想要虐出球形肩膀，多角度刺激比大重量更有效！

想要虐出球形肩膀，多角度刺激比大重量更有效！

說到肩部訓練，相信有一定健身基礎的小夥伴們都會採用多角度來刺激，而非選擇大重量。首先肩部肌肉是由三角的前中後三束組成，要想擁有一個發達的肩膀這三束都需要得到加強。

?

其次三角肌不是大肌群，因此在練習時將每個動作做標準比大重量來的更有效。畢竟誰也不希望目標肌群是練肩，而由於選擇的重量負荷太大練到身體其它部位肌肉去了。

因此，小夥伴們在肩部練習時建議採用15-20RM的練習重量進行訓練。接下來將分享9個虐肩動作，具體動作如下：

肩部激活動作:手臂正反繞環3-4組*15-20次

GIF

動作1：坐姿器械推肩 3-4組*15-20次，鍛煉三角前束和中束。

?

GIF

動作2：直立啞鈴交替前平舉3-4組*15-20次，鍛煉三角前束。

?

GIF

動作3：直立杠鈴片前平舉3-4組*15-20次，鍛煉三角前束。

?

GIF

動作4：俯身啞鈴飛鳥3-4組*15-20次，鍛煉三角後束。

?

GIF

動作5：直立啞鈴側平舉3-4組*15-20次，鍛煉三角中束。

GIF

?

動作6：坐姿史密斯杠鈴推肩3-4組*15-20次，鍛煉三角前束和中束。

?

GIF

動作7：坐姿啞鈴交替推舉3-4組*15-20次，鍛煉三角前束和中束。

GIF

?

動作8：俯身啞鈴反手提拉3-4組*15-20次，鍛煉三角肌後束。

GIF

動作9：直立史密斯杠鈴提拉3-4組*15-20次，鍛煉三角肌中束

GIF

小夥伴們在練肩日可以用以上7個動作練起來，具體的練習次數和組數請根據自身實際水平來安排。祝你早日練出圓球形肩膀。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！