硬拉雖好可不能瞎練，執行三項硬拉法則，做到完美標準硬拉

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硬拉有很多種形式，什麼直腿硬拉、相撲硬拉等等。

有些人用硬拉練腿，也有些人用硬拉刷背，但究其根源，硬拉還是訓練臀腿比較多一些。

作為最容易上重量的健身項目，因為硬拉受傷的人不計其數。

很多人因為其動作簡單，而忽略了動作標準，盲目挑戰大重量，從而使腰椎或者膝蓋受傷。

所以，硬拉的動作規範不容忽視。那麼怎樣的硬拉才算是標準呢？

在這裡有三個通用法則，適用於任何一種形式的硬拉項目。

法則一、脊柱中立

脊椎腰椎負責支撐身體直立，由於其結構比較長的原因，在進行俯身動作時槓桿效應也最大。

跟我們挑水一樣，扁擔越長越容易斷，所以脊柱本身是無法承受很大重量的，所以要用核心肌肉來保護它。

所以在硬拉的時候，腰背部要保持挺直，這樣豎脊肌和臀部就比較好發力，如果彎腰駝背的話，腰椎就容易超伸受傷。

也不能反弓過度，反弓過度會使核心鬆弛，照樣也會導致腰椎超伸風險。

法則二、膝蓋中立

跟深蹲一樣，硬拉也需要下肢支撐承受重量，在這個過程中膝關節同樣會承受壓力。

膝關節活動範圍有限，在硬拉過程中無論是內扣還是外旋，都會導致膝蓋受力變形，從而使膝關節位置遷移。

膝關節支撐性比較強，但是活動性比較差，所以任何一些變形受力都會導致扭傷。在大重量深蹲或者硬拉時，更要注意膝關節中立，否則會有滑膜脫落的風險。

膝關節作為下肢支撐主要關節，作用相當重要，一旦膝關節受傷，很多運動就再也跟你無緣了。

法則三、杠鈴拉近身體

在硬拉時，盡量把杠鈴拉近身體，而不是遠離身體。讓杠鈴桿貼近小腿拉升，腳掌中部或者腳後跟發力，避免腳尖發力。

如果杠鈴遠離身體會有什麼情況呢？那就是腰背部承受的重量大於臀腿承受的重量。豎脊肌保持身體直立，但是強度並不會高到哪裡去。

更何況硬拉一般都是大重量，只有臀腿這種大肌肉才能扛得住，豎脊肌代償過多就會受傷。

所以把杠鈴拉近身體，用臀部將杠鈴頂起來，而不是用腰部把杠鈴挑起來，目的是保護豎脊肌。

長期豎脊肌代償過多，會導致軟腰症，也就是站不住坐不住的毛病。

以上就是硬拉動作的三個標準。

強硬健身，

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