針對女性跑者的馬拉松訓練方法

許久以來，大家都知道女性在跑步中面對的問題比男性多一些。關於運動損傷，一些情況也是女性特有而男性無需擔憂的。

經常進行體力活動或是擅長體育運動的女性所患有的健康問題。它主要包含以下的癥狀：

1.飲食紊亂（一系列營養不良特徵）

2.生理期紊亂（月經不調或停經）

3 .骨質疏鬆（低骨量和顯微結構惡化，致使骨骼脆弱，增加骨折的風險）。

這三個癥狀的是相互關聯的，如果他們之中只要出現一個就很容易引發另外兩個的出現。

為什麼會出現「女性運動員三聯征」？

其實單純的運動並不會就讓我們出現以上的癥狀，讓我們的健康出問題的是能量攝入與支出的不平衡或者你的訓練量遠遠超出你的身體的承受能力。當你吃的食物提供給你的能量遠遠不足以支撐你完成每天的訓練量時或者是當你發現你每天起來會因為前一天的訓練疲憊不堪的時候，你就要開始關自己身體是否也出現了其他的異常狀況？例如，每天吃不下飯，容易頭暈出現一些低血糖的癥狀或者是你發現你的生理期開始紊亂不再是規律的。這些都是早期的癥狀。請在出現這些癥狀之後立刻停止你現在的鍛煉並且及時就醫。醫生會給你最有效的治療幫助你恢復健康的飲食同時調整你的生理周期回到正常。

女性該如何訓練？

男子馬拉松世界紀錄是2:03:59，而女子的世界紀錄是2:15:25，相差約6分鐘，9.2%的差距。但是，普通跑者的相差就略微加大了，根據最近幾年的情況統計，男子馬拉松選手的成績中值是4:13:36，而女子的成績中值是4:41:26，相差近半小時，11%的差距。從統計學上來講，這兩者間的差距並不大，但卻顯示出很多女性跑者將馬拉松當作一種娛樂而不是一種競爭。

很多女性的訓練計劃確實與男性有所不同，也與其他女性跑者的訓練計劃不同，或者說訓練計劃因人而異。

芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登制定了幾種針對女性訓練計劃。這個計劃並非特別為某項賽事設計，而是提供了一種模式，幾乎所有的訓練計劃都可以據此按4周的經期循環進行調整。前3周圍正常訓練，第4周（經期）進行較輕鬆的訓練。這種模式是在經期前的那個周末參加比賽，隨後在經期開始的那周進行了減量，第4周後4天代表經期。下表為其中一種訓練計劃，主要針對公路比賽，特別是5公里比賽設計。

這種訓練模式只是一種參考，你可以根據自己的情緒來進行調整，不過要讓總跑量維持不變的以保持計劃的完整性。

女性在進行馬拉松訓練時是否應該與男性有所區別，這個問題很可能是沒有意義的。因為我們每個人都有不同的能力、慾望、天賦和目標。馬拉松與足球或籃球不同，它不是團隊項目，它需要我們自己鼓起幹勁兒，通過幾周和幾個月的專註訓練去參加屬於我們個人的比賽。

當你高舉雙臂微笑著衝過終點線時，無論男女，這都是你的勝利，是所有支持你的人的勝利。

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