想成為行走的衣架，首先你要學會這四個構建肩膀肌力的好動作

眾所周知，肩部訓練與我們絕大多數的訓練動作密不可分，但肩部訓練卻時常被人們所忽視。

而肩關節穩定肌群更是不起眼的肌群，受到人們的忽視，這對於我們整體的訓練無疑是危險的。

具體來講，肩部不穩定不僅會影響我們的動作品質，還會增加訓練受傷的風險，所以強化和平衡肩袖肌力是十分重要的。

那麼，首先我們來了解一下肩關節穩定肌群，肩關節穩定肌群主要就是肩袖肌群，它像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成（岡上肌、 岡下肌、肩胛下肌、小圓肌）。

肩袖肌群並不是力量的主要來源，它們的主要作用是穩定肩於肱骨關節，而在肩關節大範圍活動的動作中，它們也扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

而且，當我們在強化肩袖肌群的同時，也要關注肩外旋部分。這是由於很多人處於不良姿勢的久坐狀態，使肩膀長期處於內旋，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

另外，在訓練中，大多數訓練者更傾向於進行推的動作，缺少拉的訓練導致了肌力出現不平衡的現象。

那麼如何構建肩外旋肌力呢？今天我們就來為大家推薦幾個動作。首先在訓練前需要進行一些按摩或伸展，以幫助我們的身體打開肩外旋的活動度。

1、彈力帶肩外旋：選擇一根較輕阻力的彈力帶，將其掛起，高度約和肩膀同高，然後雙臂略比肩寬，抓握彈力帶向後拉起，使大臂平行地面，大小臂角度約為90度，啟動肩膀向上旋轉，直至前臂和軀幹位於同一平面。

2、俯身肩外展+外旋：俯身於凳子上，單手自然向下垂，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度，然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀幹成一個平面。

3、仰卧9090肩旋轉：選擇較輕的啞鈴或杠片，仰卧於地並抬起手臂，屈肘90度小臂垂直地面，然後進行肩外旋的動作。向下時注意讓你的前臂貼住地面，並後收肩胛骨。

4、單臂彈力帶肩外旋：使用單側彈力帶綁住豎桿，高度約在肘關節位置

大臂貼住軀幹，屈肘90度抓握彈力帶，進行肩關節外旋的動作。

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