抗阻力訓練學習之背部訓練

背部肌群作為三大肌肉群之一，在健美界有著不可動搖的地位，沒有寬厚的背部，就算你其他地方再怎麼好也給不了人家強壯的感覺，發達的背部肌肉群可以幫你抵禦衝擊，保護脊柱，尤其是下背部肌群，發達的下背部肌群可以很好的保護你的腰椎，可見背部肌群在審美和保健上是有多麼的重要，下面將向您介紹背部肌群鍛煉的方法。

背部訓練的主要肌肉有斜方肌，背闊肌，豎脊肌，及菱形肌附近的小肌肉群。

俯身杠鈴划船主要鍛煉背闊肌

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動作要點

初練時抓起杠鈴時主要用腿部力量，禁止背部力量抓起杠鈴。

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，

保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，

雙手握住杠鈴自然下沉於體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，

稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

重複練習四到六組，每組大概8-12次。

坐姿水平划船主要鍛煉斜方肌

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首先坐在坐姿拉力器的平凳上，雙手握住把手

雙腳緊緊踏穩前方踏板，雙膝微微彎曲

身體微微前傾，伸展你的雙臂

將把手向後拉，直到把手碰到你的腹部

你必須集中注意力讓背部發力，拉起大部分重量

已背部為重點，過程中挺胸，抬頭，核心收緊

有控制的放回重量，微微前傾，動作應保持不得太快

當你將把手拉回到腹部時，你應該挺直身體

極限了之後頂峰收縮倆秒

不要前後搖晃，如果前後搖晃

因為動作變形後力量將會分攤到其他肌肉上

達不到你所需要的效果。

重複練習四到六組，每組大概8-12次。

俯卧兩頭起主要鍛煉豎脊肌

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俯卧兩頭起是一個比較簡單的動作

完全放鬆地俯卧在瑜伽墊上，

手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直。

吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，

稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆

特別需要注意不要單純的頭部使勁向後仰

而是讓頭部跟隨上半身一起抬起。

重複練習四到六組，每組大概15-20次。

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