瑜伽中常見的「肋骨外翻」是怎麼回事？如何解決？

瑜伽解剖學

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在瑜伽練習中，我們經常會遇到很多伽人說，自己有肋骨外翻的問題。瑜伽老師也經常說讓大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻，更有很多瑜伽練習者，在做後彎，打開胸腔練習時候，很容易突肋骨或者肋骨外翻……

那麼，到底什麼是「肋骨外翻」呢？如果有「肋骨外翻」如何解決呢？今天就帶大家一起來了解一下瑜伽中的常見的「肋骨外翻」。

1、什麼是肋骨外翻

我們都知道肋骨有12對，1-7與胸骨連接是真肋，8-12為假肋骨，「肋骨外翻」，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起等。

肋骨外翻是一種常見的不良體態，多指下段肋骨向外翻出，有時還伴有脊柱側彎、大小胸、高低肩等問題。肋骨外翻主要是呼吸、體態和腹肌力量三大因素導致的，這種體態除了影響美觀，還會引發呼吸模式紊亂、腰疼等癥狀。

2、如何檢測是否肋骨外翻？

檢驗第一條：仰卧，手摸到最下緣的肋骨超出身體的外緣。

檢驗第二條：自然站立，側面觀肋骨外緣有明顯的凸起，與胸部成等高或超過胸部。

3、改善肋骨外翻的方法

一、加強橫向呼吸的練習

橫向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻問題，對於大多數肋骨外翻想像的調整都有著明顯的效果。仰卧，或者屈雙膝腳掌貼地，雙手放在下方肋骨上，橫向呼吸的練習，吸氣胸廓橫向打開，吐氣時雙手配合呼吸輕輕下壓住自己的肋骨下緣，完成降肋、收緊腹部及骨盆底肌。

二、放鬆腰背部肌肉

一般情況下，在肋骨外翻狀態下，腰背肌群會相對處於較緊張狀態，長期這種體態下，不僅很容易造成肋骨外翻的問題，還會造成腰背部疼痛的問題，所以放鬆腰背肌群不光可以增加脊柱的靈活性，同時對於體態的調整也會更加容易。

仰卧在泡沫軸上，屈雙膝，雙手抱住頭部後側，雙肩向外展開，用泡沫軸慢慢前後在背部滾動，放鬆腰背部肌肉，重複練習20-30次，直到背部肌肉放鬆。

三、加強核心的訓練，改善身體姿態

不論是肋骨外翻的問題還是呼吸模式的問題，都與核心力量不夠有關，因此要改善肋骨外翻的問題，就需要加強核心力量，改善不良身體姿態，比如骨盆前傾、骨盆前移等問題。

瑜伽中加強核心的體式練習非常多，比如斜板式、四柱式、船式等都可以有效的加強核心。

四、提高肩關節的柔韌性

肩關節越緊的人，在瑜伽練習中肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在改善肋骨外翻的問題中，我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

瑜伽開肩的練習可以多做，牆上天使的動作對肋骨外翻的改善更具有針對性。它不僅可以幫助調整體態，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時還可以幫助保持肋骨和脊柱的中立位置。

站立，雙手臂側平舉，屈手肘靠牆，慢慢的伸展向上，然後還原屈肘，重複練習30次。

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