神經卻是在夜晚興奮。

到了第二天白天，交感神經就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，就會出現神經衰弱的問題。

07 易老年痴呆

發表在《自然神經學》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦斑塊的形成，進而引發老年痴呆。研究人員發現，老年痴呆中出現的標誌性蛋白質的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

08 出現突發性耳聾

經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內耳血液供應，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導致突發性耳聾。

09 免疫功能失調

長期睡眠不足更可怕的危害是身體免疫功能失調，免疫功能失調錶現在腎臟上就會產生腎炎，表現在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現在關節上則是類風濕性關節炎。

10 毀容變醜

根據倫敦睡眠學校的報告，一周以內，每天減少兩小時的睡眠就會給外錶帶來嚴重影響。參與調查的女性中長出細紋和皺紋的數量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得鬆弛下垂，長出更多皺紋。

所以，你熬的不是夜，熬的是命。

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7個小技巧幫助入睡

01 早上運動

早上步行1小時對於緩解失眠癥狀效果驚人。每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡；傍晚運動與早上運動的人相比更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈小。

02 喝一茶一粥

用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，開水沖泡，加蓋燜5分鐘即成枸杞子茶，促進睡眠。

取遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促進睡眠。

03 手指梳頭

在忙碌一天後，睡前可進行頭部按摩，梳梳頭，放鬆情緒。睡前用手指梳頭有利於血脈通暢，使神經鬆弛，消除大腦疲勞，有助於安眠。

04 晚餐記住77原則

盡量晚上7點以前(或至少睡前3小時)進食；吃7分飽就好。

05 點按湧泉助睡眠

先將腳心搓熱，然後按摩腳底的湧泉穴(足部人字紋下端，足掌1/3的位置)，拿中指由輕到重，進行環形按摩，按摩三四分鐘有助於睡眠。

06 泡泡腳

一是水要快淹沒膝蓋;二是水溫要足夠熱，耐受為宜;三是按摩十個腳趾；四是要泡到身體微微出汗。

此外，可以在泡腳水中加入一小把鹽和8-10個花椒，促進睡眠。讓整個身體里的血液上下循環一遍。

07 睡前兩小時別玩手機

北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師彭旭建議，不妨把玩手機的時間提前到睡前兩小時，告訴自己手機、電腦、電視一天只能選一個，玩完了將大腦騰空幾分鐘，發獃後就可以踏踏實實地睡覺了。

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養生時間表

中國古代養生講究「順應自然」，現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。

如果順應了身體的生物鐘規律，摸准薄弱那一刻，拾遺補缺，身體能被調校到最佳狀態。而反之，則會產生各種問題，危害健康。

5～6點：醒了也要多睡會兒

很多中老年人「晚上睡不著，早上醒得早」，如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著也可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證白天旺盛的精力。

6點半：做伸展運動

中老年人每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕緩柔和的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點：吃份高營養早餐

包子、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但是，除了澱粉類食物外，再來一杯豆漿、一小份水果，則更加健康哦。

10點：吃一小把堅果

我們可以在上午十點左右，吃一小把堅果，對心腦血管健康有好處。花生、核桃、杏仁、松子等都是不錯的選擇。

11～12點半：享受「雜牌」午餐

午餐食物一定要種類多樣。老年人做午餐一定要「雜」，炒菜時盡量多放幾種食材。比如炒青菜時放點蘑菇，每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。

13點：小睡30分鐘

午飯後半小時，疲勞感來襲，此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒。午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。但是，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

14點：喝杯綠茶

午覺醒來之後，人總會有些倦怠，此時來杯綠茶對身體可是非常好哦，研究表明綠茶能降低患癌風險。

15點：晒晒太陽

如果天氣好，中老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。若下雨或太陽，則可在家做做健身操、身體拉伸等。

18～20點：與家人分享「慢」晚餐

晚餐一定要清淡，對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，聊聊天，無疑是一段幸福的家庭時光。

20點：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視，這可是十分傷害腸胃的。晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點：提前刷牙

刷牙時間最好放在晚上9點，這樣可以保證自己晚上9點後，不再吃東西。也可以利用這段時間，做點自己喜歡的事情，如看看書等。

22點：調低卧室溫度

人的最佳睡眠時間是22點，最晚不超過23點。科學研究顯示，卧室保持低溫可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險，入睡前最好將房間溫度稍微調低一點。

健康的一天自此結束，睡個好覺迎接更美好的明天。

參考資料：

2015-02-27健康時報網《睡蟲需警惕 超時睡眠增患卒中風險》

2017-03-10健康時報《老熬夜 警惕突發耳聾》

2015-05-28健康時報網《少睡會「毀容」 你還敢熬夜嗎》

2017-05-09健康時報《失眠試試中醫方》

2015-1-21南方日報《失眠難耐？按摩穴位可安神》等。

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來源：綜合網路

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