男女必看！這樣運動既減肥還不傷害膝蓋！

後台有位仙女說她膝蓋不好，醫生說是髕骨軟化症，如果平時上下樓梯和下蹲時有時會膝蓋疼的讀者這篇文建議好好看。

髕骨軟化症，實際上全稱是髕骨軟骨軟骨症。從膝蓋側面看是這樣的：

哪些人容易出現癥狀：

：運動員。

：部隊軍人。

：缺乏鍛煉的女性，辦公室女性為主。

：胖子和瘦子。

：經常爬山爬樓的人。

：需要反覆蹲起的工作者。

：全身韌帶鬆弛者。

那髕骨軟化症該怎麼治療呢？

A：休息。減少軟骨新的磨損，不要過量行走、上下樓梯、下蹲、跑步、爬山、跳繩、跳躍等。騎車、游泳對膝蓋損耗較少。

B: 減肥。體重是持續的、時刻的增加著軟骨的負擔。一個180斤的人就相當於一個120斤的每天背著60斤的麻袋在生活，你還告訴我你沒什麼重活？！你就是重活！

C：注意保暖。

D：吃點軟骨營養素。比如氨基葡萄糖、硫酸軟骨素，這些可以給軟骨修復提供原材料，加速軟骨修復的能力和時間。

F：要想讓髕骨磨損減慢，首要的任務就是加強股四頭肌的力量。

直腿抬高鍛煉——

靠牆靜蹲——

靠牆靜蹲動作要點：膝關節角度大於90°，不要太靠近牆面，兩腿與肩同寬，兩膝蓋不要向內夾，也不要向外張開。做的時候感覺膝蓋壓力不大，大腿在受力，就對了。後背和脖子靠在牆上，注意不要在太滑的地方練習防止摔倒。

每次堅持到大腿酸，發抖，算1個，每天5-10個。或者每次堅持1分鐘，每天20次。

不要以為膝蓋不好就什麼運動都可以不做，因為膝關節是必須要運動。

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我們膝蓋處的關節軟骨本身沒有血管可以供血，必須通過滑液交換，來吸收營養。而這種滑液交換，是通過運動擠壓放鬆交替循環進行的。

簡單來說，跟我們用手捏海綿一樣，吸水，放水。如果我們捏海綿的手不動，海綿里的水（滑液）就沒法交換，就容易導致我們的關節軟骨營養不良，也就不利於關節恢復，平時可以多像這樣做：

1.擰

方法：一手拖住膝關節，一手放於膝關節上，做類似於擰毛巾的動作。

目的：放鬆大腿肌肉。

2.摳

方法：將手掌放於膝關節處，手指用指腹按壓膝關節間隙。

目的：處理疼痛點，緩解膝關節壓力。

3.搓

方法：用手掌在膝關節處來回揉搓。

目的：膝關節發熱，促進血液循環。

瘦編推薦膝蓋康復訓練

1/側卧位直腿上擺

動作要領：側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

2/貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉喲~）。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

3/仰卧挺髖

動作要領：仰卧挺髖是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

4/側臀橋

動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。

動作數量：一側完成20次左右，做2-3組。

5/單腿下蹲

動作要領：單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。

動作數量：一邊完成12次左右，做2-3 組。

6/髖部提拉

動作要領：這是一個看上去簡單，但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習，單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

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