蛙泳90min3km目標達成及經驗分享

最新 06-30

蛙泳90min3km目標達成及經驗分享

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東海

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那天不經意間把3km游下來了，看了看時間恰好用時九十分鐘。之前答應運動區的版主要在夏季運動專題里分享一下，這次就借著3km的感受談談經驗。

其實我會游泳很早了，在上小學之前的某一天，我媽帶我去公園的兒童泳池玩，就這樣我媽在岸上指導，我在水裡照著做，就這樣野路子地把蛙泳學會了。從此在小學和初中的暑假，幾乎每天下午都會去和小夥伴游泳，那時候不會換氣，動作更談不上不標準，就是抬著頭游，一場下來頭髮都不會濕，但是踩水打滾，在水裡旋轉跳躍我閉著眼，都不在話下。高中之後就沒再大密度地集中鍛煉過。

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直到今年春天辦了健身卡才開始規律性地鍛煉並開始有意識地糾正泳姿。一開始可能游200m就體力不支了，還是先慢慢恢復並逐漸加量，一周三次健身房，穩定了一個月之後，基本就是每次先熱身游泳1km，然後胸背、腰腹、臀腿每次選一種力量訓練，每周循環進行。最後再跑步，距離根據當時的體力剩餘定。目前為止，最多一口氣跑5km，跑步的話還是個人弱項。肌肉方面，目前游泳之後肌肉不會再有酸痛了，但是相對跑步來說，還會有跑後酸痛出現，肌耐力仍遠遠不足。

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這次為何一下子遊了3km，還要從之前一天的飲食不當說起。下班後回家懶得做飯，媳婦說附近新開了一家麻辣香鍋，特別想吃，晚上定來吃吧。一想家裡也沒菜，就不做飯了，趕緊回身煮倆玉米一會兒啃。等回來剛要囑咐她不要辣的時候，已經晚了，媳婦說訂的微辣的，應該吃起來還好。其實我最開始不吃辣，但媳婦無辣不歡，慢慢飲食在一起我就受了影響，以至於我們到了四川吃火鍋都還要蘸干辣椒碟才過癮。可是後來不行了，學習之後一沾辣就生病，不是不想吃，是真心生理上吃不了。本來想最近沒啥上火的感覺，應該吃點辣也問題不大還能祛濕。結果吃的時候發現這各種辣椒麻椒香料搭配出的麻辣鮮香的味道非常沖，跟那種單純地辣還不太一樣，越吃越上癮。等吃完就後悔了，久違的上火感覺立刻出現，鼻子和嘴一喘氣像噴火一樣，胸口和腦袋裡像有個火爐烤著一樣昏沉沉地難受。

?睡了一宿轉天好了一些，但還是那種燥熱火氣十足的感覺。雖然難受但運動計劃還要照舊，晚上到了健身房，非常高興地發現泳池竟然沒人，趕緊換衣服下水。每次我都要先游1km進行熱身，今天遊了大概100m之後。咦？貌似火氣下去不少，這種清涼清爽的感覺真舒服，再加上今天人少這麼清靜，頓時在想要不要把3km一氣游下來試試？平時都是游30min1km，不知道加量的話還能不能維持原有速度，說干就干。

?前1km和平時沒啥區別，到了1.5km的時候首先感覺膝蓋關節有些發軟無力，蛙泳腿蹬水有一個反關節的動作，因為自己的右膝蓋冬天著過涼，所以不能太吃力，趕緊把更多的力傳遞到腿部肌肉上。到了大概2km的時候產生了一種現象，隨著呼吸換氣，我的腰腎部位有種不斷受到滋潤充實的難以言說的舒適感，肺部那種發熱的感覺慢慢減少，但是喉嚨一直發啞，總要不斷地清嗓子。其實從2km到完成這個階段，沒有其他感覺上的變化，游泳對體力的要求還是比跑步要小很多，就是肌肉耐力在逐漸衰減，都是在不斷地划水，注意動作姿勢銜接節奏，而腰腎部的那種充實感好像能支撐我一直游下去。3km完成後，自我評估了一下，心肺系統沒有問題竟然還有越戰越勇的感覺，肌肉已經用了七成了，關節還有兩成剩餘，也不敢再遊了，第一次嘗試，不知道身體會有啥反應，有待觀察。事後證明，休息一晚後腘繩肌僵硬緊張，八部金剛中的鳳凰三點頭直接扯住了下不去，看來運動後還是要注意拉伸的，即使當時並沒有什麼不適。其實90min3km要求的速度並不快，我還是主要以一種比較舒適的中等速度來游的。

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我們講過要鞭其後者，我們最短板的東西、最畏難的東西，往往是我們最需要著重關注補足的。雖然我的身體素質亟待提高，但是對於運動鍛煉還是沒啥畏難的情緒，可能跟鍛煉身體的正反饋效果比較明顯有關，其次也是最重要的，就是，運動時不用動腦子啊。我非常享受這個既能休息又能算作打卡的時間段的，腦子不琢磨東西完全是放空的，游泳的時候就只想著游泳本身，努力把動作做出來、做到位、銜接好。有時候我就光想著怎麼游而發獃走神，等回過神來時，有種我是誰我在哪的錯覺，然後發現自己已經忘了自己在游第多少圈……

?等從健身房出來，夏夜的晚風吹的很舒爽，喉嚨里不斷湧出淡黃色的絮狀粘液，雖然很噁心，但這應該就是前一天吃下去的那些雜濁的火氣吧，隨著吐出來感覺舒服多了。而且可能是泡水時間長，回家又掏出了巨量的耳屎，離上次掏時間並不長。哈哈真好，游個泳甩掉這麼多髒東西。

個人經驗和蛙泳要點說明:

1.游泳是有氧運動，但也不一定

如果游泳時有越游越憋氣的感覺，那這肯定是不對的，過不了一會兒就眼冒金星了。這說明你的換氣節奏有問題，或者是換氣效率低訣竅還沒掌握，換氣的那一瞬間要進行充分地氣體交換，水下鼻子出氣，水上嘴巴換氣。游泳需要大量攝入氧氣，應該是越游越high的狀態。為什麼還說不一定？因為一開始肌肉還不足以支撐身體進行有氧運動的力量需求，所以水中用力划水就好像擼鐵一樣，初期的時候是有氧無氧結合的。

2.亦可賽艇

在水中的身體形態應該是梭狀的，大家看過賽艇比賽吧，身體的軀幹應該是有力挺直的就像圖片中賽艇，而梭狀的保持需要的是雙手在腦袋前面向前合攏，還有雙腿的有力並緊。蛙泳的動力來源其實主要還是來自於腿，雙手的動力作用並不佔多，但並不表示手不關鍵，它主要起降低頭部阻力、穩定軀幹和輔助換氣作用。不換氣的時候，也就是在水下的時候一定要低頭啊，這樣手會代替頭劃開水，阻力會小很多。