游泳不可忽視的肩部力量訓練！

肩關節損傷是游泳常見的傷害之一

也就是我們常說的「游泳肩」

在游泳動作中

我們都需要肩關節的支撐發力

但是肩關節反覆超範圍的急劇轉動

肩內的組織就會不斷互相摩擦擠壓和牽扯

使得肩部出現過度使用和損傷

所以對於長期游泳的人來說

肩關節的肌肉群非常重要

我們要對肩部力量加強訓練

下面，給大家介紹幾個肩部力量訓練的動作

遠離「游泳肩」，早日練出「虎頭肌」

三角肌啞鈴前舉

涉及的肌肉

主要肌群：三角肌前束

輔助肌群：胸大肌、三角肌中束、斜方肌

訓練步驟

1. 身體站立，每隻手各握一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側。掌心面向大腿的外側手臂放鬆。

2. 背部保持筆直，側重於通過激活動用核心肌群在穩定身體的基礎上慢慢地抬起一個啞鈴至身體正前方。

3. 在啞鈴升起的過程中，稍屈曲肘部並做手腕內旋，在動作達到最高點時讓手掌朝向地面。

4. 在控制下慢慢降低啞鈴使之回到起始位，在此基礎上，同時另一側手臂開始抬起。

三角肌啞鈴側平舉

涉及的肌肉

主要肌群：三角肌中束

輔助肌群：三角肌前束、三角肌後束、岡上肌、斜方肌

訓練步驟

1. 身體站立，每隻手各握一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，掌心朝向大腿外側。

2. 肘關節輕度屈曲，從身體側邊在控制下慢慢抬起雙臂，直到與肩齊平。保持手掌朝向地面。

3. 降低啞鈴至起始位置，並重複預定的次數。

啞鈴肩上推舉

涉及的肌肉

主要肌群：三角肌前束、三角肌中束

輔助肌群：胸大肌、三角肌後束、斜方肌、岡上肌、肱三頭肌

訓練步驟

1. 坐在長凳上，背部保持平直。穩定舉起兩個同等重量的啞鈴放在肩上，手掌朝向身體。

2. 向頭頂上方推舉啞鈴，直到肘部幾乎伸展到最大活動範圍。在該動作執行過程中略微外旋手掌可能有助於預防肱二頭肌肌腱受到撞擊。

3. 慢慢降低啞鈴回到起始位置，並重複預定的次數。

手持阻力帶內旋

涉及的肌肉

主要肌群：肩胛下肌

輔助肌群：胸大肌、三角肌前束、背闊肌

訓練步驟

1. 根據個人的健身水平選擇適當阻力的阻力帶。將阻力帶固定在與肘關節幾乎同高的物體上，然後站在離固定點大約1.2米遠的位置。用靠近固定點側的手臂握住握柄，然後肘關節屈曲90度。在肘部和胸廓之間放一塊摺疊的毛巾。讓肘關節在保持該姿勢的條件下能夠強化學習正確的內旋轉動技術。

2. 保持前臂平行於地面，保持上臂穩定，向身體前方的另一側內旋前臂，直到手觸碰到軀幹。

3. 慢慢回到起始位置，並重複預定的次數。

該訓練動作對保持肩袖健康非常重要，預防游泳運動員經常碰到的肩部過度使用損傷。作為4塊肩袖肌肉之一，肩胛下肌負責手臂的內旋。肩胛下肌和肩關節囊和韌帶系統一起作為肩部穩定肌，幫助將肱骨頭穩定地控制在關節盂中。雖然其他更大的肌肉也執行類似的內旋動作，但是應該有針對性地通過補充力量訓練來增強肩胛下肌，可以一定程度上降低長距離自由泳等重複性動作所帶來的損傷風險。

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以上內容來自

《鐵人三項運動解剖學》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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